6 συμβουλές για τις ανηφόρες. Ανεβείτε πιο εύκολα και πιο γρήγορα.

Author: 1 σχόλιο Share:
hillclimbing (3)

Το βασικό στοιχείο κάθε ανηφόρας, είναι η προσωπική προσπάθεια. Υπάρχουν όμως και μερικά ακόμη συστατικά που μπορούν να κάνουν μια ανάβαση επιτυχημένη ή όχι. Παρακάτω είναι 6 συμβουλές για τις ανηφόρες. Διαβάστε με προσοχή για να ανεβαίνετε πιο γρήγορα και πιο ξεκούραστα.

hillclimbing (2)Χαλαρώστε τον κορμό σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι χαλαρός ώστε να μην ξοδεύετε ενέργεια. Μια καλή ένδειξη για ένα χαλαρό στήθος είναι οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες, οι οποίοι θα πρέπει να είναι εξωτερικά των αρθώσεών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε χαλαροί. Αν οι αγκώνες σας είναι τεντωμένοι και προς τα μέσα, οι μύες του στήθους είναι τεντωμένοι και εμποδίζεται η αναπνοή.

Να είστε στην σέλα -κατά την μεγαλύτερη διάρκεια. Αυτό βέβαια δεν ισχύει αν είστε 50 κιλά και ειδικεύεστε στις ανηφόρες. Επειδή για να μας διαβάζετε δεν είστε 50 κιλά, τότε καθίστε στην σέλα για το μεγαλύτερο μέρος της ανάβασης. Χρησιμοποιείτε περίπου 5% περισσότερη ενέργεια όταν κάνετε ορθοπέταλο, σε σχέση με όταν είστε καθιστοί. Πηγαίνετε ελάχιστα πίσω το βάρος και να αποδίδετε μέγιστη δύναμη στα πετάλια. Να σηκωθείτε για ορθοπέταλο μόνο όταν το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα από την καθιστή θέση ή αν θα πρέπει να επιταχύνετε για να επιτεθείτε ή να κυνηγήσετε. Όταν είστε όρθιοι, κρατήστε τους γλουτούς σας σχετικά πίσω, τόσο ώστε να τρίβεται το μπροστά μέρος της σέλας, στο πίσω μέρος των μηρών σας, ενώ το βάρος είναι πάνω από τον δισκοβραχίονα. Αν πάτε το βάρος σας πολύ μπροστά, τότε ξεζυγίζεται το ποδήλατο προκαλώντας τον πίσω τροχό να σπινάρει.

Πιάστε τον ρυθμό σας. Αν περάσετε το κατώφλι σας πολύ νωρίς, θα «σκάσετε» και θα κόψετε ταχύτητα πριν φτάσετε την κορυφή. Κρατήστε τις αναπνοές σας βαθιές και άνετες, ενώ οι καρδιακοί παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται χαμηλότερα από τους παλμούς του κατωφλιού κατά την αρχή της ανηφόρας. Μόλις πιάσετε τον ρυθμό σας, αυξήστε σταδιακά την προσπάθεια μέχρι να φτάσετε το κατώφλι. Τα 200 τελευταία μέτρα είναι η κατάλληλη απόσταση για να ξεκινήσετε την επίθεσή σας και να φτάσετε τους μέγιστους παλμούς. Αν ξεκινήσετε έξυπνα, θα έχετε την ενέργεια και την καθαρότητα του μυαλού για να φτάσετε στην κορυφή δυνατοί.

hillclimbing (1)

Αυξήστε την αναλογία βάρους-δύναμης. Ο αριθμός των watt που μπορείτε να παράγετε για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι το κλειδί για την επιτυχία στις ανηφόρες. Ο διάσημος Alberto Contador, μπορεί να παράγει 6-7Watt για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι θα πρέπει να είστε ικανοποιημένοι αν φτάνετε τα 5Watt/κιλό σωματικού βάρους. Με κατάλληλη προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε να αυξήσετε τα παραγόμενα watt κατά 5-7% κατά την διάρκεια μιας σεζόν. Μια αλάνθαστη στρατηγική είναι: Ανεβείτε 10-30 λεπτά στο γαλακτικό κατώφλι ή κοντά στο γαλακτικό κατώφλι (περίπου 8, για μια κλίμακα δυσκολίας άσκησης 1-10) δύο φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε να αυξήσετε την αναλογία watt/σωματικό βάρος, αρχίστε να μειώνετε το βάρος, στην εξίσωση.

Χρησιμοποιείτε την κατάλληλη ταχύτητα. Μην φοβάστε να χρησιμοποιείτε την ελαφρύτερη ταχύτητά σας. Πολλοί αναβάτες θέλουν να χρησιμοποιούν πιο βαριές σχέσεις, αλλά ο απώτερος σκοπός είναι να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερη ταχύτητα και να αυξήσετε τον ρυθμό περιστροφής των πετάλ, ο οποίος, δεν θα πρέπει να πέσει κάτω από τις 70 στροφές το λεπτό.

Να αναπνέετε βαθιά. Πολλοί αναβάτες συχνά χρησιμοποιούν μόνο το επάνω μισό των πνευμόνων τους, με μικρές κοφτές αναπνοές καθώς ανεβαίνουν. Αυτό, περιορίζει το πόσο αποτελεσματικά και γρήγορα μπορεί να πάει το φρέσκο οξυγόνο στους μύες που καταπονούνται. Εξασκείστε τις βαθιές αναπνοές σας, γεμίζοντας το στομάχι με αέρα -γεμίζοντας εντελώς τους πνεύμονες. Σαν παράπλευρο μπόνους, οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας κρατήσουν χαλαρούς και ήρεμους από την πίεση και το άγχος της ανηφόρας.

Previous Article

Τα 7 πιο ασυνήθιστα αλλά χρήσιμα αντικείμενα σε μια βόλτα με το ποδήλατο.

Next Article

Το νέο αυτό-οδηγούμενο αυτοκίνητο της Google θα μπορούσε να σημαίνει πιο ασφαλείς δρόμους για τους ποδηλάτες. (video)

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια