Αυτό που τρώμε και ο χρόνος που το κάνουμε, βοηθάει το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Το να αρπάξουμε ότι βρούμε μπροστά μας μετά την προπόνηση δεν είναι ο “ιδανικός” τρόπος για να αναπληρώσουμε τις χαμένες θερμίδες, ούτε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ανακάμψει. Τα φαγητά που αναφέρουμε παρακάτω, σε αντίθεση, είναι ιδανικά για να πετύχετε ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση, ώστε τα πόδια σας να είναι φρέσκα και δυνατά.

Κινόα.

Για να ξεκινήσει το σώμα την διαδικασία της αποκατάστασης των μυών θα πρέπει να έχει γεμάτες τις αποθήκες των υδατανθράκων. Η λήψη τους θα πρέπει να γίνει μέχρι 20 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης. Το κινόα είναι μια ένα πολύ καλό υποκατάστατο ρυζιού καθώς είναι πάρα πολύ θρεπτικό. Έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλυτζάνι και περιέχει όλα τα απαραίτητα 9 αμινοξέα -κάτι που δεν μπορεί να ισχυριστεί καμία άλλη πηγή υδατανθράκων. Το κύριο αμινοξύ το οποίο βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών είναι η λυσίνη. Πέρα από τα αμινοξέα είναι προσφέρει στον οργανισμό υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, ενώ έχει και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σολομός.

Πέρα από τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να δώσουμε στον οργανισμό και πρωτεΐνη. Ο σολομός είναι μια κορυφαία επιλογή πηγής πρωτεΐνης καθώς περιέχει βιοενεργά πεπτίδια μια μικρή πρωτεΐνη η οποία έχει αντιφλεγμονώδες ιδιότητες και βοηθάει στην λειτουργία των αρθρώσεων. Ένα ακόμη πλεονέκτημα του σολομού είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των μυικών πόνων και μειώνουν τα οιδήματα. Επιπλέον, επηρεάζουν την μεταβολική ανταπόκριση των μυών στην διατροφή όπως επίσης και την λειτουργική τους αντίδραση.

Αβοκάντο.

22 γραμμάρια λίπους σε μόλις ένα φλυτζάνι αβοκάντο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάστατο της μαγιονέζας. Το λίπος που περιέχει το αβοκάντο είναι μονοακόρεστο που σημαίνει πως είναι από τα “υγιεινά” λίπη. Αυτά τα λίπη ενισχύουν την καλή λειτουργία της καρδιάς, την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την απορρόφηση των βιταμινών -ειδικότερα των C, E, K και Β. Επιπλέον βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, ενώ ενισχύουν την μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.

Βατόμουρα.

Τα μούρα σε γενικές γραμμές είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά ειδικότερα τα βατόμουρα -όπως και τα κεράσια- έχουν υψηλό δείκτη ORAC (ικανότητα ριζικής απορρόφησης οξυγόνου). Αυτό σημαίνει πως εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά την άσκηση.

Νερό.

Η κατανάλωση υγρών -και ειδικότερα νερού- μετά από την άσκηση είναι κάτι που το κάνουμε όλοι. Πίνετε όμως όση ποσότητα απαιτείται; Σε φυσιολογικές συνθήκες δεν θα κατέβει κανένας από το ποδήλατο αφυδατωμένος, αλλά λίγο πολύ έχει συμβεί σε όλους μας. ΤΟ πρώτο πράγμα λοιπόν που θα πρέπει να κάνετε μετά το τέλος της προπόνησης είναι η κατανάλωση νερού. Είτε είναι σκέτο, είτε ως μέρος κάποιου ροφήματος αποκατάστασης. αντιφλεγμονωδών

Φυσικά δεν είναι μόνο αυτά τα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να έχετε ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση, αλλά αν αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τα συγκεκριμένα τρόφιμα στο διαιτολόγιο σας μερικές φορές την εβδομάδα μετά από την άσκηση, θα παρατηρήσετε διαφορά κατά το υπόλοιπο της ημέρας που θα συνεχίσετε να έχετε ενέργεια και διάθεση. Επιπλέον θα αντιμετωπίζετε λιγότερα μυϊκά μουδιάσματα ενώ θα αισθάνεστε “σούπερ” στην επόμενη προπόνηση.

The post Τροφές που βοηθούν στην γρηγορότερη μυϊκή αποκάτασταση. appeared first on Sela.

1) Γέμισε με υδατάνθρακες τις αποθήκες στο σώμα

Μεγάλωσε τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σου αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων 48 ώρες πριν από ένα αγώνα η κάποια εξόρμηση. Για να το γίνει αυτό ενσωμάτωσε πιάτα με υδατάνθρακες μέσα στα γεύματα σου(ρύζι, πατάτα, μακαρόνια). Ενδιάμεσα από τα γεύματα φάε σνακ ενέργειας η φρούτα που αυξάνουν το γλυκογόνο.

2) Η επανάληψη σε κάνει καλύτερο

Κάνε αρκετές δόκιμες ώστε να καταλήξεις με ποιες τροφές νιώθεις πιο άνετος και γεμίζεις ενέργεια. Βρες το πρωινό που θα σου δώσει σιγουριά και ενεργεία να ποδηλατήσεις, χωρίς ούτε να βαρύνεις, ούτε να μείνεις από δυνάμεις.

3) Πρωινό με βάση τους υδατάνθρακες

Οι αποθήκες γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου αδειάζουν. Ένα πρωινό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν τον αγώνα η την προπόνηση, θα ανεβάσει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Έτσι θα κρατήσει τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες σε όλη τη διάρκεια.

4) Ενυδάτωση πριν ξεκινήσεις

Πιες 500ml-1000ml υγρά σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σου πριν ανεβείς στη σελά. Ένα ποτό με ηλεκτρολύτες θα σου δώσει το push που χρειάζεται στην αρχή και την ώρα της προπόνησης. Θα σε κρατήσει μακριά από την αφυδάτωση.

5) Η καφεΐνη μπορεί να σου δώσει το παραπάνω

Σε βόλτες μεγάλης διαρκείας η αγώνες, η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το μυϊκό σου σύστημα και το πνευματικό σου επίπεδο σε εγρήγορση. Σημαντικό είναι να δοκιμάσεις πως δρα η καφεΐνη σε σένα σε μια απλή προπόνηση και όχι σε κάποιο σημαντικό αγώνα, για να δεις πως αντιδρά το σώμα και το μυαλό σου.

6) Γέμισε τις αποθήκες σου με ενεργεία έξυπνα

Μια έξυπνη κίνηση για να κρατήσεις το σώμα σου δυνατό και γεμάτο ενεργεία, είναι να καταναλώνεις τις μπάρες ενέργειας στα εύκολα σημεία της βόλτας σου(flat κομμάτια), και να κρατήσεις τα gel καφεΐνης πριν από τις δύσκολες ανηφόρες. Απόφυγε τις υπερβολές για να μην νιώσεις δυσπεψία.

7) Στόχος τα 60γρ carbohydrate ανά ώρα

Οι υδατάνθρακες είναι η μονή πηγή ενέργειας. Σε μια μέση έως υψηλής ένταση προπόνηση τα 60γρ υδατανθράκων είναι μια ποσότητα εύπεπτη, που θα σας κρατήσει alert.

8) Ενυδάτωση-Ενυδάτωση-Ενυδάτωση

Πίνουμε υγρά πριν νιώσουμε να διψάμε. Όταν νιώσουμε την διψά μπορεί να είναι αργά και η αφυδάτωση να έχει έρθει. Προτιμάμε να έχουμε μαζί ηλεκτρολυτικά υγρά, που θα αναπληρώσουν άμεσα τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία του οργανισμού.

9) Μην υποτιμάτε την μυϊκή αποκατάσταση

Η αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση η τον αγώνα είναι πολύ σημαντική διαδικασία. Πρέπει να δώσουμε στους μύες την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να ανασυνταχτούν και να είναι έτοιμοι για την επόμενη εξόρμηση.

Αυγά, τόνος, cottage cheese και σκόνη πρωτεΐνης είναι οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης.

10) Η ανάρρωση-αποκατάσταση ξεκάνει αμέσως μετά την προπόνηση

Ο μεταβολισμός έως και 30 λεπτά μετά την άσκηση είναι ύψη. Εκμεταλλευτείτε αυτό το χρόνο και δώστε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σώμα σας.

Βαλε στη καθημερινότητα σου αυτές τις διατροφικές συνήθειες και άσε τους υπόλοιπους να προσπαθούν σε φτάσουν.

The post 10 super tips διατροφής appeared first on Sela.