Όπως και με όλες τις μηχανές έτσι και ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται κάποια προθέρμανση πριν του ζητήσουμε την μέγιστη απόδοση. Αν ξεκινήσουμε να πιέζουμε από το πρώτο λεπτό που θα ανέβουμε στο ποδήλατο, θα νιώσουμε «περίεργα» και αυτή θα είναι η αίσθηση που θα μας συνοδέψει για το υπόλοιπο της βόλτας.
Το ιδανικό θα είναι να κάνουμε 15-20 λεπτά προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε να πιέζουμε, ώστε να «ξυπνήσουμε» τα πόδια και τον οργανισμό και να τα βάλουμε σε κατάσταση άσκησης. Πέρα όμως από την απόδοση μας, η (σωστή) προθέρμανση μπορεί να λειτουργήσει και ως πρόληψη για τους μυϊκούς τραυματισμούς. Παρά το γεγονός πως η ποδηλασία θεωρείται ένα άθλημα χαμηλής έντασης για το σώμα, έντονες προσπάθειες σε ανηφόρες ή πολύ δυνατά σπριντ μπορούν να προκαλέσουν πολύ σοβαρούς μυϊκούς τραυματισμούς.
Παρακάτω θα δούμε μερικούς τρόπους προθέρμανσης, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να είστε ετοιμοπόλεμοι κάθε φορά που θα ανεβαίνετε στο ποδήλατο!
Χαλαρό ξεκίνημα.
Ο πιο απλός και εύκολος τρόπος για να κάνετε προθέρμανση είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση/βόλτα σας με πολύ χαλαρό ρυθμό για τουλάχιστον 10-12 λεπτά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γυρνάτε τα πόδια σας χωρίς ιδιαίτερη αντίσταση και σε ρυθμό όπου θα μπορείτε άνετε να κρατήσετε μια συζήτηση σχετικά με την δημιουργία του σύμπαντος (!). Η βασική ιδέα είναι να δώσετε τον χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην άσκηση και να έρθει σε θερμοκρασία λειτουργίας αργά και σταθερά.
Διαλογισμός και οραματισμός.
Δεν είναι μόνο οι μύες που χρειάζεται να προετοιμαστούν για την προπόνηση/βόλτα που θα ακολουθήσει αλλά και το πνεύμα. Χρησιμοποιείστε τα πρώτα αυτά λεπτά της προθέρμανσης ώστε να «νιώσετε» την κατάσταση που βρισκόσαστε και οραματιστείτε την διαδρομή που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη σημασία στην αίσθηση που έχετε από σώμα και τα πόδια σας αλλά και την διάθεση σας. Αν έχετε ημέρες να ανεβείτε στο ποδήλατο, ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος μέχρι να «λυθούν» τα πόδια.
Είναι συνηθισμένο φαινόμενο να νιώθουμε «κάπως» πριν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, αλλά είναι και μια καλή ευκαιρία να «αδειάσουμε» το κεφάλι από τις έννοιες της καθημερινότητας.
Ελέγξτε τα δεδομένα που έχετε.
Τα δεδομένα από το bike computer όπως είναι οι καρδιακοί παλμοί και τα watt (παλμογράφος και βατόμετρο) είναι μια πολύ καλή ένδειξη της κατάστασης που βρισκόμαστε στην αρχή της προπόνησης/βόλτας. Αν τα νούμερα που βλέπετε έχουν μεγάλη απόκλιση από τον μέσο όρο, τότε θα πρέπει ίσως να ανησυχηθείτε καθώς ίσως παρουσιάζετε συμπτώματα υπερπροπόνησης ή απλά να σας περιτριγυρίζει κάποια ίωση. Βασιζόμενοι στα νούμερα ίσως θα πρέπει να αλλάξετε τους στόχους που είχατε για την συγκεκριμένη προπόνηση/βόλτα.
Αυξήστε τον ρυθμό.
Αν νιώθετε καλά, τα νούμερα είναι «σωστά» και θέλετε να κάνετε κάποια σκληρότερη προπόνηση αυτή την ημέρα, τότε θα πρέπει να ανεβάσετε τον ρυθμό της προθέρμανσης σας. Περίπου 10-12 λεπτά, αφού έχετε ανέβει στο ποδήλατο, θα ανεβάσετε τον ρυθμό σας σε «τέμπο» για τα επόμενα 5-8 λεπτά αλλά χωρίς να τα δώσετε όλα. Περίπου 75-80% της ΜΚΣ (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) είναι αρκετό ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις σκληρότερες προσπάθειες που θα ακολουθήσουν.
*Αναλόγως του οργανισμού και της κατάστασης στην οποία βρισκόσαστε ίσως ο χρόνος προθέρμανσης θα πρέπει να αυξηθεί.
Συγκεκριμένη προθέρμανση αναλόγως του είδους προπόνησης/βόλτας/αγώνα.
Αν πρόκειται να συμμετέχετε σε κάποια δύσκολη/σκληρή προπόνηση καλό θα είναι να προσθέσετε μέσα στην περίοδο προθέρμανσης -προς το τέλος αυτής- και μερικά λεπτά υψηλής έντασης. Για παράδειγμα προθέρμανσης 20 λεπτών, για 12′ θα κάνετε χαλαρό πετάλι και τα υπόλοιπα 8 θα πρέπει να ανεβάσετε τον ρυθμό, είτε κάνοντας κάποιες ανηφόρες, είτε μερικά σπριντ από στάση.
Σε περίπτωση που θα συμμετέχετε σε κάποιον αγώνα, εκτός από το χαλαρό πετάλι για 12-15′ θα πρέπει να προσθέσετε και μερικά λεπτά διαλειμματικής άσκησης. Μερικά λεπτά σε τέμπο αγώνα, λίγα λεπτά στο κατώφλι, μερικά spin-ups 8-10″. (spin-up είναι όταν επιλέγουμε μια ταχύτητα όχι ιδιαίτερα βαριά και γυρνάμε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορούμε χωρίς όμως να «χοροπηδάμε» πάνω στο ποδήλατο).
Κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε σας προπόνηση/βόλτα και εάν ναι, πως είναι αυτή;
