Δεν είναι κρυφό ότι οι μεγάλες, εξαντλητικές προπονήσεις αφήνουν το σώμα άδειο από ενέργεια. Πόσοι από εμάς ξέρουμε όμως ποια φαγητά και συμπληρώματα να καταναλώσουμε ώστε να καταπολεμήσουμε την ζημιά από την προπόνηση και να αναπληρώσουμε τις δυνάμεις μας πιο γρήγορα;
Έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών σε φρούτα και λαχανικά είναι πιο αποτελεσματικός από ότι η κατανάλωση απομονωμένων θρεπτικών συστατικών από έτοιμα σκευάσματα.
Σας παρουσιάζουμε τις 10 καλύτερες φυσικές τροφές για αθλητές όπως επίσης και τι να ζητάμε από τα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην αντιοξειδωτική απόδοση και την αποκατάσταση.
1) Blueberries
Είναι τα πιο δημοφιλή όσον αφορά την «τρέλα» των αντιοξειδωτικών και όχι άδικα. Έρευνες έχουν δείξει ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο, τα εγκεφαλικά επεισόδια αλλά επίσης βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου. Καθυστερούν την γήρανση και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Όποτε είναι δυνατό να διαλέγετε τα άγρια blueberries, τα οποία είναι βοτανολογικά ξεχωριστά και ήρθαν στην κορυφή της λίστας το 2008 στο Πανεπιστήμιο του Κορνέλ, για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες ανάμεσα σε 25 φρούτα που καταναλώνουμε συνήθως.
2) Καρύδια
Είναι ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών όσο αφορά το σύνολο των αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και μέταλλα. Παρόλο όμως που είναι θρεπτικά, είναι και πολύ πλούσια σε θερμίδες και περισσότερα από μια χούφτα είναι ικανά να μετατραπούν από ένα υγιεινό σνακ σε ολόκληρο γεύμα. Για μέσους ανθρώπους δεν συστήνεται περισσότερο από 1 χούφτα καρύδια.
Μεγάλη κατανάλωση καρυδιών, μπορεί επίσης να διαταράξει την ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων της διατροφής σας. Η αύξηση των ω-6 λιπαρών, ως προς τα ω-3 μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακή νόσο, φλεγμονές, αυτοάνοσες ασθένειες μέχρι και καρκίνο, ενώ η κατανάλωση ω-3 λιπαρών έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Καλύτερα, λοιπόν, να αντιμετωπίζουμε τα καρύδια ως σνακ και όχι ως γεύμα.
3) Γλυκοπατάτες
Μερικά από τα χειρότερα –και πιο μπερδεμένα- νέα όσο αφορά τα αντιοξειδωτικά, είναι μια ομάδα μελετών που έδειξαν ότι το αντιοξειδωτικό Β-καροτένιο, ήταν υπεύθυνο για την αύξηση του ποσοστού του καρκίνου των πνευμόνων. Ωστόσο οι μελέτες που είχαν γίνει ήταν με την πρόσληψη υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων και όχι ολόκληρων τροφών. Επίσης τα θύματα του καρκίνου των πνευμόνων ήταν κατά κύριο λόγο καπνιστές και όχι φυσιολογικοί καθημερινοί άνθρωποι. Για τους αθλητές τα πολύχρωμα πλούσια σε Β-καροτίνη τρόφιμα όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα μάνγκο και τα ροδάκινα παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως και μια υγιή μορφή υδατανθράκων.
Συμβουλή: Το φωτεινό κόκκινο πορτοκάλι “gac” έχει 10 φορές περισσότερη Β-καροτίνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή, αλλά είναι δύσκολο να το βρούμε πέραν της Νοτιοανατολικής Ασίας.
4) Πιπεριές φλωρίνης
Το σκορβούτο (ασθένεια που προκαλείται από την έλλειψη βιταμίνης C) δεν είναι ανησυχητική για τους περισσότερους από εμάς. Όμως είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνουμε τα συνιστώμενα επίπεδα της βιταμίνης C, λόγω του ότι είναι το κύριο υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό στο σώμα και συμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού των οστών, στην δημιουργία ελεύθερων ριζών όπως επίσης και στην δημιουργία άλλων σημαντικών αντιοξειδωτικών. Επίσης γνωστή σαν «ασκορβικό οξύ» βρίσκεται μόνο στις φυτικές τροφές. Πορτοκάλια και λεμόνια θεραπεύουν το σκορβούτο και είναι γνωστά για το επίπεδο βιταμίνης C που περιέχουν. Η πιπεριά φλωρίνης, όμως, βρίσκεται στην κορυφή της κατάταξης όσο αφορά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι ο μαϊντανός και το μπρόκολο.
Συμβουλή: Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά στις πιπεριές φλωρίνης, να καταναλώνονται ωμές, στον ατμό ή πολύ ελαφριά μαγειρεμένες.
5) Σπόροι chia
Είναι γνωστά από την αρχαία Αμερική και ως «φαγητό τρεξίματος» από τους πολιτισμούς των Μάγια και των Ατζέκων. Οι μικροσκοπικοί άγευστοι σπόροι, πρόσφατα πήραν την δημοσιότητά τους ως κύριο «καύσιμο» των μυστηριωδών ινδιάνων Tarahumara οι οποίοι έτρεχαν ξυπόλητοι για χιλιόμετρα στα θανατηφόρα φαράγγια. Η μοναδική σύνθεση των θρεπτικών τους συστατικών κάνει τους σπόρους chia μια σπουδαία επιλογή για αθλητές αντοχής. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 6g υδατάνθρακες, 6g πρωτεΐνης, 6g φυτικές ίνες καθώς και ένα πολύ υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρά τα οποία καθιστούν τους σπόρους chia μια πηγή ενέργεια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
6) Ορός γάλακτος σε σκόνη (whey powder)
Μισό λεπτό. Δεν είναι ούτε κάποιο φρούτο με έντονο χρώμα, ούτε λαχανικό. Όντως δεν είναι, αλλά η σκόνη ορού γάλακτος παίζει σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσει το σώμα να συνθέσει ένα λιγότερο γνωστό αντιοξειδωτικό, την γλουταθειόνη.
Η γλουταθειόνη είναι το κύριο αντιοξειδωτικό στο σώμα και έχει πολλές λειτουργίες όπως η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, η διατήρηση σε σωστά επίπεδα άλλων αντιοξειδωτικών στο αίμα, όπως οι βιταμίνες Ε και C. Εφόσον η πρόληψη γλουταθειόνης δεν είναι αποτελεσματική, τα υγιή επίπεδά της βασίζονται σε κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών και ζωικών τροφών. Ένας περιοριστικός παράγοντας είναι το σχετικά σπάνιο αμυνοξύ κυστεΐνη, η οποία είναι πλούσια σε προσφορά πρωτεΐνης γάλακτος.
7) Acai Berries
Ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα απομονωμένων αντιοξειδωτικών όπως τα χάπια με λυκοπένιο, δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση των τροφών που προήλθαν, τα ολόκληρα συμπληρώματα τροφών, όπως οι χυμοί και τα εκχυλίσματα από τις ίδιες τροφές είναι ένας βολικός τρόπος για την πρόσληψη ισχυρών δόσεων πραγματικών αντιοξειδωτικών.
Τα acai berries από την παραγωγή τους στον Αμαζόνιο και λόγο των πολύ μεγάλων σπόρων είναι πολύ δύσκολο να καταναλωθούν στην φυσική τους κατάσταση. Ωστόσο, ελάχιστα κατεργασμένοι κατεψυγμένοι πολτοί και τα εκχυλίσματα χυμών είναι ευρέως διαθέσιμα. Ψάξτε για αντιοξειδωτικά εκχυλίσματα και χυμούς χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα χαμηλού κόστους όπως οι χυμοί μήλου και σταφυλιού.
8) Άγριος σολωμός
Ορισμένες τροφές που προέρχονται από ζώα μπορούν να βοηθήσουν να ολοκληρώσετε το αντιοξειδωτικό σας προφίλ. Ψάρια κρύου νερού όπως ο σολωμός, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που δείχνουν να μειώνουν τις φλεγμονές και τις χρόνιες παθήσεις όπως: καρδιοπάθειες, καρκίνο και εγκεφαλικά επεισόδια.
9) Σαλάτες με σκούρα πράσινα φύλλα
«Αν αναλύσω την διατροφή ενός από τους αθλητές μου, λέει ο προπονητής Greenfield, θα δούμε ότι δεν έχουν δυσκολία να καταναλώνουν πατάτες, ντομάτες, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και κρέας – όλα τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά – , αλλά καταναλώνει λίγα πράσινα λαχανικά. Στόχος είναι η κατανάλωση 3 εώς 5 φορές την ημέρα λαχανικών όπως το λάχανο, σέλινο, μπρόκολο – αλλά όχι το μαρούλι-. Τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως μεταλλικά στοιχεία, ω-3 και αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη.
10) Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Σε ακραίες περιπτώσεις που αθλητές καταπονούνται τόσο πολύ από τις προπονήσεις που δεν μπορούν να λάβουν από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γεύματά τους τις απαιτούμενες ποσότητες αντιοξειδωτικών τότε μπορούν να καταφύγουν στην λύση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών. Αν ψάχνετε για κάποιο αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα να κοιτάξετε να έχει τα ακόλουθα συστατικά : βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες), βιταμίνη Α (καροτένια), πολυφαινόλες, σελήνιο, λουτεΐνη, λυκοπένιο και συνολικά ψηλή βαθμολογία ORAC.
- Tags: superfoods
