Διαλειμματική προπόνηση (interval) για κάθε σας στόχο!

Author: Χωρίς σχόλια Share:
interval training (2)

Μετά από χρόνια εκτέλεσης όμοιων προπονήσεων έρχεται κάποια στιγμή στην ποδηλατική σας καριέρα όπου για να ξεπεράσετε τις επιδόσεις σας θα πρέπει να αυξήσετε δραματικά τον όγκο των προπονήσεων ή να ανεβάσετε κατακόρυφα τις εντάσεις στην προπόνηση. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται με την διαλειμματική προπόνηση.

Όταν κάποιος πιέζει τον εαυτό του στα όρια, η αντοχή, η δύναμη, το γαλακτικό κατώφλι, η αποτελεσματικότητα και η ταχύτητα αυξάνονται και ενσωματώνονται με τον καιρό στην βόλτα ή την προπόνηση σας. Σε μια μελέτη 38 αναβατών από Αυστραλούς ερευνητές διαπιστώθηκε πως όσοι έκαναν διαλειμματική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα μείωσαν τον καλύτερο τους χρόνο στα 40 μίλια απόστασης κατά 3 λεπτά (αυτό είναι περίπου 5%) και βελτίωσαν την μέση ταχύτητα σχεδόν κατά ένα μίλι την ώρα.

«Ακόμη και οι καλύτερα προπονημένοι αθλητές με την διαλειμματική προπόνηση μπορούν να αυξήσουν τον όγκο του αίματος που αντλεί η καρδιά ανά παλμό, αυξάνοντας την παροχή του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, όπως επίσης να βελτιώσουν και την ικανότητα των μυών να εξάγουν το οξυγόνο» σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης και φυσιολόγος άσκησης Paul Laursen PhD. Η διαλειμματική προπόνηση φαίνεται πως αυξάνει την αντοχή στις ίνες ταχείας συστολής των μυών -οι ίνες που σχετίζονται με τα σπριντ- επιτρέποντας στους αναβάτες να πηγαίνουν πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ένταση για περισσότερο χρόνο.

Η ιδιαιτερότητα και ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης είναι πως παρά το γεγονός ότι είναι μια πολύ δύσκολη προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι και πολύωρη. Ακόμη και οι συντομότερες περίοδοι έντασης -20 με 30″- έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το VO2Max (μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό στο 100% της έντασης), να βελτιώσει την καύση του λίπους και να αυξήσει την αντοχή. Το πιο θετικό; Πως τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα!

Με μόλις δύο εβδομάδες διαλειμματικών προπονήσεων θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις διαφορές στην απόδοση σας. Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης θα πρέπει να πραγματοποείτε ένα πάρα πολύ καλό ζέσταμα 15-20 λεπτά με ένταση η οποία θα αυξηθεί από ήπια σε μέτρια τα τελευταία 5 λεπτά. Αν τα σαββατοκύριακα κάνετε μεγάλες/πολύωρες διαδρομές δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερες από δύο διαλειμματικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, καθώς πολύ εύκολα μπορεί να βρεθείτε με συμπτώματα υπερπροπόνησης.

interval training (1)

Ας δούμε όμως τι θα πρέπει να κάνετε αναλόγως του τι θέλετε να βελτιώσετε.

Επιθέσεις. Αν θέλετε να μπορείτε να επιτεθείτε ανά πάσα ώρα και στιγμή, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το κατώφλι του ρυθμού σας (τέμπο). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι από 3 έως 5 λεπτά στο 95-100% της έντασης. Ξεκουραστείτε με χαλαρό πετάλι για 2 ή 3,5 λεπτά ανάλογα του χρόνου έντασης και επαναλάβετε για 2 με 3 φορές. Με τον καιρό θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 προσπάθειες. Τότε είναι που θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο της διαλειμματικής προπόνησης.

Αύξηση δύναμης. Αν αυτό που επιθυμείτε είναι να αυξήσετε την μέγιστη δύναμη σας, τότε θα πρέπει να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση Tabata. Έχει πάρει το όνομα της από τον αθλητικό επιστήμονα Izumi Tabata και πρόκειται να σας κάνουν να θέλετε να κλάψετε! Η συγκεκριμένη προπόνηση κάνει το σώμα σας να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες και να τις ενεργοποιήσει γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει και το γαλακτικό κατώφλι. Χρειάζεται μόλις 10-12 λεπτά! Μετά το ζέσταμα, πραγματοποιήστε σπριντ σε φουλ ένταση για 20″. Σταματήστε για 10″ και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 6-8 σετ.

Γρηγορότερη αποθεραπεία μεταξύ δυνατών προσπαθειών. Αν θέλετε να ξεκουράζεστε πιο γρήγορα μετά από κάποια σκληρή και επίπονη προσπάθεια -να κάνετε τους άλλους να σας κυνηγούν στις ανηφόρες- θα πρέπει να πονέσετε! Επιλέξτε κάποια μέτρια προς βαριά ταχύτητα και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 40″. Ξεκουραστείτε 20″ και επαναλάβετε για 10 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε για 2 ή 3 σετ προσπαθειών.

interval training (3)

Ανηφόρες. Οι ανηφόρες είναι γνωστό πως αυξάνουν την δύναμη. Για να έρθει όμως και η ταχύτητα θα πρέπει να «μετατρέψετε» την δύναμη. Σε μια μέτρια ανηφόρα διάρκειας περίπου 30″ σηκωθείτε ορθοπέταλο και προσπαθήστε να ανεβείτε όσο μπορείτε πιο γρήγορα. Κατεβείτε και επαναλάβετε καθιστοί. Επαναλάβετε για 6 φορές και κάθε φορά να αλλάζετε και στάση σώματος από όρθιοι σε καθιστοί. Ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και επαναλάβετε για ένα ακόμη σετ.

Βελτιώστε το cadence. Αν θέλετε να βελτιώσετε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας, να κάνετε τα πόδια σας αεράτα τότε ένας είναι ο τρόπος. Χρησιμοποιώντας μια ταχύτητα την οποία μπορείτε να «γυρίζετε» στις 90-110 στροφές, πεταλάρετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10″. Έπειτα πεταλάρετε χαλαρά για 20″. Επαναλάβετε για 10-15 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε ένα ακόμη σετ.

Previous Article

Ποδηλατικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν στον κόσμο των Lego…. (video)

Next Article

Ride Your F#%king Bike – The Movie (video)

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια