Μερικοί κάνουμε ποδήλατο για την διασκέδαση και την ελευθερία που μας προσφέρει. Άλλοι κάνουμε ποδήλατο για την βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Άλλοι κάνουμε ποδήλατο γιατί θέλουμε να είμαστε από τους καλύτερους. Αν, λοιπόν, και εσείς θέλετε να είστε από τους καλύτερους και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, τα πράγματα είναι απλά!
Αυξήστε τον όγκο -και την δυσκολία- της προπόνησης σας!
Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε λόφους, διαλειμματική προπόνηση, σπριντ και άλλοι τόσοι τρόποι σκληρών προπονήσεων ώστε να μάθετε στο σώμα σας να μπορεί να αντέξει το γαλακτικό οξύ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να ποδηλατείτε πάνω από το γαλακτικό όριο του οργανισμού σας για περισσότερο χρόνο -κάτι πάρα πολύ σημαντικό στις ανηφόρες και τα σπριντ.
Αύξηση VO2max. Μπορεί να καθορίζεται κυρίως από την γενετική αλλά με σκληρή προπόνηση μπορείτε να φτάσετε το όριο σας. Μεγάλες προπονήσεις στο όριο του γαλακτικού κατωφλιού -είτε με την χρήση παλμογράφου είτε με την χρήση βατόμετρου. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατηθείτε σε αυτόν τον ρυθμό, τόσο θα αυξάνει η αντοχή σας.
Συμβουλές και τεχνάσματα για αποτελεσματικότερη αποθεραπεία.
Σκληρή προπόνηση, σωστή ξεκούραση.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Δεν αναφερόμαστε μόνο στην ξεκούραση κατά την διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης αλλά και στην ξεκούραση εκτός του ποδηλάτου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει την κρεατίνη και το φωσφορικό άλας και να ενισχύσει την χρήση του γαλακτικού οξέως. Με βατόμετρο ή παλμογράφο, σε ένταση 80-90% του VO2max για 10-20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλάρωμα για 1-3 λεπτά. Καθώς θα αυξάνεται το γαλακτικό κατώφλι αυξάνετε τους χρόνους έντασης και ελαττώνετε τον χρόνο χαλάρωσης. Θα πρέπει την επόμενη ημέρα να ξεκουραστείτε καλά όμως!
Ξεκούραση-rest day. Καλές οι σκληρές, επίπονες και μεγάλες προπονήσεις, αλλά η σωστή ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική. Η συμβουλή που δίνουν πολλοί προπονητές είναι πως αν ποδηλατείτε κάθε ημέρα στον ίδιο υψηλό ρυθμό το μόνο που θα κερδίσετε είναι η κούραση! Θα πρέπει να μάθετε να ποδηλατείτε πολύ σκληρά, αλλά και πολύ ήπια εάν θέλετε να έχετε πραγματικά οφέλη.
Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα.
Ύπνος. Πρόκειται για κάτι πάρα πολύ σημαντικό και θα πρέπει κάθε βράδυ να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κατά την διάρκεια των έντονων προπονήσεων.
