Ο παλμογράφος ή heart rate monitor είναι ένα αξεσουάρ το οποίο επιτρέπει στον χρήστη να παρακολουθεί σε πραγματικό χρόνο τους καρδιακούς του παλμούς. Είναι απαραίτητο εργαλείο σε όσους προπονούνται, αλλά ξέρεις πως πρέπει να το χρησιμοποιείς και γιατί;
Ο καρδιακός παλμός του κάθε ατόμου είναι διαφορετικός για κάποια συγκεκριμένη άσκηση. Βάση του καρδιακού παλμού κάποιος που γνωρίζει, μπορεί να αποφανθεί πόσο αποτελεσματική ή όχι είναι η προπόνηση που κάνει, ενώ παράλληλα μπορεί να δουλέψει στοχευμένα σε σημεία που υστερεί.
Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις «ζώνες» καρδιακών παλμών. Εδώ να αναφέρουμε πως δεν υπάρχει «καλή» και «κακή» ζώνη και κάθε άνθρωπος λόγω της διαφορετικότητας του «δουλεύει» σε διαφορετικές ζώνες. Κάθε ζώνη καρδιακών παλμών αποδίδει διαφορετικά οφέλη στον αναβάτη και θα πρέπει να δουλευτεί σε συγκεκριμένους χρόνους κατά την διάρκεια ενός προπονητικού πλάνου.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών χωρίζονται σε 5 ζώνες -μπορεί να συναντήσουμε και 3 ζώνες ή 6 αναλόγως το πόσο «ειδικό» είναι το προπονητικό πλάνο-. Ας δούμε όμως τι είναι η κάθε ζώνη.
Ζώνη 1 – Πολύ ελαφριά μορφή άσκησης
Η άσκηση στην 1η ζώνη απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια. Είναι η βόλτα στην παραλία, η αστική μετακίνηση με ελεγχόμενη αναπνοή χωρίς μυϊκή ένταση. Μπορείτε να συνομιλείτε με ολόκληρες προτάσεις χωρίς πρόβλημα. Δεν απαιτείται συγκέντρωση στην άσκηση. Η άσκηση στην 1η ζώνη βελτιώνει την συνολική υγεία του ατόμου.
Ζώνη 2 – Μέτρια μορφή άσκησης
Η άσκηση στην 2η ζώνη απαιτεί κάποια μορφή προσπάθειας. Όπως η βόλτα αναψυχής ή μια ήπια βόλτα στο βουνό. Η αναπνοές είναι ελαφρώς αυξημένες και οι μύες αρχίζουν να δουλεύουν -χωρίς όμως να νιώθετε κάποια μυϊκή επιβάρυνση. Μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς πρόβλημα με ολόκληρες προτάσεις. Απαιτείτε ελάχιστη συγκέντρωση. Η άσκηση στην 2η ζώνη βελτιώνει την αντοχή ή λειτουργεί ως αποθεραπεία μεταξύ πιο έντονων προπονήσεων. Προτείνεται στα πρώτα στάδια των προπονητικών πλάνων.
Ζώνη 3 – Αερόβια άσκηση
Η άσκηση στην 3η ζώνη απαιτεί προσπάθεια. Ποδηλασία σε σβέλτο ρυθμό ή ανηφόρες σε ήπιους ρυθμούς είναι παραδείγματα άσκησης στην 3η ζώνη. Οι αναπνοές είναι αυξημένες και γρήγορες και οι μύες δουλεύουν αρκετά σε σημείο να αρχίσετε να νιώθετε σφίξιμο αλλά όχι σε σημείο που να θέλετε να σταματήσετε. Μπορείτε να συνομιλείτε με πλήρης προτάσεις, αλλά χρειάζεστε κάποιον χρόνο για να τις συνδέετε μεταξύ τους. Απαιτείται αρκετή συγκέντρωση, αλλά ακόμη θα «πιάσετε» τον εαυτό σας να ονειρεύεται. Η άσκηση στην 3η ζώνη βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή.
Ζώνη 4 – Αναερόβια
Η άσκηση στην 4η ζώνη απαιτεί πολλή προσπάθεια, αλλά όχι την μέγιστη δυνατή προσπάθεια από τον αναβάτη. Μια ανηφόρα με υψηλή ένταση, υψηλός ρυθμός σε κόντρα αέρα. Οι αναπνοές έχουν αρχίσει να γίνονται διακοπτόμενες και οι μύες δουλεύουν αρκετά σκληρά και αρχίζουν οι μύες να «καίνε». Μπορεί να σας περνάει από το μυαλό η πιθανότητα να σταματήσετε, αλλά ο «πόνος» και το «κάψιμο» είναι ανεκτά. Δεν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρης προτάσεις. Απαιτείται πλήρης συγκέντρωση στην άσκηση καθ’ όλη την διάρκεια της. Η ανοχή στην 4η ζώνη αυξάνει όσο περισσότερο «δουλεύετε» σε αυτή την ζώνη καρδιακών παλμών. Πολλοί προπονητές δίνουν έμφαση σε αυτή την ζώνη ώστε οι αθλητές να μπορούν να χειρίζονται καλύτερα τις απαιτήσεις της συνεχόμενης έντονης άσκησης -όπως για παράδειγμα κάποιος αγώνας.
Ζώνη 5η – μέγιστη ταχύτητα/δύναμη
Η άσκηση στην 5η ζώνη απαιτεί την μέγιστη προσπάθεια από τον αναβάτη. Σκεφτείτε ένα σπριντ τερματισμού, μια ανηφόρα που κυνηγάτε τον μπροστά. Οι αναπνοές έχουν δυσκολέψει και οι μύες είναι πολύ σφιχτοί. Η επιθυμία να σταματήσετε είναι πολύ μεγάλη και δεν μπορείτε να μιλήσετε -ούτε καν να σκεφτείτε καθαρά. Η άσκηση στην 5η ζώνη είναι πολύ απαιτητική και χρειάζεται η απόλυτη συγκέντρωση. Αυξάνει η δύναμη και η ταχύτητα σας καθώς βελτιώνονται οι «συνδέσεις» των μυών με τον εγκέφαλο.
Πως να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών.
Ο υπολογισμός της κάθε ζώνης υπολογίζεται βασιζόμενος στους μέγιστους καρδιακούς παλμούς του κάθε ατόμου. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί μπορούν να υπολογιστούν είτε βάση υπολογισμών (220-ηλικία ατόμου) είτε εμπειρικά με μερικές δοκιμές. Η πιο σωστή μέτρηση γίνεται πάνω σε εργόμετρο με ειδικό εξοπλισμό που υπάρχει σε εργαστήρια -ίσως να έχετε ακούσει τον όρο εργομετρικά.
