Είδαμε πριν λίγες ημέρες από τι προκαλούνται οι πόνοι στους πήχεις, αλλά και τους τρόπους που μπορούμε να προσαρμόσουμε τον εξοπλισμό μας για να τους μειώσουμε. Σήμερα ήρθε η στιγμή να δούμε την σωστή τεχνική πάνω στο ποδήλατο αλλά και μερικές ασκήσεις για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, ώστε να εξαλείψουμε τελείως τον πόνο στους πήχεις και να απολαμβάνουμε ατέλειωτα κατηφορικά μονοπάτια!
Κυκλοφορία του αίματος.
Ζέσταμα. Το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό, ιδιαιτέρως όταν βρίσκεστε σε κάποιο bike park ή αν κάνετε uplifts με αυτοκίνητο, καθώς προετοιμάζει το σώμα για τον σκληρό κατήφορο που ακολουθεί. Μερικές απλές ασκήσεις για το σώμα, τον κορμό και τα χέρια είναι εξίσου σημαντικές με λίγο χαλαρό πετάλι πριν τον κατήφορο, ώστε να μπορέσετε να απολαύσετε ένα κατέβασμα γρήγορο και διασκεδαστικό χωρίς να ανησυχήσετε για πόνους στους πήχεις και τα χέρια. Δεν είναι απαραίτητο να 
«τεντώσετε» με ασκήσεις yoga που σας είχαμε δείξει, αλλά κάποιες ολοκληρωμένες και απλές κινήσεις ώστε να ξεκινήσει να κυκλοφορεί λίγο πιο έντονα το αίμα στις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε μανίκια compression καθώς βελτιώνουν την φλεβική επιστροφή και σας κρατάνε ζεστούς τις πιο κρύες ημέρες που έρχονται.
Τεντώστε και χαλαρώστε. Σηκώστε το ένα σας χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα επάνω. Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς το έδαφος και με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε προς τα εσάς μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε τον πήχη σας να «τεντώνει». Επαναλάβετε και για το άλλο χέρι. Επαναλάβετε με τις παλάμες να δείχνουν το έδαφος για να τεντώσει και η εξωτερική μεριά του πήχη. Όταν σφίξουν οι πήχεις σας μπορείτε με ελαφρύ μασάζ, με την χρήση ενός foam roller ή του τιμονιού σας, να τους πιέσετε ώστε να χαλαρώσουν. Αυτό συμβαίνει διότι η περιτονία σκληραίνει λόγω της δυσκολίας να αντεπεξέλθει στην αυξημένη ροή του αίματος.
Να καταναλώνετε πολλά υγρά. Οι στρώσεις της περιτονίας λειτουργούν καλύτερα όταν είναι καλά ενυδατωμένες αλλά και ζεστές. Το ίδιο συμβαίνει για όλους τους ιστούς στο σώμα του ανθρώπου.
Αναπνοές. Έχει τύχει να δείτε μια φωτογραφία του εαυτού σας, σε ένα δύσκολο και τεχνικό κομμάτι κατηφορικού μονοπατιού; Σίγουρα δεν είστε όσο cool νομίζετε! Σφίγγοντας το τιμόνι, σουρώνετε τα χείλη και κρατάτε την αναπνοή σας. Ο πόνος στους πήχεις εμφανίζεται κυρίως λόγω της έλλειψης οξυγόνου η οποία προκαλεί φλεγμονή και οιδήματα. Άρα;…
Ας δούμε όμως και μερικές συμβουλές πάνω στην τεχνική ώστε να καταπονείτε λιγότερο τους πήχεις σας.
Να χρησιμοποιείτε τα φρένα σας με φειδώ. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τα φρένα σας, τόσο περισσότερο τεντώνετε τα δάκτυλα και καταπονείτε τους πήχεις. Αντί λοιπόν να φρενάρετε μέσα σε μια στροφή, προσπαθήστε να «πατήσετε» το ποδήλατο με το βάρος σας ώστε να αποκτήσετε περισσότερη πρόσφυση. Αντί να προσπαθήσετε να φρενάρετε στο σαθρό τερέν, στις ρίζες ή στις πέτρες, φρενάρετε πριν ή μετά από αυτό το σημείο που είναι ομαλό το έδαφος. Όταν έρχεται η ώρα να φρενάρετε, μετακινήστε το σώμα σας χαμηλά και πίσω από την σέλα -ενώ παραμένετε κεντραρισμένοι στο ποδήλατο σας- βάζοντας «κόντρα» με τα πόδια σας στα πετάλια ώστε η αντίδραση του σώματος στο φρενάρισμα να γίνει μέσω των ποδιών και όχι των χεριών. Το πότε και το που θα πρέπει να φρενάρετε είναι ολόκληρο κεφάλαιο τεχνικής, αλλά τα σημαντικά για να μειωθούν οι πόνοι στους πήχεις είναι αυτά που σας περιγράψαμε.
Ελαφριά χέρια, βαριά πόδια. Όπου και να στραφείτε σχετικά με την τεχνική πάνω στο ποδήλατο βουνού, αυτή είναι η πρώτη συμβουλή που θα διαβάσετε. Όταν κατηφορίζετε πρέπει να έχετε ακριβώς αντίστροφη θέση οδήγησης από ότι όταν ανεβαίνετε. Αντί λοιπόν, το βάρος σας να είναι στα χέρια ώστε να μην σηκώνεται ο τροχός κατά το ανέβασμα, το βάρος σας θα πρέπει να πηγαίνει στο έδαφος μέσω των πεταλιών και μόνο. Χαμηλώστε τις φτέρνες, χαλαρώστε τα χέρια σας και φέρτε τους γλουτούς σας σε κλίση τέτοια ώστε να «ταιριάζουν» με την κλίση του εδάφους. Προσοχή όμως, μην πηγαίνετε πολύ πίσω καθώς δεν θα έχετε πρόσφυση στον μπροστά τροχό.
Κοιτάτε μπροστά και μακριά. Όσο μεγαλώνει η ταχύτητα που κατεβαίνετε ένα μονοπάτι, τόσο πιο μακριά θα πρέπει να κοιτάτε ώστε να προετοιμάζεστε για τα εμπόδια ή τις τεχνικές δυσκολίες που έρχονται. Όσο πιο νωρίς δείτε ένα τμήμα με ρίζες, τόσο πιο γρήγορα και χωρίς απότομες κινήσεις θα πάρετε την κατάλληλη θέση ώστε να το αντιμετωπίσετε. Όσο πιο μακριά κοιτάτε, τόσο πιο εύκολα θα προετοιμάζετε το σώμα σας για το φρενάρισμα, χωρίς να καταπονείτε τα χέρια σας.
Έχετε αντιμετωπίσει πόνους στους πήχεις καθώς κατηφορίζατε κάποιο μονοπάτι; Τι κάνατε; Αντιμετωπίζετε ακόμη πόνος; Δοκιμάστε αυτά που σας προτείνουμε και πείτε μας αν σας βοήθησαν.
