Η θερμοκρασία έχει ανεβεί και οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά, του οργανισμού αυξάνονται. Οι περισσότεροι βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν υγρά. Δυστυχώς όμως, η δίψα αποτελεί ένα αίσθημα που εμφανίζεται όταν τα επίπεδα υγρών στον οργανισμό έχουν πέσει πολύ χαμηλά. Επομένως, η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν να διψάσουμε.

Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και από τις ειδικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθεί ο οργανισμός π.χ. άσκηση, θηλασμός, ασθένεια κ.α.

Παρόλα αυτά, οι γενικές συστάσεις για υγρά στους ενήλικες είναι 30 – 35ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ στα παιδιά 50 – 60ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας ενήλικας 80 κιλών χρειάζεται 2400ml υγρών (1 ποτήρι = 250ml άρα 9-10 ποτήρια).

Προσοχή οι συστάσεις αναφέρονται στην κατανάλωση υγρών γενικά και όχι μόνο σε νερό. Επομένως, στο σύνολο των υγρών πρέπει να υπολογιστούν τα υγρά τρόφιμα (χυμός, γάλα κ.α.), η υγρασία που περιέχουν τα τρόφιμα καθώς και οι διάφοροι τύποι ροφημάτων. Βέβαια, το νερό δεν παύει να είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης σε σχέση με άλλα υγρά, γιατί δεν περιέχει θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, αλλά ούτε έχει και έντονη διουρητική δράση, όπως ο καφές και το αλκοόλ. Η θερμοκρασία των υγρών είναι προτιμότερο να είναι 15-21ο C (ελαφρώς δροσερά).

Παρόλα αυτά οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται όταν υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, και μια τέτοια μορφή άσκησης είναι και το ποδήλατο. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι διπλός:

Α) η απώλεια των υγρών να μην ξεπερνάει το 2% του σωματικού βάρους και

Β) να μην υπάρχουν έντονες αλλαγές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Για να υπάρξει σωστή ενυδάτωση σχετικά με την άσκηση, θα πρέπει αυτή να χωριστεί σε 3 στάδια: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Για να είναι σωστά ενυδατωμένος κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να φροντίσει την κατανάλωση υγρών πριν αυτή ξεκινήσει. Απαιτείται κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση. Επομένως ένας ποδηλάτης βάρους 80 κιλών χρειάζεται 400 – 560ml υγρών 4 ώρες πριν την άσκηση. Αν το χρώμα των ούρων του είναι πολύ σκούρο τότε απαιτούνται άλλα 3-5ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση.

Οι ανάγκες για υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και τον ρυθμό εφίδρωσης. Σε γενικές γραμμές απαιτούνται 0,4 – 0,8 λίτρα υγρών ανά ώρα ποδηλασίας και μάλιστα αν αυτή έχει διάρκεια πάνω από μια ώρα τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση αθλητικού ποτού και όχι απλά νερού. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ένα ιδανικό αθλητικό ποτό, που θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκηση, πρέπει να έχει συγκέντρωση 5-10% υδατάνθρακες, 20-30mEq ανά λίτρο νάτριο και 2-5mEq ανά λίτρο κάλιο. Ένας ποδηλάτης χρειάζεται 30-60γρ την ώρα υδατάνθρακες, τους οποίους μπορεί να παίρνει από το αθλητικό ποτό του.

Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά την άσκηση. Απαιτούνται 1,5 λίτρα υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που μειώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μείωση αυτή του βάρους δεν μπορεί να είναι τίποτε άλλο παρά απώλεια υγρών, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η διατήρηση των επιπέδων των υγρών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε ασκούμενους ή αθλητές ο κίνδυνος αφυδάτωσης και διαταραχής των ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερος, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.

Παπασπανός Νικόλαος
Κλινικός Διαιτολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης»
Π. Μελά 26 Θεσ/νικη
Τηλ. 2310226989

The post Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά-νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά! appeared first on Sela.