Ολοένα και περισσότερο αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που δεν πιστεύουν, πως για να θεωρηθεί ένα γεύμα ισορροπημένο, θα πρέπει να περιέχει κρέας. Αυτή η τάση βέβαια συνεχίζει να αυξάνει και από την γενικότερη ανάγκη του σύγχρονου ανθρώπου για καλύτερη υγεία και ευεξία αλλά και καλύτερο περιβάλλον, τα οποία είναι απόρροια της μείωσης των ζωικών φαγητών που έχουν ως δεδομένα.
Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι να παίρνουν την απόφαση να απέχουν από το κρέας. Σε μια έκθεση τον Οκτώβριο του 2014, οι αναλυτές της Mintel, διαπίστωσαν ότι το 12% των ενηλίκων στην Βρετανία είναι vegan. Στις ηλικίες μεταξύ 16-24 το ποσοστό αυξάνει στο 20%.

Αλλαγή διατροφικών συνηθειών.

Πολλοί αξιόλογοι επαγγελματίες αθλητές, έχουν απαρνηθεί το κλασικό αθλητικό μενού διατροφής -που περιλαμβάνει μεταξύ άλλων την κατανάλωση αυγών, κοτόπουλου, κόκκινου κρέατος και άλλων προϊόντων ζωικής προέλευσης- και έχουν υιοθετήσει vegan diet με πολύ μεγάλη επιτυχία. Βέβαια οι επαγγελματίες αθλητές έχουν το πλεονέκτημα ότι παρακολουθούνται συνεχώς από τους κατάλληλους ειδικούς, οι οποίοι αξιολογούν τόσο την διατροφή αλλά και την γενικότερη κατάστασή τους, κάτι το οποίο δεν είναι πάντα εφικτό για εμάς τους κοινούς θνητούς.

Αν και η καλή διαβίωση των ζώων και το γενικότερο καλό του περιβάλλοντος, αποτελούν καλούς λόγους για να ακολουθήσει την vegan diet, δεν παύει να υπάρχει η απορία για το πόσο εφικτό είναι να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα ενός αθλητή, ακολουθώντας αποκλειστικά vegan diet. Υπάρχει, μήπως όμως και αύξηση επιδόσεων όταν ο αθλητής σταματάει την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως το γάλα, τα αυτά, το κρέας και άλλων;

Ως κορυφαίος ειδικός στον τομέα της χορτοφαγικής διατροφής και όντας ο ίδιος vegan από τα 17 του χρόνια, ο αθλητής και διαιτολόγος Mat Ruscingo είναι το κατάλληλο πρόσωπο για να μας διαφωτίσει για θέματα που αφορούν την αθλητική διατροφή βασισμένη αποκλειστικά στα φυτά. Ο ίδιος επίσης έχει συμμετάσχει σε αγώνες μαραθωνίων, τρίαθλο αλλά και σε διάφορα ποδηλατικά events.

Ο Ruscingo πιστεύει ακράδαντα ότι όλο και περισσότεροι αθλητές ακολουθούν μια vegan diet. «Τα τελευταία 5 χρόνια έχω δει τεράστια αύξηση του ενδιαφέροντος αθλητών προς τη vegan diet, είτε για λόγους απόδοσης, είτε για άλλους λόγους». ‘Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου είναι αθλητικοί και ακολουθούν vegan diet. Μπορεί να τρέξουν μισό μαραθώνιο, μπορεί να τον τρέξουν και σε 4 ώρες. Δεν ανταγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο, αλλά είναι πιο ανταγωνιστικοί από ό, τι ήταν. Μπορεί να μην θέλουν να ακολουθούν μια vegan diet κατά γράμμα, αλλά θέλουν η διατροφή τους να βασίζεται στην vegan diet. Έτσι με επισκέπτονται για να τους ενημερώνω ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλώνουν ώστε να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».

Αν και μπορεί η χορτοφαγία να είναι σε άνοδο, υπάρχουν, όμως, τόσα πολλά προϊόντα που παράγονται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή το μέλι ή απλά τα περιλαμβάνουν στα συστατικά τους. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η διατροφή βασισμένη στην χορτοφαγία, να φαντάζει περιοριστική για αρκετούς ενώ πολλοί νέοι vegans δυσκολεύονται να απέχουν από οτιδήποτε μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης.

«Για να βοηθήσω πολλούς ανθρώπους, ξεκινάω λέγοντας ποια προιόντα περιέχουν αυτά τα συστατικά. Δε θέλω να επιβάλλω τις ιδέες μου ή να παρέμβω στο μενού τους, όμως. Νομίζω ότι είναι πιο πρακτικό να τους βοηθήσω, βλέποντας τι κάνουν και στην συνέχεια να τους βοηθήσω να το βελτιώσουν. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι να μην έχουν προετοιμάσει κάποιο γεύμα, ή το πρόγραμμα της εβδομάδος για τα γεύματα μετά την προπόνηση. Έχοντας όμως ήδη το φαγητό τους προετοιμασμένο ή σχεδόν προετοιμασμένο, σίγουρα βοηθάει. Απλά ετοιμάστε τέσσερις μερίδες λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, ή ό, τι θέλετε να φάτε και στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε σακουλάκια, βάλτε τα στην κατάψυξη και χρησιμοποιήστε τα μέσα στη εβδομάδα.

Ένα άλλο εμπόδιο της μετάβασης σε vegan diet, είναι το κόστος. Τα οργανικά λαχανικά και τα υποκατάστατα προϊόντα κρέατος δεν είναι οικονομικά, αλλά το ίδιο ισχύει για το βιολογικό κρέας, το τυρί και τα αυγά. Το να έχεις ποιοτικό κ υγιεινό διαιτολόγιο χωρίς να ξεφεύγεις από τον προϋπολογισμό, είναι δύσκολη πρόκληση, ανεξάρτητα από το αν είσαι vegan ή όχι.

«Οι άνθρωποι τείνουν να σχηματίζουν μια ιδέα για το τι είναι vegan, ίσως από κάποιον που γνώρισαν, και θεωρούν πως όλοι οι vegan πρέπει να είναι σαν κι αυτόν. Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει.» εξηγεί ο Ruscigno. » Μπορείτε να τρώτε βιολογικά, τοπικά vegan μενού σε κάποιο εστιατόριο και να ξοδεύετε μια περιουσία ή μπορείτε απλά να τρώτε ό,τι είναι διαθέσιμο ή προσιτό για εσάς. Μπορείτε να φάτε ρύζι και φασόλια και γενικά προϊόντα εποχής, με χαμηλό κόστος. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά και στη συνέχεια να σχεδιάσετε τα γεύματά βασιζόμενοι σε αυτά.»

Vegans και πρωτεΐνη

Το κλασικό ερώτημα είναι «από πού μπορούμε να λάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη;». Τα επίπεδα της πρωτεΐνης είναι κάτι που απασχολεί πολλούς αθλητές που ακολουθούν μία vegan diet. Ο Ruscigno δίνει κάποιες συμβουλές γύρω από την ποσότητα της πρωτεϊνης που θα πρέπει να λαμβάνουμε.
«Ένας αθλητής (εξαιρούνται όσοι κάνουν body building ή σκληρή προπόνηση δύναμης) χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, για παράδειγμα 75g για κάποιον που ζυγίζει 75kg, η οποία δεν είναι και τόσο πολύ. Αν τρώτε περίπου 2000 θερμίδες σε μια μέρα, το 15% των θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες, το οποίο μπορείτε να το πάρετε από τα φυτά. Αν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, είναι εύκολο.»
«Οτιδήποτε πέρα από αυτό δεν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί ως πρωτεΐνη. Η περίσσεια πρωτεΐνη περνά μέσα από μια διαφορετική διαδικασία, όπου χρησιμοποιείται ως ενέργεια ή αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια (γνωστή ως σωματικό λίπος).

Χαίρε Σεϊτάν (τύπος γλουτένης σίτου – seitan)

Αν κοιτάξουμε τη λίστα με τα συστατικά των vegan προϊόντων, διαπιστώνουμε ότι η γλουτένη σίτου (γνωστή ως seitan) είναι το πρώτο συστατικό στη λίστα. Έχει σίγουρα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και έχει μια κολλώδη υφή όμοια μ’ αυτή του κρέατος, αλλά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης;
«Η γλουτένη σίτου δεν είναι από τις πιο εύπεπτες πρωτεΐνες, Έχω δουλέψει με τους λαούς που την χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή πρωτεΐνης και γενικά δεν βρίσκω την κατανάλωσή της πολύ καλή ιδέα. Τα φασόλια είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως και οι φακές, τα μαύρα φασόλια, η σόγια ό,τι σας αρέσει. Όλα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ακόμα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περίπου 10% πρωτεΐνη. Αν λοιπόν χρειάζεστε 15%, το 10% το έχετε ήδη πάρει από τα δημητριακά σας».

Η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την κάνει πολύ δημοφιλή στους vegans. Ωστόσο, ορισμένες εκθέσεις έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα και στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Υπάρχει λόγος ανησυχίας;

«Υπάρχουν φόβοι για την χρήση σόγιας, αλλά τους θεωρώ αβάσιμους», αναφέρει ο Ruscigno. «Ο κόσμος έχει αυτές τις παρανοήσεις και τις φοβίες σχετικά με τη σόγια, αλλά αν δεν θέλουν να φάνε σόγια, απλά ας μην φάνε! Είναι τόσο εύκολο να πάρουν τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα. Δουλεύω με ανθρώπους που δεν τρώνε σόγια ή γλουτένη, κάτι το οποίο παραπέμπει σε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα, αλλά αν κοιτάξουμε γύρω μας διαπιστώνουμε ότι πολλοί άνθρωποι έχουν αποκλείσει από το διαιτολόγιο τους τη σόγια και τη γλουτένη. Αυτό λοιπόν, είναι εξίσου εφικτό και για τους vegans.»

Θετικά των Φυτών

Μπορεί μία vegan diet, να προσφέρει πραγματικά και ουσιαστικά οφέλη στην απόδοση; Πολλοί αθλητές, που ακολουθούν μια φυτική διατροφή αισθάνονται ότι έχουν περισσότερη ενέργεια και γρηγορότερη αποθεραπεία.
«Με βάση τα όσα γνωρίζουμε για τη διατροφή και σε συνδυασμό με μη δημοσιοποιημένα στοιχεία, γίνεται αντιληπτό ότι το να ακολουθείς vegan diet, είναι το ίδιο καλό, όσο το να έχεις ‘πλήρη’ διατροφή», δηλώνει ο Ruscigno. Κοιτώντας τα διαφορετικά συστατικά μπορούμε να αναρωτηθούμε: Μπορούμε να πάρουμε τους κατάλληλους υδατάνθρακες για ενέργεια; Μπορούμε να πάρουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη για τους μυς; Μπορούμε να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας αθλητής; Η απάντηση σε όλα αυτά είναι: ΝΑΙ.

«Νομίζω ότι υπάρχει μεγάλο όφελος από την κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης καθώς και των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σ αυτά. Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από αυτές τις τροφές, είτε είναι αυστηρά χορτοφάγος, είτε όχι».

«Αρνούμαι να διαφωνήσω με ανθρώπους που λένε,« θέλω να πεισθώ ότι είναι καλύτερη η vegan diet». «Από την στιγμή που λειτουργεί για μένα και για πολλούς άλλους ανθρώπους είναι αρκετοί λόγοι για να γίνετε vegan» απαντάει ο Ruscingo. «Δεν θέλω να παραπλανώ τους ανθρώπους, λέγοντας ότι αν γίνετε vegan θα αυξήσετε για παράδειγμα την ταχύτητα σας. Υπάρχουν άτομα που το έχουν πετύχει, αλλά δε θέλω να γίνομαι υπερβολικός».
«Ένα από τα πιθανά μεγάλα οφέλη που βλέπουμε είναι η απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να είναι το ζητούμενο για το μέσο άτομο καθώς και για ορισμένους αθλητές.»

Ακολουθώντας λοιπόν αυτό τον τρόπο διατροφής και καταναλώνοντας vegan προϊόντα, μόνο καλό θα κάνετε στην υγεία σας αλλά και την αθλητική σας απόδοση.

Ο Ruscigno δηλώνει ότι από την στιγμή που έγινε vegan, άλλαξε η αντίληψη του σχετικά με το φαγητό. «Έγινα περισσότερο δημιουργικός και με βοήθησε να καταναλώνω πιο υγιεινά τρόφιμα. Ωρίμασα. Μια μερίδα μπρόκολο είναι απλά μερικά κλωναράκια, αλλά αλλάζοντας την νοοτροπία και την συμπεριφορά σε vegan, συνειδητοποιείς πόσα πολλά λαχανικά και φρούτα μπορείς να καταναλώσεις. Ένα σνακ μπορεί να είναι τρία μήλα αντί για ένα! Αν κοιτάξει κανείς τα θρεπτικά συστατικά των φυτικών τροφών νομίζει ότι δε μπορεί να λάβει ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αλλά όταν καταναλώσει τέσσερις από τις πέντε μερίδες θα διαπιστώσει τη διαφορά. Συμβουλεύω όλους όσους συνεργάζομαι να τρώνε πολύ περισσότερα φρούτα και λαχανικά».

Φάτε σωστά, ζήστε καλά

Δεν έχουμε να χάσουμε κάτι από την μετάβαση σε vegan diet, αλλά να κερδίσουμε πάρα πολλά. Ποια, όμως, είναι η συμβουλή του Ruscigno για τους αθλητές που επιθυμούν να εντάξουν τη vegan diet στη ζωή τους; «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Όταν κάποιος vegan παραπονιέται ότι δεν έχει καθόλου ενέργεια, είναι επειδή δεν τρώει αρκετά. Όταν αντικαταστήσετε τα ζωικά τρόφιμα με φυτικά τρόφιμα που έχουν περισσότερο όγκο και λιγότερες θερμίδες, θα νιώθετε σαν να τρώτε την ίδια ποσότητα. Αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Πρέπει να τρώτε περισσότερο».

«Μερικά άτομα τρέχουν ή κάνουν ποδήλατο και είναι μια χαρά τρώγοντας μια μπανάνα, ενώ άλλα μπορεί να χρειάζονται κάτι πιο ‘ενισχυμένο’. Και οι δύο καταστάσεις είναι αποδεκτές. Μερικοί άνθρωποι το παίρνουν πάρα πολύ σοβαρά και αποκλείουν οτιδήποτε επεξεργασμένο, αλλά όταν έχεις ποδηλατήσει 60 χιλιόμετρα, ίσως χρειαστεί να καταναλώσεις και τέτοιου είδους τρόφιμα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σ’ αυτό, καθώς πρόκειται για την επιβίωση και την αποφυγή του «σουρώματος«. Τα κουλούρια ήταν για μένα σημαντικά εφόδια για μεγάλες βόλτες. Δεν είναι και η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά είναι ένας εύκολος τρόπος λήψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών ενώ μπορείτε να αγοράσετε κουλούρι και από κάποιον πλανόδιο».

«Μην είστε κολλημένοι σε ένα τύπο vegan diet. Βρείτε ένα βιβλίο μαγειρικής κοντά στο στυλ φαγητού που προτιμάτε. Εάν το βιβλίο μαγειρικής σας λέει ότι πρέπει να πάτε σε συγκεκριμένα καταστήματα για να προμηθευτείτε τα συστατικά σας, αλλάξτε βιβλίο. Τσεκάρετε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε και προμηθευτείτε φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους για να ετοιμάσετε ένα γεύμα για τη δουλειά σας. Κάντε ένα πλάνο και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. «

• Tags: vegan diet, ποδήλατική διατροφή, χορτοφάγος