Είναι σε όλους γνωστό ότι ο οργανισμός χρειάζεται περίπου οκτώ ώρες βραδινού ύπνου. Το φορτωμένο πρόγραμμα της καθημερινότητας που περιλαμβάνει επαγγελματικές υποχρεώσεις, άγχος και τρέξιμο με τα παιδιά, τους φίλους και γενικά αυξημένες οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις, περιορίζουν αρκετά το χρόνο που πρέπει να διαθέσουμε για ξεκούραση και ύπνο!
Για να τα προλάβουμε όλα, πολλές φορές είμαστε υποχρεωμένοι να περιορίσουμε τις ώρες του ύπνου. Ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί και κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ. Αλλά κάτι τέτοιο διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι και γενικότερα την ισορροπία του οργανισμού μας. Επομένως κάθε άλλο παρά σωστή είναι αυτή η τακτική.
Ο περιορισμένος ύπνος, έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε το πρωί με βαρύ κεφάλι, χωρίς καθαρό μυαλό και με βαριά πόδια. Έτσι, αν δεν κοιμηθείτε καλά, πέφτετε με τα μούτρα στον καφέ και για πρωινό επιλέγετε ό,τι πιο βλαβερό, πλούσιο σε λίπη και ζάχαρη γιατί πολύ απλά ο οργανισμός χρειάζεται να πάρει από κάπου την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να αρχίσει να λειτουργεί.
Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι ικανοποιητικές ώρες ύπνου, ιδιαίτερα των αθλητών, είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση και πως η στέρηση του επηρεάζει το μυαλό και το σώμα, προκαλώντας κόπωση. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι ποιοτικός και αρκετός.
Τα στάδια του ύπνου
«Η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για τη φυσική διαδικασία επιδιόρθωσης του σώματος, αλλά και για την ψυχική υγεία όπως και για την ευκινησία,» τονίζει ο Δρ. Guy Meadows, ειδικός επιστήμονας αθλητισμού και ύπνου.
Ό ύπνος είναι χωρισμένος από τους επιστήμονες σε πέντε στάδια: στον βαθύ ύπνο του τρίτου και τέταρτου σταδίου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη (HGH) απαραίτητη για την επισκευή μυών και οστών. Το πέμπτο στάδιο, είναι η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Είναι όταν μνήμες και βιώματα έρχονται υποσυνείδητα με τη μορφή ονείρου και περιλαμβάνουν δεξιότητες και τεχνικές που μάθατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Trent στο Οντάριο του Καναδά, έδειξε ότι σε δύσκολες εργασίες μάθησης, όπως να μάθουμε ένα νέο κομμάτι στην κιθάρα, αποδίδουμε καλύτερα αν κοιμόμαστε καλά. Το ίδιο ισχύει για την εκμάθηση όσον αφορά την στάση του σώματος κατά τις στροφές, ή την θέση του αναβάτη στις πολύ απότομες ανηφόρες.
Ο καλός ύπνος φέρνει και καλή απόδοση
Οι επιστήμονες που μελετούν τι ενισχύει την αθλητική απόδοση, έχουν καταλήξει ότι οι καλές ποσότητες ύπνου σχετίζονται με αύξηση του χρόνου στα σπριντ, τα επίπεδα ενέργειας και τα γυρίσματα ακρίβειας σε παίκτες μπάσκετ και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και εγρήγορσης για τους ποδοσφαιριστές.
Μια μελέτη που χρησιμοποίησε άνδρες και γυναίκες των κολυμβητικών ομάδων του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ έδειξε μεταξύ άλλων, ότι οι αθλητές που αύξησαν τον ύπνο τους στις 10 ώρες την ημέρα για διάστημα έξι με επτά εβδομάδες, κολύμπησαν ένα σπριντ 15μ κατά 0,51 δευτερόλεπτα γρηγορότερα, αντέδρασαν 0,15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα στα ανοικτά τμήματα, βελτίωσαν το χρόνο περιστροφής κατά 0,10 δευτερόλεπτα και αύξησαν τα προσωπικά τους ρεκόρ.
Κακός ύπνος; Σωστά μαντέψατε…
Όπως ένα ξεκούραστο και αναζωογονημένο από τον καλό ύπνο σώμα, σας βοηθά να φτάσετε σε βέλτιστα επίπεδα απόδοσης, υπάρχουν κι άλλα βασικά πράγματα που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, όπως σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας, η ανάκτηση ενέργειας, και η σωστή λειτουργία της καρδιάς, τα οποία επηρεάζονται άμεσα από τον ύπνο, όπως επίσης η συγκέντρωση και η εστίαση.
Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει, διάφορες επιβλαβείς επιδράσεις της χρόνιας στέρησης ύπνου (μείωση της καρδιακής απόδοσης, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης, και επιπλοκές στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα). Η έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκαλεί χρόνια κόπωση και σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Δεν χρειάζονται εμπόδια
«Ένα βράδυ αξιοπρεπούς ύπνου, σας βοηθάει να ανακτήσετε απίστευτα γρήγορα τις δυνάμεις σας μετά από μια ξάγρυπνη νύχτα», λέει ο Murray. «Το βασικό είναι να μην αγχωθείτε για κάτι καλύτερο από το να κοιμηθείτε καλά, να έχετε τον «ιδανικό» ύπνο, αλλιώς βάζετε περισσότερες σκέψεις και πίεση στο κεφάλι σας». Μια μελέτη από την Αμερική, από το Ινστιτούτο ερευνών Walter Reed Army, έδειξε επίσης πως αν έχετε καλό ύπνο ολόκληρη την εβδομάδα, θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε πολύ καλύτερα μια ή δυο βραδιές κακού ή ελλιπούς ύπνου, καθώς τα οφέλη από την εβδομάδα του «καλού» ύπνου θα σας κρατήσουν.
Η ίδια έρευνα επίσης έδειξε πως η γενετική μπορεί να έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος οργανισμός για να λειτουργήσει αποτελεσματικά, οπότε μην το έχετε σαν απόλυτο πως αν δεν κοιμηθείτε οκτώ ώρες το βράδυ, θα έχετε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με τον Meadows, «καθένας είναι διαφορετικός. Δεν υπάρχει λόγο να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί οκτώ ή εννιά ώρες, αν νιώθετε πολύ καλά με μόλις έξι ή επτά ώρες ύπνου».
Απλά κάντο
Υπάρχουν όμως και καλά νέα. «Όταν πλησιάζει ένας σημαντικός αγώνας ή μια κρίσιμη προπόνηση, γίνεται έκκριση αδρεναλίνης και βοηθά στην αυξημένη απόδοση», λέει ο Meadows. «Ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε μια νύχτα αϋπνίας είναι επίσης πολύ σημαντικός. Πολλοί πιστεύουν ότι λόγω περιορισμένου ή καθόλου ύπνου θα έχουν ένα κακό ξεκίνημα ή δε θα έχουν την αναμενόμενη εμφάνιση και γεμίζουν αμφιβολίες σχετικά με τις επιδόσεις τους, ενώ θα έπρεπε να έχουν εμπιστοσύνη στην στον εαυτό τους, την προπόνηση και το χρόνο που αφιέρωσαν τις προηγούμενες βδομάδες.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη φαίνεται ότι μια νύχτα, με λιγότερο ύπνο, δεν προκαλεί σημαντική μείωση στην απόδοση αντοχής. Ο Δρ. Sam Oliver, από την Σχολή Επιστημών Αθλητισμού, του Πανεπιστημίου Bangor στην Ουαλία, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι: «η αντίληψη που έχουμε για την προσπάθεια μας, μπορεί να ευθύνεται για την μειωμένη απόδοση κι αντοχή, μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο». Πιστέψτε με το μυαλό σας ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα ακολουθήσει και το σώμα.
Μόνο για μια νύχτα
Τι γίνεται όμως, με τη βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου, που προκαλείτε από άγχος πριν τον αγώνα ή από το στρες στη δουλειά και γενικά από ανησυχίες που κρατάνε όλη τη νύχτα;
Ένα βράδυ ανήσυχου ύπνου είναι επηρεάζει αρνητικά το κίνητρο, αυξάνει το άγχος, προκαλεί έλλειψη δυνατότητας συγκέντρωσης και αυξάνει τους χρόνους αντίδρασης σύμφωνα με τον Murray. «Δύο νύχτες χωρίς επαρκή ύπνο έχουν επίδραση στο άγχος και την αναερόβια απόδοση, ενώ τρεις νύχτες περιορισμένου ύπνου μπορεί να μην επηρεάσει τις κινητικές λειτουργίες σας (όπως την αντοχή των μυών και των πνευμόνων), αλλά θα επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια της άσκησής σας».
Μια ομάδα του πανεπιστημίου του Κολοράντο, ανακάλυψε πρόσφατα ότι το μεταβολικό κόστος σε έναν ενήλικα που χάνει μια νύχτα ποιοτικού ύπνου, είναι ισοδύναμο με αυτό της ελαφριάς βάδισης σε λιγότερο από δύο μίλια. ΜΙΑ άλλη έρευνα από το Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο του Leiden στην Ολλανδία, έδειξε ότι τα υγιή άτομα μπορεί να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη μετά από μια σύντομη νύχτα ύπνου (τέσσερις ώρες σε αυτή την περίπτωση). Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση προάγγελος του διαβήτη, και επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διαχειριστεί τη ζάχαρη, και ως εκ τούτου τα επίπεδα της ενέργειας σας.
Άκου το σώμα σου
Φαίνεται πως έξω από το εργαστήριο στον πραγματικό κόσμο, η έλλειψη ύπνου αποτελεί σημαντικό πρόβλημα αν συμβεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και όχι απλά σαν μεμονωμένο γεγονός μιας νύχτας. «Αν το σώμα και το μυαλό σας είναι κουρασμένα πρέπει να τα ακούσετε» τονίζει η Catriona Morrison. «Ακυρώστε μια προπόνηση, αλλάξτε τον προγραμματισμό σας, κοιμηθείτε νωρίτερα ένα βράδυ, ή αράξτε κατά την διάρκεια της ημέρας, ή αν έχετε μικρά διαστήματα ύπνου κατά την διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει να ανανεωθείτε».
Αν πιέσετε τον εαυτό σας ενώ είστε κουρασμένος-καταπονημένος, ρισκάρετε με υπερπροπόνηση, μακροχρόνια κούραση και σοβαρές ψυχολογικές επιπτώσεις. Άκυρώνοντας μία και μόνο μία προπόνηση, ξεκινώντας την επόμενη ημέρα πιο φρέσκοι και ξεκούραστοι, η προπόνηση θα είναι πολύ καλύτερης ποιότητας και το σώμα σας θα έχει περισσότερα κέρδη. Μην νιώθετε ανοχές για αυτό. Αν νιώθετε πως το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση, ξεκουραστείτε.
