Η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από την προπόνηση, όπως έχουμε αναλύσει και παλαιότερα, αλλά τι γίνεται με την κατανάλωση τροφών πριν από την προπόνηση ή και κατά την διάρκεια αυτής;
Η πιο καλή στρατηγική που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τροφίμων καθημερινώς και όχι μόνο τις ημέρες που προπονήστε. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στην λίστα σας.
Βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέχετε.
- Έμφαση στην καθημερινή σωστή διατροφή.
- Να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών.
- Να καταναλώνετε υδατάνθρακες αν ποδηλατείτε για περισσότερο από 60 λεπτά.
- Μην τρώτε λιγότερο.
- Μην τρώτε πολύ.
- Αν νιώθετε κουρασμένοι, προπονηθείτε πιο ελαφριά ή και καθόλου.
Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί πριν και μετά την προπόνηση σας, αλλά και κατά την προπόνηση, αν η διάρκεια αυτής ξεπερνάει τα 60 λεπτά. Η κατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης, δεν γίνεται μόνο για να έχει ενέργεια ο οργανισμός να συνεχίσει την άσκηση και να μην «σουρώσει» αλλά και να προλαμβάνει την καταπόνηση που εμφανίζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, όταν το σώμα έχει έλλειψη υδατανθράκων.
Ένα ρόφημα μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποθεραπεία των μυών, η σωστή τροφοδότηση του σώματος με ενέργεια πριν από την προπόνηση μπορεί να σταματούσε τους μουδιασμένους μύες. Αν το σώμα σας δεν έχει την επαρκή ενέργεια για την προπόνηση που κάνετε, τότε οι μύες καταπονούνται περισσότερο καθώς ο οργανισμός «κλέβει» ενέργεια που ήταν προορισμένη για τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τα υπόλοιπα ζωτικά όργανα.
Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μερικές ώρες πριν από την προπόνηση θα συνεχίσει να απελευθερώνει αμινοξέα μέσω του αίματος στους μύες που καταπονούνται και έτσι θα στηρίξει το σώμα από την περαιτέρω καταπόνηση αλλά και από ζημιά στους μύες και στους ιστούς που μπορεί να προκληθούν κατά την διάρκεια της άσκησης.
Φλεγμονές.
Τι γίνεται όμως με την τροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης; Αν έχετε καταναλώσει το απαραίτητο φαγητό πριν την προπόνησή σας -δηλαδή την προηγούμενη ημέρα μέχρι και μερικές ώρες πριν από την προπόνηση- δεν χρειάζεστε κάποια ιδιαίτερη στρατηγική κατά την διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε τους μουδιασμένους μύες. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να γεμίσετε τον οργανισμό σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση.
Οι κουρασμένοι μύες είναι φυσιολογικοί μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά όταν η κούραση, μετατρέπεται σε μούδιασμα τότε αυτό, είναι μια ένδειξη ότι δεν έχετε ξεκουραστεί όπως θα έπρεπε. Η περαιτέρω καταπόνηση των ήδη κουρασμένων μυών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση, περιορίζοντας την δυνατότητα του σώματος να επισκευάσει και να ξαναχτίσει τους μύες. Οι φλεγμονές μπορεί να εμφανιστούν λόγω αρρώστιας, κακής διατροφής και υπερβολικής προπόνησης, όπως επίσης λίγες ημέρες ξεκούρασης και κακής ποιότητας ύπνο. Διαβάστε εδώ, πως να κοιμάστε καλύτερα.
Για να παρέχετε στο σώμα σας ότι ακριβώς χρειάζεται, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια αλλά και αρκετούς υδατάνθρακες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα και λαχανικά.
Σημεία κλειδιά.
Μια διατροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά έχει δείξει ότι μειώνει τον πόνο και το μούδιασμα των μυών μετά την άσκηση, λόγω της προώθησης ενός πιο ισορροπημένο ανοσοποιητικού συστήματος, που μπορεί να αποκαταστήσει τους καταπονενημένους μύες χωρίς να εμφανίσει φλεγμονή.
Η καφεΐνη πριν από την προπόνηση/άσκηση βοηθάει στην καύση λίπους κατά την διάρκειαπου σημαίνει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού παραμένουν γεμάτες. Έρευνες αποδεικνύουν πως η καφεΐνη βοηθάει στην πρόληψη του καθυστερημένου μουδιάσματος των μυών μετά την άσκηση.
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στους μουδιασμένους μύες, προληπτικά αλλά σύμφωνα πάντα με έρευνες μπορεί να μειώσουν την απόδοσή σας. Καλύτερα λοιπόν να προτιμήσετε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά παρά κάποια συμπληρώματα αυτών.
Η γλουταμίνη είναι ένα ΜΗ απαραίτητο αμινοξύ, που μπορεί όμως να μειώσει τον πόνο και το μούδιασμα των μυών μετά την άσκηση αν έχει ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής ΠΡΙΝ από την άσκηση. Αυτό συμβαίνει διότι προλαμβάνει το «σπάσιμο» των μυών για να αποκτήσει το σώμα περισσότερη ενέργεια.
Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται στον σκελετικό μυϊκό ιστό και μειώνει τους μουδιασμένους μύες αν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής πριν από την άσκηση.
Η λήψη αρκετών υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της υπερβολικής καταπόνησης του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και για την τροφοδότηση των μυών με ενέργεια. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα σημαίνει γρηγορότερη αποθεραπεία και τέλος στους μουδιασμένους μύες.
