Με την πρόοδο και εξέλιξη της τεχνολογίας μπορούμε πλέον να παρακολουθούμε επί 24ωρης βάσης τον καρδιακό παλμό μας και όχι μόνο όταν προπονούμαστε. Αυτό έχει οδηγήσει σε πολλές διαφορετικές έννοιες -καρδιακές συχνότητες- όπως είναι το resting heart rate, functional threshold power, acute training load, ramp rate, anaerobic capacity, training stress score. Παρόλα αυτά όμως, ακόμη και με τόσα δεδομένα διαθέσιμα σε πάρα πολλούς από εμάς, εμείς συνεχίζουμε να υπερποπονούμαστε. Από ότι φαίνεται, τα δεδομένα αυτά είναι ευλογία και κατάρα ταυτόχρονα, καθώς όλα εξαρτώνται από την σωστή «μετάφραση» αυτών των δεδομένων.
Η μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας δείχνει την καταπόνηση του οργανισμού. (hear rate variability)
Πρόκειται για τον «yogi» των μετρήσεων καθώς η μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας είναι το μέτρο καταπόνησης του οργανισμού. Μια σύντομη αναζήτηση στο Google θα μας δείξει πως το HRV (hear rate variability) «σπάει» την καρδιακή συχνότητα σε τμήματα μικρότερα των 60″ και μετράει την μεταβλητότητα μεταξύ των κορυφών. Θεωρείται πως όταν κάποιος είναι χαλαρός και ξεκούραστος με ελάχιστες κινήσεις η καρδιά αντλεί αίμα κάπως σποραδικά. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν κάποιος συσσωρεύει σωματική ή ψυχολογική κούραση η καρδιά αντλεί αίμα με συνέπεια που είναι το σύμπτωμα μιας αντίδρασης «fight ή flight».
Υπερπροπόνηση παρά τα δεδομένα που μαζεύουμε.
Παρά τα δεδομένα που μαζεύονται από τους παλμογράφους και τα βατόμετρα, ελάχιστοι ποδηλάτες μπορούν να αναλύσουν τις πληροφορίες από μόνοι τους. Όσοι δουλεύουν με κάποιον προπονητή είναι καλύτερα ενημερωμένοι, αλλά συνεχίζουν να κινδυνεύουν από την υπερπροπόνηση. Η μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας μπορεί να αποτελέσει την βασική μέτρηση για την αποφυγή τραυματισμών ή υπερπροπόνησης. Σε αντίθεση με το Chronic Training Load η HRV είναι μια προσωπική αξιολόγηση του φόρτου άσκησης που λαμβάνει ο οργανισμός ανεξαρτήτως του ιστορικού προπονήσεων σας.
Ό,τι πρέπει να γνωρίζεις σχετικά με την υπερπροπόνηση.
Καρδιακός ρυθμός και ισχύς.
Ως πρώτο βήμα-βοήθημα σχετικά με το προπονητικό πλάνο κάποιου είναι η αγορά ενός παλμογράφου. Βασιζόμενοι στις ενδείξεις του παλμογράφου μπορείτε να κατευθύνετε την προπόνηση σας ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει. Είναι χρήσιμο όταν κάνετε προσπάθειες στο κατώφλι σας, ενώ παράλληλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώστε να παρατηρείτε την πρόοδο που σημειώνετε εις βάθος χρόνου. Όταν συνδυαστεί με τον Ρυθμό Υποτιθέμενης Άσκησης (rate of perceived exertion-RPE) τότε μπορεί να υποδεικνύει πόσο κουρασμένος είστε εκείνη την ημέρα. Όσον αφορά όμως την μακροχρόνια κόπωση τότε δεν υπάρχει κάποια σαφής ένδειξη.
Το βατόμετρο είναι το καλύτερο εργαλείο-προπονητικό βοήθημα που μπορείτε να αποκτήσετε, αλλά κάποιοι ξεροκέφαλοι μπορεί να μεταβούν σε υπερπροπονήσεις χωρίς να το καταλάβουν. Οι προπονήσεις στο κατώφλι και οι πολλές αναερόβιες προπονήσεις μπορεί να έχουν ανυπολόγιστες ψυχολογικές και σωματικές επιπτώσεις. Οι μετρήσεις που δημιουργούνται από διάφορα διαδικτυακά εργαλεία όπως το Strava, Training Peaks, μπορεί να αξιολογούν την ένταση και την κόπωση σε γενικές γραμμές, αλλά μερικές φορές μπορεί να μας οδηγήσουν στο συμπέρασμα πως δεν προπονούμαστε ή δεν πιέζουμε αρκετά. Η παρακολούθηση των προπονήσεων με τέτοια προγράμματα μπορεί να γίνει εθισμός και το κόστος της είναι η καταπόνηση του οργανισμού από τις συνεχόμενες, σκληρές προπονήσεις. Η μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας μπορεί να βοηθήσει, ώστε να βάλουμε ένα μέτρο στην κούραση.
4
Μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας στα αθλήματα και στην εργασία.
Ο φόρτος εργασίας, ανησυχίες σχετικά με το εισόδημα, προβλήματα στην σχέση σας και ένα βαρύ προπονητικό πλάνο μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο HRV. Η τακτική παρακολούθηση αυτών των τιμών θα σας κρατάει ενήμερους για την συμπεριφορά του οργανισμού σας στην καθημερινότητα. Αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε εύκολα; Γιατί έχετε προβλήματα ύπνου; Γιατί η υπομονή σας είναι μειωμένη; Όλα αυτά είναι σημάδια πως το σώμα σας δουλεύει με «αναθυμιάσεις».
Καθημερινή χρήση της μεταβλητότητας της καρδιακής συχνότητας.
Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές οι οποίες ποσοτικοποιούν το HRV. Μια δωρεάν εφαρμογή είναι το Elite HRV ώστε να πάρετε μια ιδέα σχετικά με την μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας. Προσοχή όμως, καθώς δεν συνδέεονται όλοι οι παλμογράφοι με το smartphone σας. Η εφαρμογή απαιτεί την χρήση μιας ζώνης μέτρησης καρδιακών παλμών ώστε να υπολογίσει την κόπωση του σώματος σας. Σε συνδυασμό με το RPE (rate of perceived exertion) μπορείτε να αποφασίσετε αν θα συνεχίσετε τις προπονήσεις ή αν θα κάνετε ένα διάλειμμα λίγων ημερών. Ο συνεχής έλεγχος του HRV κατά την διάρκεια της σεζόν θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το «κάψιμο».
