Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για όλους τους αθλητές και ειδικά για τους αθλητές ποδηλασίας. Βοηθάει και διευκολύνει στην μυϊκή αποκατάσταση και στην αναδιαμόρφωση των μυών, ενώ χρησιμοποιείται και ως πηγή ενέργειας (5-10% της δαπανούμενης ενέργειας) κατά την διάρκεια άσκησης μεγαλύτερης των 120 λεπτών. Για να ενισχυθεί όμως η αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης στο σώμα, υπάρχουν ορισμένες στιγμές πιο κατάλληλες για την λήψη της.
Το σώμα είναι πιο «ευαίσθητο» στην πρωτεϊνική σύνθεση δύο φορές κατά την διάρκεια της ημέρας -αμέσως μετά την προπόνηση και το βράδυ κατά την διάρκεια του ύπνου. Για τους αθλητές με λιγότερη μυϊκή μάζα, ο στόχος είναι η προστασία των υπάρχοντων μυών του σώματος και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτών των δύο περιόδων.
Πόση πρωτεΐνη;
Έρευνες δείχνουν δραστικές βελτιώσεις στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μέχρι περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Μετά από τα 20 γραμμάρια, μπορεί να υπάρξει μικρό όφελος -μέχρι τα 30 γραμμάρια- ωστόσω το 90% των πλεονεκτημάτων έρχεται από τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γιατί θα πρέπει η λήψη της πρωτεΐνης να γίνεται πριν τον ύπνο;
Ένα μικρό σνακ με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν ευνοεί την δημιουργία σακχάρου στο αίμα, το οποίο και θέλουμε να αποφύγουμε πριν από τον ύπνο. Επίσης, κρατάει τον μεταβολισμό ενεργό, καθώς μειώνεται η διάρκεια της ολονύκτιας νηστείας. Η λήψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, είναι πολύ σημαντική ειδικότερα για όσους αθλητές θέλουν να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα.
Αν έχω περισσότερη μυϊκή μάζα, τι γίνεται;
Αθλητές ποδηλασίας οι οποίοι προέρχονται από κάποιο άλλο αγώνισμα, όπως για παράδειγμα το bodybuilding, το fitness, cross-fit, ποδόσφαιρο, ποδηλασία πίστας, μπορεί να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα οι επιδόσεις τους στα αθλήματα αντοχής να είναι ελαφρώς μειωμένες. Για αυτούς τους αθλητές δεν χρειάζεται το απογευματινό σνακ πρωτεΐνης, και θα πρέπει να αξιολογήσουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες σύμφωνα με τους στόχους που έχουν θέσει, το αθλητικό τους υπόβαθρο και τις ανάγκες τους.
Προτάσεις, ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση και απογευματινό σνακ πρωτεΐνης.
Ένα ποτό αποκατάστασης όπως ένα smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μια καλή και εύπεπτη πρόταση για μετά την προπόνηση, ενώ για βράδυ, μπορείτε να φτιάξετε πάλι smoothie με λιγότερα φρούτα και λίγο γιαούρτι και κακάο. Επίσης, το γιαούρτι είναι πολύ καλό για βράδυ σε συνδυασμό με λίγους ξηρούς καρπούς ή ό,τι περίσσεψε από το μεσημεριανό τραπέζι!
- Tags: διατροφή, ποδηλασία βουνού, ποδηλασία δρομου, πρωτεΐνη
