Η τέχνη της προετοιμασίας είναι o σημαντικότερος παράγοντας, ειδικά όταν στοχεύετε σε μια μεγάλη διοργάνωση. Ουσιαστικά, περιλαμβάνει το να περάσετε μία περίοδο χρόνου πριν από τον αγώνα στόχο που σας επιτρέπει από τη μία να διατηρήσετε την φυσική κατάστασή σας και από την άλλη να μειώσετε την κούραση σας.
Συμβουλές προετοιμασίας από τον Colin Batchelor του Total Cycle Coach: «Ο στόχος της προετοιμασίας μπορεί να περιγραφεί σε μια απλή εξίσωση: φρεσκάδα + συν φυσική κατάσταση = διασκέδαση«.
«Μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία την διοργάνωση, βασιζόμενοι σε προπόνηση που περιλαμβάνει μια μεγάλη βόλτα του κάθε Σ/Κ – όχι παραπάνω από 125-135 χιλιόμετρα – και μερικές βόλτες ενδιάμεσα στην εβδομάδα που θα έχουν διάρκεια 60-90 λετπά.»
Πως μπορείτε όμως, να προπονηθείτε για να φτάσετε στην «μεγάλη» απόσταση; Ο Batchelor εξηγεί: «Για μια σταθερή άνοδο, αυξήστε τα συνολικά χιλιόμετρα κατά 15-25 χιλιόμετρα την εβδομάδα, προσθέτοντας μερικές βόλτες υψηλότερης έντασης μέσα στην εβδομάδα».
Στην ερώτηση, πως πρέπει να μοιάζουν αυτές οι βόλτες, απάντησε: «Οι βόλτες μέσα στην εβδομάδα μπορούν να είναι μέρος της μετακίνησής σας με το ποδήλατο, ενώ η προπόνηση το Σαββατοκύριακο δεν θα πρέπει να είναι όλη σε ένα σταθερό ρυθμό, αλλά να ενσωματώνει και στοιχεία υψηλότερης έντασης».
Τα βασικά!
1) Προπονηθείτε ώστε να μειώστε την κούραση σας,
2) «Χτίστε» την χιλιομετρική σας απόσταση σταδιακά,
3) Μειώστε πρώτα τις μικρότερες βόλτες,
4) Αρχίστε προετοιμασία δύο εβδομάδες έξω
Τώρα, υποθέτοντας ότι αυξήσατε σταδιακά τα χιλιόμετρά σας, στα 125 χιλιόμετρα την εβδομάδα, πως θα πρέπει να είναι η προετοιμασίας σας από εδώ και το εξής;
«Αν κάνετε ποδήλατο τις περισσότερες μέρες, προσθέτοντας μεγαλύτερες βόλτες τα Σαββατοκύριακα, τότε θα μπορούσατε να έχετε συσσωρευμένη κούραση,» λέει ο Batchelor. «Ανάλογα με το αθλητικό σας ιστορικό, αρχίστε την προετοιμασία δύο εβδομάδων και μετά σταδιακά μειώστε την ένταση από τις βόλτες μέσα στην εβδομάδα αλλά και το Σαββατοκύριακο».
«Είναι φυσιολογικό, να κρατήσετε μερική ένταση για να βοηθήσετε την βελτίωσή σας. Αλλά τότε μία εβδομάδα πριν, μειώστε τις μεσοβδόμαδες βόλτες σας και μετατρέψτε την τελική βόλτα του Σαββατοκύριακου, σε μια εύκολη ολιγόωρη προπόνηση».
Φυσικά, από που κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προετοιμασίας είναι να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας. «Καθώς μειώνετε τον όγκο των προπονήσεων, ξεκουράζεστε περισσότερο. Αυτή η επιπλέον ξεκούραση σας βοηθάει να μειώσετε την καταπόνηση».
«Αλλά αν ξεκουραστείτε αρκετά, για παράδειγμα μερικές εβδομάδες πριν από την μεγάλη σας διοργάνωση, τότε θα χάσετε την φόρμα σας και θα ζοριστείτε πολύ».
Είναι απλά τα πράγματα, αλλά ταυτόχρονα πολύ σημαντικά. Θέστε την ισορροπία μεταξύ της προπόνησης σας και της ξεκούρασης και θα τελειώσετε τον αγώνα με ένα χαμόγελο στο πρόσωπο, ενώ ταυτόχρονα θα ξεκινήσετε την αναζήτηση για τον επόμενο μεγάλο σας αγώνα.
Σημεία κλειδιά!
Χρησιμοποιήστε τις μικρότερες διαδρομές σας και προσθέστε υψηλή ένταση – αυτές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα.
Ξεκινήστε την προπόνηση σας για την διοργάνωση του «αιώνα» δύο εβδομάδες νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα είστε πολύ χαλαροί, όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε τον αγώνα.
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση σας, είναι σημαντικό να κάνετε σταδιακές αλλαγές στην ένταση της προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Το κλειδί της περιόδου της προετοιμασίας σας είναι να φτάσετε στον αγώνα αρκετά ξεκούραστοι για να το ευχαριστηθείτε, αλλά χωρίς να έχετε την αίσθηση ότι θα είναι μια εύκολη βόλτα.
Η προπόνηση του τελευταίου Σαββατοκύριακου δεν πρέπει να είναι παραπάνω από δύο ώρες σε διάρκεια, για να εξασφαλίσετε ότι έχετε ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις σας για τον μεγάλο αγώνα.
Ακόμα και αν έχετε λίγο χρόνο για προετοιμασία, μπορείτε να έχετε μια επαρκή προετοιμασία με μόνο μία μακράς διάρκειας βόλτα το Σαββατοκύριακο και με μερικές πιο σύντομες βόλτες μέσα στην εβδομάδα.
- Tags: event, αγώνας, διοργάωνση, ποδήλατο, προετοιμασία, συμβουλές
