Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή.

Author: 1 σχόλιο Share:
IMG_6152-1-PhotoshopSaved

Όπως είχε πει και ένας μεγάλος αθλητής σχετικά με την βελτίωση που έχει ο καθένας στην ποδηλασία: «Ποτέ δεν γίνεται πιο εύκολη. Απλά πηγαίνεις πιο γρήγορα«. Αυτό που κρύβεται όμως πίσω από τις λέξεις, είναι πως η σκληρή προπόνηση δεν γίνεται ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τις βόλτες σας πιο ξεκούραστοι, ή να συμμετέχετε στους αγώνες χωρίς να κουράζεστε. Σημαίνει, πως εκείνη την μεγάλη μέρα του πιο σημαντικού σας αγώνα, θα έχετε τις δυνάμεις και το ψυχικό σθένος για να πραγματοποιήσετε την πιο δυνατή σας εμφάνιση.

Πέρα όμως από τις πολύ σκληρές προπονήσεις, δεν θα πρέπει να παραβλέπετε και την αποθεραπεία σας. Αν προπονήστε εντατικά με κατάλληλη ένταση και προσεγμένα διαστήματα, τότε μόνο δυναμώνετε και βελτιώνεστε κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.

Υποθέτουμε ότι έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση φυσικής κατάστασης και τώρα είστε έτοιμοι να δουλέψετε με εντάσεις κατωφλιού. Δείτε πως θα βελτιώσετε την αερόβια αντοχή σας.

Γιατί; Η ταχύτητα αντοχής είναι ότι χρειάζεστε για να κολλήσετε από ένα γρήγορο γκρουπ αναβατών, εξοικονομώντας πολύτιμο χρόνο και ενέργεια, σε ένα μεγάλο event, ή απλά για να κρατήσετε το νικηφόρο προβάδισμά σας μια μέρα αγώνα. Αυτή η διαλειμματική προπόνηση που έχει σαν σκοπό την αερόβια βελτίωση, θα βοηθήσει την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ, θα δυναμώσει το αερόβιο σύστημά σας και θα αυξήσει τον ρυθμό στις υψηλές ταχύτητες.
Πρόκειται για προπόνηση που πρέπει να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, για 3 συνεχόμενες εβδομάδες και μετά ακολουθεί μια βδομάδα αποθεραπείας -όλα αυτά φυσικά, εφόσον έχετε χτίσει μια δυνατή βάση αντοχής. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή την προπόνηση είτε σε μια μεγαλύτερη μεσοβδόμαδη προπόνηση, ή να βγείτε μια πιο σύντομη προπόνηση ώστε να δουλέψετε αποκλειστικά στην αερόβια βελτίωσή σας.

Πως; Στο τέλος της προθέρμανσης σας, διαλέξτε μια ταχύτητα πιο βαριά από την ταχύτητα τέμπο, και ανεβάστε την ένταση με ένα πιο δυνατό τέμπο, στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση και ανεβείτε σε αγωνιστικό ρυθμό για πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτόν τον ρυθμό για ακόμη πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε σε ρυθμό τέμπο για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Μην χαλαρώσετε πάρα πολύ όμως, κρατήστε υψηλό τέμπο, καθώς πρόκειται για προπόνηση ταχύτητας και όχι δύναμης. Επαναλάβετε τα χρονικά διαστήματα για 10 λεπτά μέχρι να ολοκληρώσετε 20 προσπάθειες των 10 δευτερολέπτων.

Έπειτα ρίξτε τον ρυθμό -σε ρυθμό χελώνας- και ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και επαναλάβετε με 20 σέτ των 10 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε ακόμη πέντε λεπτά και ξανά-επαναλάβετε, αν βρίσκεστε σε πολύ καλή κατάσταση ένα τρίτο σετ. Αν ξεκινήσετε το 3ο σέτ, όταν αρχίσετε να νιώθετε ότι πέφτει η ποιότητα των επαναλήψεων που πραγματοποιείτε, σταματήστε την προπόνηση και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Μέχρι την επόμενη φορά, μην σταματήσετε να προπονήστε σκληρά!

Previous Article

Υπουργός διατάζει το ξήλωμα πολυσύχναστου ποδηλατόδρομου στο Σύδνεϋ!

Next Article

Διαγωνισμός Thessbike: Κάνε τη βόλτα σου στην παραλία της Θεσσαλονίκης!

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια