Ακόμα δεν το έχεις πάρει απόφαση πως δεν προλαβαίνεις και θες να χάσεις κιλά; Η δίαιτα είναι σκληρή ιστορία. Λάθος πληροφορίες μπορούν να «εξαπατήσουν» ακόμα και τους πιο έμπειρους ποδηλάτες και μπορούν να καταστρέψουν τους στόχους σας. Η απώλεια βάρους είναι πολύ περίπλοκη λόγω των πολλών αντιφατικών πληροφοριών που κυκλοφορούν, κάτι που ανάγκασε την Leslie Bonci, M.P.H., R.D, σύμβουλο αθλητικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, με την βοήθεια εμπειρογνώμων να πραγματοποιήσει έρευνες και να καταρρίψει αρκετούς μύθους περί αδυνατίσματος. Ας δούμε μαζί κάποιους μύθους…
Μύθος 1: Καθόλου γλυκά πριν το μεσημέρι
Πολλοί ποδηλάτες πιστεύουν ότι αν αποφύγουν ένα κέικ θα τρέχουν στους λόφους γρηγορότερα, αλλά σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτη του 2012 στο περιοδικό Steroids, όχι απλά δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν, αλλά καλό θα τους έκανε να το καθιερώσουν για πρωινό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό 600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και περιλάμβανε επιδόρπιο, όπως σοκολάτα ή παγωτό, έχασαν περισσότερο βάρος κατά την διάρκεια 4 μηνών συγκριτικά με τους υπόλοιπους που έτρωγαν πρωινό φτωχό σε υδατάνθρακες. Η μέθοδος αυτή βεβαίως αποδίδει και έπειτα από το διάστημα των 4 μηνών και όσο «αμαρτωλή» και αν ακούγεται, αποδίδεται στο ότι αν είστε επιεικής στο πρωινό σας καταλήγετε να τρώτε λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.
Make it work: Τρώτε πρωινό περίπου 600 θερμίδων πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και προσθέστε σε αυτό, αν το ποθείτε, ένα γλυκό. Αποφύγετε «βόμβες» όπως mega muffin με νιφάδες σοκολάτας και αντ’ αυτού προτιμήστε βανίλια, μπανάνα, φυστικοβούτυρο ή μια μικρή σοκολάτα.
Μύθος 2: Η προσθήκη ινών σας κρατάει χορτάτους
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν και κρατάνε περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να σας γεμίζουν το στομάχι και να επιτυγχάνεται απώλεια βάρους. Οι εταιρίες έχουν εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός, προσθέτοντας ίνες σε οτιδήποτε κυκλοφορεί, από το γιαούρτι μέχρι τα σνακ. Αλλά βοηθούν αυτές οι ίνες ; Συμμετέχοντες σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα αντικατέστησαν 2 γεύματα την ημέρα είτε με σνακ που περιείχε 10γρ. πρόσθετων ινών, είτε με σνακ χαμηλό σε φυτικές ίνες. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στην εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας έδειξαν ότι η προσθήκη ινών όχι μόνο δεν είχε καμία επίδραση στην πληρότητα, αλλά προκάλεσε και περισσότερο φούσκωμα. «Ο καθένας στη βιομηχανία τροφίμων κάνει άλμα στη μόδα των ινών», όπως αναφέρει η Bonci, «αλλά όπως δείχνει η μελέτη δεν είναι όλες οι ίνες το ίδιο».
Make it work: Προτιμάτε τροφές πλούσιες από την φύση τους σε ίνες, όπως δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά που τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι από τις μεταποιημένες τροφές.
Μύθος 3: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση βάρους
Μπορεί τα ζυμαρικά να είναι μια βασική τροφή για τους ποδηλάτες, παρόλα αυτά πολλοί από αυτούς τα αποφεύγουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με την Bonci, «οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, βοηθώντας στην απορρόφηση του νερού». Το βάρος που προστίθεται είναι προσωρινό και δείχνει ότι όλα πηγαίνουν καλά. Επίσης υπάρχει άλλος ένας λόγος για να προσθέσετε υδατάνθρακες στην δίαιτά σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή πλούσια σε σιτάρι ολικής αλέσεως για 12 εβδομάδες έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν γεύματα με λίγες θερμίδες, από εκλεπτυσμένο σιτάρι, πιθανότατα επειδή οι επιπλέον φυτικές ίνες, όντας σπόροι, κάναν την πρώτη διατροφή πιο χορταστικοί.
Make it work: Η Katherine Beals, Ph.D., R.D αναπληρωτής καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, συνιστά κάθε φορά που τρώτε δημητριακά, να τα τρώτε τα ολόκληρα. Προσθέστε στη διατροφή σας διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και κρέατα που διαφέρουν στη γεύση και μη διστάσετε να φάτε τα αγαπημένα μας πιάτα ζυμαρικών.
Μύθος 4: Κόψτε όλο το λίπος
Το λίπος αποτελεί την πιο πυκνή σε ενέργεια τροφή, συνεπώς θα ήταν λογικό μειώνοντάς το, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης όμως, έδειξε ότι ενδεχομένως να μπορεί να φέρει τα ανάποδα αποτελέσματα. Οι ερευνητές συνέκριναν τους συμμετέχοντες σε τρεις δίαιτες. Η πρώτη δίαιτα ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η δεύτερη χαμηλού γλυκαιμικού και η τελευταία χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακολουθώντας δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μειώνεται πολύ η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία. Επίσης επηρεάζονται ορμόνες απαραίτητες για την διατήρηση της χοληστερίνης και της ινσουλίνης υπό έλεγχο. «Χρειαζόμαστε λίπος για πολλούς λόγους», λέει η Bonci. «Είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για την άσκηση. Αν δεν καταναλώνεται αρκετό λίπος, το σώμα σας θα κάψει μυικό ιστό. Όταν οι άνθρωποι τρώνε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέτουν γεύση με άλλους τρόπους, όπως με την κατανάλωση της ζάχαρης»
Make it work: Επιτύχετε περίπου το 30 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχεται από λίπος, τα 2/3 του οποίου να είναι από υγιή ακόρεστα είδη όπως καρύδια, έλαια, ψάρια, αυγά και αβοκάντο.
Μύθος 5: Καταναλώστε μόνο γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες
Για τους ποδηλάτες που επιθυμούν να χάσουν κιλά, η χρήση γλυκαντικών όπως σουκραλόζη, ασπαρτάμη και στέβια είναι σίγουρα μια ελκυστική επιλογή καθώς η αντικατάσταση ενός αναψυκτικού γεμάτο με ζάχαρη με ένα άλλο σχεδιασμένο για δίαιτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθούν οι θερμίδες. Αλλά σύμφωνα με μια κοινή τοποθέτηση της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας και της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας, τα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τα γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρος είναι ασαφή. Γιατί; Ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η υπεραντιστάθμιση. Εάν μπορείτε να αποθηκεύσετε 150 θερμίδες πίνοντας ένα διαιτητικό αναψυκτικό, αλλά στη συνέχεια ανταμείβεται τον εαυτό σας με ένα επιπλέον δείπνο, αναιρείται οποιοδήποτε όφελος από την εξοικονόμηση θερμίδων.
Make it work: «Αν πίνετε άφθονα αναψυκτικά ή να προσθέσετε τόνους ζάχαρης στον καφέ σας αξίζει να δοκιμάσετε τις εκδόσεις διαίτης» σύμφωνα με την Bonci. «Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε μια γλυκαντική ουσία με μηδενικές θερμίδες και σας παραπλανεί, προκαλώντας σας να φάτε ό, τι θέλετε, τότε δεν είναι η σωστή επιλογή για σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι περικοπές είναι ισορροπημένες και δεν καταλήγετε να το παρακάνετε».
Μύθος 6: Περισσότερες μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο
Πολλοί αναβάτες υποθέτουν ότι οι μακρύτερες βόλτες είναι πάντα πιο αποδοτικές ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Δανία το 2012 απέδειξε ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Κατά την διάρκεια της μελέτης, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν μέτριας έντασης άσκηση 30 ή 60 λεπτά την ημέρα. Παραδόξως, εκείνοι που γυμνάζονταν λιγότερο έχασαν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης 13 εβδομάδων. Ποια είναι η παγίδα; Η ομάδα που ασκούταν περισσότερο κατέληξε να τρώει περισσότερο όλη την ημέρα από την άλλη ομάδα. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκήθηκε, τόσο περισσότερο το υπεραντιστάθμισε με την διατροφή.
Make it work: «Οι μεγάλες αναβάσεις κάνουν καλό, αλλά όχι αν τρώτε περισσότερο», λέει η Beals. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στη διατροφή σας τις ημέρες που οδηγείτε για αρκετές ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να κάνουν ποδήλατο για ώρες για να δούνε πραγματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.
