Όλοι μας είχαμε ημέρες που θέλαμε να προπονηθούμε αλλά οι υποχρεώσεις της ημέρας ξεπέρασαν τον χρόνο που υπολογίζαμε και έχουμε μείνει με 30-45′ διαθέσιμα. Τί να προλάβουμε μέσα σε τόσο λίγη ώρα;
Το σχέδιο ήταν μιάμιση ώρα τουλάχιστον και τώρα μου έχουν μείνει μόλις 30 λεπτά. Βέβαια από το τίποτα καλά είναι και τα 30 λεπτά, αλλά δεν θα προλάβω καλά καλά να βγω από το σπίτι. Μην σας παίρνει από κάτω, όμως. Ακόμη και τα 30 λεπτά είναι ικανά να φέρουν το χαμόγελο στο πρόσωπο σας και να βελτιώσουν την διάθεση σας.
Το μυστικό είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο και να μην τον «χάσετε» σε άσκοπες μετακινήσεις. Ας δούμε, όμως, 4 παραδείγματα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 30′ και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα δείτε και βελτίωση!
Τρέξιμο.
Ναι σίγουρα θα προτιμούσατε να κάνετε πετάλι έστω και με παιδικό ποδήλατο, αλλά το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή προπόνησης όταν ο χρόνος είναι πραγματικά περιορισμένος. Το καλό με το τρέξιμο είναι πως δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία -να φορέσετε τα ποδηλατικά, να φουσκώσετε τα λάστιχα, να λαδώσετε την αλυσίδα, χάσατε 10 λεπτά- ενώ στο τρέξιμο φοράτε τα παπούτσια σας και φύγατε! Επίσης ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερους παλμούς και να έχετε μεγαλύτερα αερόβια οφέλη.
Αν βαριέστε το κλασικό τρέξιμο, τότε μπορείτε να βρείτε μερικά σκαλιά και να τα ανεβαίνετε τρέχοντας και κατεβαίνετε χαλαρά. Σκεφτείτε το, σαν διαλειμματική προπόνηση.
20 λεπτά ποδήλατο σε υψηλή ένταση.
Αφού κάνετε ένα καλό και προσεκτικό ζέσταμα για 10 λεπτά, σας απομένουν ακόμη 20 λεπτά. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας δουλεύοντας στο 90% από το γαλακτικό κατώφλι -lactate threshold. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι σας, τότε ανεβάστε τον ρυθμό μέχρις ότου μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι σε συνεχόμενες προτάσεις. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει να βελτιωθείτε, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να χρειάζεστε «ρεπό» την υπόλοιπη ημέρα.
Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο πραγματοποιήστε 30 επιτόπια άλματα με παράλληλη έκταση των χεριών (το γνωστό καψόνι από τον στρατό) ώστε να ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς και να χρειαστείτε μικρότερο διάστημα προθέρμανσης πάνω στο ποδήλατο.
Στην συνέχεια κάντε πετάλι χαλαρά για 5-7 λεπτά ώστε να προσαρμοστεί το σώμα στην κίνηση των πεταλιών.
Ξεκινήσετε την άσκηση στο γαλακτικό κατώφλι σας. Προσοχή στον ρυθμό, γιατί αν τα δώσετε όλα από το πρώτο λεπτό δεν θα αντέξετε τα υπόλοιπα 19. Θα πρέπει να αντέξετε έναν ρυθμό όπου θα μπορείτε να μιλάτε μετά δυσκολίας για 20 λεπτά!
Πλειομετρικές ασκήσεις και Σπριντ.
Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσετε την δύναμη και την αερόβια ταχύτητα. Πολλοί κάνουν ασκήσεις δύναμης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να την «μεταφέρουν» όλη την δύναμη στα πετάλια. Οι πλειομετρικές ασκήσεις -μικρά σύντομα άλματα- βοηθούν την εκρηκτική δύναμη. Θα χρειαστείτε ένα προπονητήριο, ένα στιβαρό κιβώτιο και αθλητικά παπούτσια.
Κάντε ζέσταμα για 10-12 λεπτά. Στην προπόνηση δύναμης ξεκινάμε με εύκολη έως και μηδενική αντίσταση και όσο περνάει ο χρόνος αυξάνουμε την αντίσταση.
Στην συνέχεια, κατεβείτε από το προπονητήριο, φορέστε τα αθλητικά παπούτσια και ξεκινήστε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις.
- Box jumps
- Single leg step-ups
- Squat jumps
Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Στην συνέχεια ανεβείτε στο προπονητήριο, βάλτε βαριά ταχύτητα και προσπαθήστε για τα επόμενα 10-15″ να βγάλετε όση περισσότερη δύναμη μπορείτε.
Ξεκουραστείτε μισό λεπτό και επαναλάβετε προσπαθώντας για ακόμη μεγαλύτερη απόδοση για ακόμη δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Χαλαρώστε στο ποδήλατο για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή.
Διαλειμματική προπόνηση 1Χ1.
Για να δείτε βελτίωση με προπονήσεις περιορισμένου χρόνου, το μυστικό είναι η υψηλή ένταση. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι πως θα ζοριστείτε πολύ. Η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση είναι σύντομη ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πραγματικά στο όριο των δυνατοτήτων σας, ενώ ο χρόνος ξεκούρασης θα σας φανεί αρκετός.
Ξεκινήστε με προθέρμανση για 8′ ανεβάζοντας τον ρυθμό για τα επόμενα 2′.
Στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση στο 90-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας για 60″. Ξεκουραστείτε κάνοντας χαλαρά πετάλι για τα επόμενα 60″. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο.
