Οι ανηφόρες, αναβάσεις και γενικά όταν η κλίση του δρόμου μεγαλώνει έχει μερικούς πολύ θερμούς υποστηρικτές αλλά ακόμη περισσότερους μισητές! Αυτό που έχουμε παρατηρήσει είναι πως οι ανηφόρες είναι για αναβάτες με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος. Οι μεγαλόσωμοι μένουν κάπου πίσω και περιμένουν πως και πως την κατηφόρα και τις ευθείες.
Οι ανηφόρες έχουν να κάνουν άμεσα με την δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους (watt per kilo). Για να είναι κάποιος γρήγορος στις ανηφόρες θα πρέπει είτε να είναι πάρα πολύ δυνατός, είτε πολύ αδύνατος. Αν συνδυάζει και τα δύο τότε μην τον είδατε!
Υπάρχουν χιλιάδες στρατηγικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό -για τις ανηφόρες- βάρος ή μέχρι να αποκτήσει την δύναμη που ονειρεύεται ώστε να αφήνει πίσω του στην πρώτη πεταλιά τους φίλους του.
Πολλές φορές όμως, τα απόλυτα νούμερα δεν λένε την αλήθεια. Μπορεί σε εργαστηριακές συνθήκες οι επιδόσεις να θυμίζουν επαγγελματία αναβάτη, αλλά στον δρόμο κάποιος με αρκετά μικρότερες επιδόσεις να σας αφήνει πίσω. Αυτό οφείλεται σε πάρα πολλούς παράγοντες, όπως είναι ο ρυθμός, η τεχνική, η αντιμετώπιση της ανηφόρας από το άτομο και άλλα πολλά. Μην σας παίρνει από κάτω όμως. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να «πετάτε» στις ανηφόρες.
Προπόνηση αντοχής στην δύναμη (strength endurance).
Παρά το γεγονός πως η προπόνηση αντοχής στην δύναμη στο ποδήλατο είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα, εμείς θα σας προτείνουμε πως εφόσον ο αγώνας που στοχεύετε είναι κάποια ανάβαση, να κάνετε μερικές προπονήσεις αντοχής στην δύναμη.
Η αντοχή στην δύναμη είναι η προπόνηση όπου επιλέγουμε κάποια αρκετά βαριά ταχύτητα, βρίσκουμε μια ανηφόρα με ήπια κλίση και πηγαίνουμε 40-60 στροφές στα πόδια.
Αν από την άλλη ο στόχος σας δεν είναι κάποιος συγκεκριμένος αγώνας ανάβασης, τότε ίσως θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην αναλογία watt/kg.
Κρατήστε έναν σταθερό ρυθμό και μην τα δώσετε όλα από την αρχή.
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να «βγάλετε» την ανάβαση τότε προσπαθήστε να κρατήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να έχετε υπομονή. Βέβαια από την άλλη αν βλέπετε τον βασικό σας αντίπαλο να αγκομαχάει τότε δεν θα κρατήσετε τον ρυθμό σας αλλά θα τα κάνετε την κίνηση σας για να τον περάσετε. Αν όμως, η ανάβαση είναι μαζική με όλους τους αναβάτες να πηγαίνουν με σταθερό ρυθμό και κανένας δεν δείχνει να κάνει κίνηση να φύγει μπροστά, τότε κρατήστε και εσείς τον ρυθμό σας ώστε προς την κορυφή να έχετε την απαραίτητη ενέργεια να κάνετε την κίνηση σας.
Είτε ορθοπέταλο, είτε καθιστός θα είστε μια χαρά.
Κάθε αναβάτης έχει το δικό του στυλ και τις δικές του προτιμήσεις. Μερικοί δεν σηκώνονται από την σέλα στις αναβάσεις, ενώ άλλοι δεν κάθονται. Γενικά όταν κάποιος κάνει ορθοπέταλο δαπανά περισσότερη ενέργεια, οπότε όταν κάθεστε εξοικονομείτε και ενέργεια. Από την άλλη βέβαια, υπάρχουν αναβάσεις στις οποίες ισχύει το «ορθοπέταλο ή περπάτημα».
Αν ο αγώνας σας πρόκειται να κριθεί στο τέλος της ανηφόρας τότε θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στο ορθοπέταλο. Η καλύτερη συμβουλή όμως είναι να αλλάζετε την θέση σας αναλόγως του τερέν. Όταν γίνεται λίγο πιο εύκολη η ανάβαση μπορείτε να καθίσετε ώστε να δώσετε την ευκαιρία για λίγη ξεκούραση στους μύες σας.
Ξεκινήστε την ανάβαση «φαγωμένοι».
Το να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρους του φαγητού σας πριν την έναρξη της ανάβαση είναι η καλύτερη τακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε. Κάντε τον διατροφικό σας σχεδιασμό έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα της ανάβασης να έχετε γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού ώστε να μην «αδειάσετε» κατά την διάρκεια της ανάβασης. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση καθώς οι αναβάσεις λόγω της αυξημένης έντασης προκαλούν και αυξημένη εφίδρωση.
Σε περίπτωση που πιστεύετε πως θα τα καταφέρετε χωρίς να φάτε κάτι, πάντοτε να έχετε στην άκρη κάποια μπάρα ή τζελ για περίπτωση ανάγκης.
Στηριχτήτε στα προτερήματα σας.
Βρίσκεστε ήδη στα μισά της ανάβασης. Έχετε καταφέρει να μείνετε κοντά σε μερικές επιθέσεις που έγιναν και απομένει μόνο ένας σοβαρός αντίπαλος. Είστε μπροστά του και θέλετε να ξεκολλήσετε. Επιτίθεστε ή απλά ανεβάζετε σιγά σιγά τον ρυθμό; Αυτό εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες.
Αν το σωματικό σας βάρος είναι μικρό και μπορείτε να επιταχύνετε στην ανηφόρα σαν τον Contador τότε πρέπει να επιτεθείτε. Η επίθεση αυτή θα αφήσει τους αντιπάλους σας να «ψάχνονται». Αν είστε όμως βαρύτερος αναβάτης η επίθεση θα σας δώσει την διαφορά που θέλετε, αλλά παράλληλα θα ανεβάσετε την ένταση πάρα πολύ, που ίσως «καείτε». Τότε η επίθεση δεν είναι η καλύτερη πρακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Η πιο έξυπνη τακτική είναι να ανεβάζετε σιγά σιγά την ένταση κάθε 500 μέτρα για παράδειγμα, επαναλαμβανόμενα μετά από κάποια στροφή. Αυτό που θα καταφέρετε είναι να ανοίγετε σιγά σιγά την διαφορά μέχρι το σημείο όπου ο αντίπαλος σας να «ραγίσει» και να αποφασίσει πως δεν μπορεί να ακολουθήσει άλλο τον ρυθμό σας.
Η «μάχη» μεταξύ εσάς και αυτών που ακολουθούν μετά από ένα σημείο είναι μάχη ψυχής. Μετά από ένα σημείο θέλετε απλά να τους «βλάψετε». Χαίρεστε με τον πόνο τους, αλλά θα πρέπει να υπομείνετε και τον δικό σας πόνο. Πριν από τον αγώνα θα πρέπει να ετοιμαστείτε ψυχικά, σκεπτόμενοι το πόσο πολύ μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε το σώμα σας σε κάποια ανηφόρα.
Παρακολουθήστε τους αντιπάλους σας.
Παρακολουθώντας τις αναπνοές των αντιπάλων σας μπορείτε να βρεθείτε σε πλεονεκτική θέση. Πως; Ανεβάζοντας σιγά σιγά τον ρυθμό και παρακολουθώντας τις αναπνοές του αντιπάλου σας μπορείτε να καταλάβετε σε ποιο σημείο είναι έτοιμος να «σκάσει» και εκεί να κάνετε μια μικρή επίθεση. Το μόνο σίγουρο είναι πως θα τον αφήσετε να ψάχνεται με το τι συνέβη.
Επιπλέον θα πρέπει να γνωρίζετε όσο γίνεται τους αντιπάλους σας. Μπορεί κάποιος να έχει κάποια μορφή άσθματος και η παραπάνω τεχνική να σας προδώσει παρά να σας βοηθήσει.
