του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας
Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται στη γενική και την ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων – στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο) ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.
Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην ισχύ, στην ταχυδύναμη, στην εκρηκτική δύναμη και στη μέγιστη δύναμη. Η αντοχή στη δύναμη περιέχει στοιχεία της προπόνησης αντοχής και δύναμης με μεγαλύτερη συμμετοχή της αντοχής.
Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αντοχής στην Δύναμη με την χρήση του ποδηλάτου:
ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
| Στόχοι
προπόνησης |
Ειδική προπόνηση δύναμης στο βουνό σε διαφορετικές αποστάσεις και επιβαρύνσεις (αναλόγως τις τοπικές διαδρομές προπόνησης) |
| Παραγωγή ενέργειας | Αερόβια – αναερόβια γαλακτική, ανάλογα με τη διάρκεια των ατομικών επιβαρύνσεων |
| Ένταση | Υπομέγιστη -Ζώνες αντοχής 3 & 4 (με μέγιστες ζώνες 5) |
| Χρόνοι ατομικών
επιβαρύνσεων |
10 – 30min |
| Στοιχεία επιβάρυνσης |
|
| Περιοδικότητα | Εφαρμόζεται σε μήνες όπου δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις, στη βασική χειμερινή προετοιμασία και στον προαγωνιστικό κύκλο. |
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ
ΖΕΣΤΑΜΑ: 40΄min
10΄ λεπτά χαλαρά (Ζώνη 1-2) και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα (Ζώνη 2-3) με 90-110στρ/min.
2Χ2min Βαρύ πάτημα (50-60στρ/min) με διάλειμμα 3min ενδιάμεσα.
ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ: 1: 25΄min (τα 4 σετ με 1/ 1 ½ διάλειμμα)
10΄min ανάβασης με κλίση από 6-10% 3 με 6 Χ 10΄λεπτά
Ένταση υπο-μέγιστη, στην ζώνη 3 – 4 ειδικά κοντά στο αναερόβιο κατώφλι
Σταθερή ταχύτητα εκτέλεσης
Συχνότητα στροφών πεταλαρίσματος 40-60στρ/min (ξεκινάμε στους πρώτους μικρόκυκλους με 60στρ/min και στην συνέχεια προοδευτικά επιβαρύνουμε μέχρι τις 40στρ/min)
Με τον έλεγχο της καρδιακής συχνότητας (ΚΣ), της συχνότητας στροφών (ΣΣ), αλλά και της ταχύτητας που αναπτύσσει ο ποδηλάτης δημιουργείται ένα τρίγωνο. Η ΚΣ και η ΣΣ είναι σημαντικές παράμετροι για την καθοδήγηση της προπόνησης. Με τη χρήση αυτών των παραμέτρων δημιουργείται η ανάλογη επιβάρυνση, ώστε η ΚΣ που δίνεται να διατηρηθεί στο κατώφλι και η ΣΣ να βρίσκεται στις 40-60 στροφές/min. Η ταχύτητα που θα αναπτυχθεί δεν λαμβάνεται υπόψη. Στόχος είναι η προπόνηση στη ζώνη 3-4 ή κοντά στο κατώφλι και όχι στην παράμετρο της ταχύτητας. Αυτή εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο απόδοσης (μεταξύ 10 και 20 km/h).
Σημαντική βοήθεια δίνει το Watt-όμετρο όπου η επιβάρυνση πρέπει να είναι σταθερή ανάμεσα στα 200-350watts (αναλόγως το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο του αθλητή κ.α.)
Καθιστοί στην σέλα, ώστε να μην διευκολυνόμαστε από το βάρος του σώματος στην πίεση στο πετάλι.
Η φτέρνα του πέλματος κατά την διάρκεια της πίεσης να μην κατεβαίνει πιο κάτω από τον άξονα του πεταλιού, κάτω από την οριζόντια θέση.
Σταθερό και ακίνητο το σώμα, βλέμμα εμπρός, πλάτη ευθεία, στήθος εμπρός και ψηλά η λαβή των χεριών στο τιμόνι.
Στρογγυλό πεταλάρισμα με πίεση των ποδιών σε όλο το εύρος του κύκλου του πεταλαρίσματος.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 10΄- 20΄min ενεργητικό
Ελαφρύ ανάπτυγμα
Γρήγορο στροφάρισμα
Ζώνη 2
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ:
Ενεργητική αποκατάσταση Ζώνη 1-2 με 90-110στρ/min 30΄ λεπτά
Συνολικός χρόνος: από 2:40΄μέχρι 4:00΄
Τις Ζώνες Προπόνησης της υπο-διαιρούμε εμείς για μεγαλύτερη ανάλυση και πιο ποιοτική προπόνηση όμως για αυτό το επίπεδο θα μιλήσουμε για 5 ζώνες που αναλύονται παρακάτω:
Παράδειγμα σχεδιασμού της προπονητικής μονάδας «Αντοχής στην δύναμη»:
Δύο παράδειγμα καταγραφής της πράξης της συγκεκριμένης προπόνησης:
Στην συνέχεια αφού ερμηνεύσουμε τις βασικές προπονητικές μονάδες βελτίωσης όλων των ειδών της δύναμης, θα αναλύσουμε και παραμέτρους των Watt-όμετρων, και watt/kg!
