Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι που ασχολούμαστε με την ποδηλασία είναι ότι συγκεντρώνουμε την προπόνησή μας ΜΟΝΟ γύρω από την περιοχή των ποδιών, γιατί πιστεύουμε ότι μόνο τα πιο δυνατά και πιο γυμνασμένα πόδια θα μας κάνουν να πηγαίνουμε πιο γρήγορα. Αυτό είναι κατά 70% σωστό, ενώ το υπόλοιπο 30% για να πιάσουμε την μέγιστη απόδοσή μας είναι ο δυνατός κορμός. Πόσες φορές δεν νιώσατε ενοχλήσεις στην μέση; Στους κοιλιακούς; Πόσες φορές σε κάποιο δυνατό sprint τα χέρια σας δεν κουράστηκαν;
Για να μην σας απασχολήσει ξανά κανένας πόνος που αφορά το πάνω μέρος του σώματος, έχουμε συγκεντρώσει 10 ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση του κορμού. Μην χάνετε χρόνο και ξεκινήστε τις προπονήσεις σήμερα κιόλας!
Πολλοί θα μας πείτε ότι δεν έχετε χρόνο για να προπονηθείτε και πως ίσα ίσα προλαβαίνετε να κάνετε λίγο ποδήλατο. Το καλό με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι πως δεν χρειάζονται περισσότερα από 10-15 λεπτά για να τις κάνετε και επίσης μπορείτε να τις χωρίσετε σε ομάδες για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τον χρόνο. Με 3-4 φορές την εβδομάδα σε λιγότερο από έναν μήνα θα δείτε τεράστια διαφορά πάνω στο ποδήλατο. Έτοιμοι;
Κλίσεις λεκάνης. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με λυγισμένα πόδια. Η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς. «Σπάστε» την μέση ώστε να δημιουργηθεί ένα μικρό κενό μεταξύ του πατώματος και της μέσης σας. Μικρή προσεκτική και επαναλαμβανόμενη κίνηση χωρίς να σηκώνεται η υπόλοιπη πλάτη από το πάτωμα, ούτε οι γλουτοί. Όταν σηκώνεστε, κρατηθείτε εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε, γυρνώντας στην αρχική θέση πάλι με ήρεμες και αργές κινήσεις. Επαναλάβετε για 10 φορές.
Άρσεις γλουτών. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση κάντε την ίδια κίνηση απλά τώρα σηκώστε και τους γλουτούς από το πάτωμα, μέχρι το σημείο να ισιώσει ο κορμός. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση για 5″ και έπειτα χαμηλώστε ώστε να έρθετε σε επαφή με το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε για 10 φορές.
Άσκηση «γάτας». Μπρούμυτα στο πάτωμα, να ακουμπάνε τα γόνατα και οι παλάμες -όπως όταν μπουσουλάνε τα μωρά. Ξεκινήστε με ίσιο κορμό και από εκεί σηκώστε την μέση προς το ταβάνι -όπως αν σας τραβούσε ένα αόρατο σχοινί. Κρατήστε στην θέση αυτή για 2-3″ και με αργή κίνηση μετακινήστε τον κορμό προς το πάτωμα -σαν να σας τραβάει ένα σχοινί προς το έδαφος. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση για 2-3″. Επαναλάβετε για 10 φορές, αργά και σταθερά.
Κοιλιακοί. Οι κλασικοί κοιλιακοί που κάναμε από μικροί. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με λυγισμένα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι με τα δάκτυλα ίσα ίσα να ακουμπάνε τα αυτιά σας. Από εκεί, σηκώστε την πλάτη από το έδαφος, χωρίς όμως να σηκώσετε τα πόδια ή την μέση μέχρι το σημείο όπου θα σηκωθούν οι ώμοι αλλά όχι η μέση. Κρατήστε την πλάτη ίσια -χωρίς να καμπουριάσετε- και κρατηθείτε στην «επάνω» θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Γυρίστε στην αρχική θέση αργά και σταθερά και επαναλάβετε για 10-15 φορές σταθερά.
Ραχιαίοι. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τεντωμένο τον κορμό και τα χέρια λυγισμένα να ακουμπάνε στα αυτιά. Σιγά σιγά σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος. Κρατηθείτε για λίγο χρόνο στην ψηλότερη θέση -περίπου 2″- και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10-15 φορές με σταθερές και αργές κινήσεις.
Planks-άσκηση «σανίδα». Πάρτε την ίδια θέση όπως με τις κάμψεις, αλλά αντί να στηρίζεστε στις παλάμες σας, να στηριχτείτε στους αγκώνες και τους πήχεις. Με την βοήθεια των κοιλιακών σας προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Προσοχή στην βύθιση της μέσης, ή στο σήκωμα των γλουτών. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση από 30″ μέχρι 60″ δευτερόλεπτα.
Άσκηση «superman». Με τα γόνατα και τις παλάμες των χεριών να βρίσκονται στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σφιχτούς για έναν ίσιο κορμό, σηκώστε αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι μέχρι να έρθουν σε ευθεία με τον κορμό. Κάντε μια σύντομη παύση όταν βρεθούν σε ευθεία, επαναφέρτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι και το άλλο πόδι.
Side Plank- άσκηση πλάγια «σανίδα». Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια να βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο, ενώ το βάρος σας θα στηρίζεται στον αγκώνα και στον πήχη του ενός χεριού. Με σφιχτό κορμό, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γλουτούς έως ότου έρθει το σώμα σε μια ευθεία. Κρατήστε αυτή την θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για την άλλη μεριά του σώματος.
Στάση του παιδιού. Η συγκεκριμένη άσκηση προέρχεται από τον χώρο της yoga, αλλά είναι πάρα πολύ καλή για την διάταση της μέσης. Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας. Με τους γλουτούς σας να έχουν επαφή με τις φτέρνες καμπουριάστε προς τα εμπρός μέχρις ότου το κεφάλι σας έρθει σε επαφή με το πάτωμα. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους γλουτούς σας χαμηλά, σε επαφή με τις φτέρνες, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ τους. Χαλαρώστε με βαθιές αναπνοές. Τα χέρια μπορείτε να τα τεντώσετε μπροστά σας, ή να τα αφήσετε τελείως χαλαρά δίπλα στον κορμό σας και στο έδαφος. Παραμείνετε σε αυτή την στάση για περίπου 60″.
Στάση χαμηλής Κόμπρας. Ακόμη μια άσκηση δανεισμένη από την yoga η οποία θα βοηθήσει στην έκταση της μέσης. Ξεκινήστε στην ίδια στάση όπως και με τους ραχιαίους, απλά εδώ θα στηρίξετε το στήθος σας με την βοήθεια των αγκώνων και των πήχεων σας. Όπως περίπου είναι και οι Σφίγγες της Αιγύπτου. Βαθιές αναπνοές και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Κρατηθείτε για 30-60″.
Προπονείστε εκτός του ποδηλάτου, ή η προπόνηση σας περιορίζεται μόνο πάνω στο ποδήλατο;
