Η προπόνηση είναι ένας ελεγχόμενος τρόπος “πρόκλησης” του σώματος μέσω της οποίας προσαρμόζεται και βελτιώνεται. Για να συνεχίσουμε να έχουμε βελτίωση όμως θα πρέπει να συνεχίσουμε να αυξάνουμε την δυσκολία των “προκλήσεων”. Αυτό σημαίνει ή περισσότερες ώρες πάνω στην σέλα, ή σκληρότερες προπονήσεις ή ένας συνδυασμός αυτών. Αν σταματήσετε να θέτετε νέες προκλήσεις στο σώμα, αυτό θα παραμείνει στάσιμο ή μπορεί ακόμη και να κάνετε μερικά βήματα προς τα πίσω.

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απαιτεί την σωστή δόση προπόνησης. Πρέπει να είναι αρκετά συχνή ώστε να διατηρεί το σώμα σε εγρήγορση, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με την ξεκούραση ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις. Οι συχνές και μικρές προπονήσεις είναι αποδοτικότερες από τις μεγαλύτερες και σπανιότερες. Επίσης, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκτοξεύσει τις επιδόσεις σας στον ίδιο χρόνο όπου με κλασική προπόνηση θα δείτε απλά μια βελτίωση.

Όσοι ποδηλατείτε μόνο μια φορά την εβδομάδα ίσως έχετε την απορία γιατί δεν βλέπετε κάποια -μικρή έστω- βελτίωση στις επιδόσεις σας. Όταν περάσουν επτά ημέρες χωρίς να ανεβείτε στο ποδήλατο, το ανθρώπινο σώμα χάνει όποια κέρδη είχατε από τις προηγούμενες ημέρες. Για να βελτιώνετε συνεχώς την φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να ανεβαίνετε τουλάχιστον στο ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα -ακόμη και αν κάποιες από αυτές είναι στο προπονητήριο. Το ελάχιστο θα λέγαμε είναι οι 3 προπονήσεις/βόλτες την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε κάποια ποδηλατική βελτίωση.

Βασικές προπονήσεις.

Πραγματοποιείστε τουλάχιστον μια φορά αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, ώστε να δείτε σχεδόν άμεσα αποτελέσματα στις επιδόσεις σας.

Μεγάλες προπονήσεις 60+ λεπτών.

Οι μεγάλες προπονήσεις σε ήπιο ρυθμό -όπου μπορείτε να κρατήσετε σταθερή συζήτηση με κάποιον συναθλητή σας- είναι αυτές οι οποίες θα βελτιώσουν την αντοχή σας. Σταθερές βαθιές ανάσες, χωρίς να νιώθετε κούραση ή δυσκολία. Προτείνουμε πιο επίπεδες διαδρομές παρά βουνά. Συγκεντρωθείτε στον σταθερό ρυθμός περιστροφής των ποδιών (cadence) και μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση αυτή θα μάθει στο σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, θα σας βοηθήσει να βελτίωσετε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο και θα σας κάνει να συνηθίσετε τις πολλές ώρες πάνω στην σέλα!

Ανηφόρες, 30-60 λεπτά.

Μεγάλες (σε απόσταση) με σταθερή κλίση ανηφόρες είναι ιδανικές για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Αν η τοπολογία της περιοχής σας δεν το επιτρέπει, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτή την προπόνηση σε ευθεία με αρκετά βαριά ταχύτητα. Μετά το ζέσταμα των 10-15 λεπτών, ανεβάστε τον ρυθμό σας ώστε να είναι δύσκολος αλλά όχι εκτός ελέγχου για 5 λεπτά. Οι αναπνοές σας θα είναι πιο κοφτές και πιο συχνές και θα μπορείτε να πείτε 1-2 λέξεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 20 λεπτά έντονου ρυθμού κατ’ ελάχιστο. Καθώς βελτιώνεστε μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 10 λεπτά, αλλά να κρατήσετε τον χρόνο ξεκούρασης ίδιο. Η προπόνηση αυτή θα βελτιώσει την μυϊκή αποτελεσματικότητα σας και φυσικά, θα σας επιτρέπει να ανεβείτε πιο εύκολα τα βουνά!

Σκληρή, έντονη προπόνηση 30-60 λεπτά.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training HIIT) έχει αποδειχθεί πως ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα του οργανισμού. Κατά την διάρκεια της διαλειμματικής αυτής προπόνησης θα πρέπει να δώσετε το 100% της προσπάθειας σας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Μετά το απαραίτητο ζέσταμα των 10-15 λεπτών, περάστε 5 λεπτά κάνοντας 30″ έντονης άσκησης και 30″ χαλαρώματος. Ποδηλατήστε χαλαρά για 5 λεπτά και επαναλάβετε. Αν ο χρόνος σας είναι πραγματικά περιορισμένος, με 3 προπονήσεις ΗΙΙΤ την εβδομάδα θα δείτε μεγάλη -συνολική- βελτίωση όσον αφορά την φυσική σας κατάσταση, αλλά και τις επιδόσεις σας.

Πόσες φορές ποδηλατείτε κάθε εβδομάδα;

The post Πόσο συχνά πρέπει να ποδηλατώ για να βελτιωθώ; appeared first on Sela.

Ανηφόρες. Είναι κάτι που πολλοί από εμάς “μισούμε” αλλά είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιωθούμε. Όταν πιέζουμε για να ανέβουμε σε μια ανηφόρα με την βαρύτητα να μας τραβάει προς τα πίσω πραγματοποιούμε προπόνηση δύναμης (όπως κάνουμε και με τα βάρη). Για ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα κάθε φορά που θα βρεθείτε μπροστά σε μια ανηφόρα χρησιμοποιήστε για λίγα λεπτά μια πιο βαριά ταχύτητα, ώστε να δυναμώσουν περισσότερο τα πόδια και να βελτιώσετε την απόδοση σας κατά το πεταλάρισμα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε και την απαραίτητη αντοχή στα πόδια όταν θα χρησιμοποιείτε κάποια ελαφρύτερη ταχύτητα στις ανηφόρες, χωρίς να νιώθετε τα πόδια σας να “καίνε”. Ανεβείτε για 60-120″ με πιο βαριά ταχύτητα και λίγες στροφές των ποδιών ενώ για τα επόμενα 60-120″ βάλτε μια πολύ ελαφριά ταχύτητα και αυξήστε τις στροφές στα πόδια. Μια με δυο φορές την εβδομάδα ανεβείτε κάπου ψηλά να θαυμάσετε την θέα! Έτσι κι αλλιώς τίποτα δεν συγκρίνεται με έναν γρήγορο στριφτερό κατηφορικό βουνίσιο δρόμο!

“Κοντραριστείτε” με την παρέα σας. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι τίποτα άλλο από σύντομα χρονικά διαστήματα πολύ υψηλής έντασης. Σε απλή μετάφραση, “κολλητέ, βάζουμε στοίχημα μια μπύρα πως θα φτάσω πρώτος το επόμενο φανάρι;”. Σίγουρα ακούγεται πολύ πιο διασκεδαστικό από το να πιέζεις μόνος σου και χωρίς αντίκρυσμα πάνω στο ποδήλατο. Εάν όμως έχεις κάποιον που “κοντράρεσαι” τότε σίγουρα θα έχεις μεγαλύτερο κίνητρο να πατήσεις και να ξεπεράσεις τα όρια σου. Το θετικό είναι πως μπορείτε να “κοντραριστείτε” σε διάφορες αποστάσεις και είδη δρόμων οπότε ποτέ δεν θα το βρείτε μονότονο.

Κάντε πολλά χιλιόμετρα. Η δοκιμασμένη τακτική του Eddy Merckx είναι κάτι το οποίο πραγματικά δουλεύει. Η προπόνηση αντοχής σε χαμηλότερες εντάσεις βοηθάει την βελτίωση της “περιφερειακής προσαρμογής”. Αυτό πιο απλά σημαίνει πως αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων δίνοντας την δυνατότητα λήψης περισσότερου φρέσκου οξυγονωμένου και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίματος στους μύες οι οποίοι καταπονούνται. Επίσης αυξάνονται τα μιτοχόνδρια που παράγουν την ενέργεια και αυξάνεται και η παραγωγή της μυοσφαιρίνης -μιας πρωτεΐνης η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου προς τους μύες. Τέλος αυξάνονται και οι αποθήκες γλυκογόνου ενώ βελτιώνεται και η ικανότητα καύσης λίπους. Δεν είναι και λίγα τα οφέλη που αποκομίζει κάποιος περνώντας ώρες πάνω στην σέλα. Όλα αυτά σας δίνουν καλύτερη φυσική κατάσταση και σας κάνουν πιο δυνατούς. Το μόνο μειονέκτημα είναι πως χρειάζεται αρκετός χρόνος. Μια με δυο φορές την εβδομάδα βγείτε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα/προπόνηση.

Champions Blog: Κώστας Γεωργιάδης, βελτίωση της αντοχής στην δύναμη στην ποδηλασία αντοχής.

Βάρη. Ναι βάρη, στο γυμναστήριο. Ένας έμμεσος τρόπος βελτίωσης χωρίς να είστε πάνω στο ποδήλατο είναι η βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μυών. Αυτό σημαίνει πως με λιγότερη ενέργεια μπορούν να προσφέρουν το ίδιο έργο. Για να το καταφέρετε αυτό θα πρέπει να αυξήσετε τις διαθέσιμες μυϊκές ίνες, ώστε να είναι πιο δυνατές, περισσότερο ανθεκτικές ενώ παράλληλα θα πρέπει να δυναμώσετε και τον κορμό σας ώστε να “χάνετε” λιγότερη ενέργεια όταν αποφασίσετε να ανεβάσετε ρυθμούς.
Σύμφωνα με μια έρευνα από Αμερικάνικο Συμβούλιο για την Άσκηση (American Council on Exercise) άντρες και γυναίκες οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη για 8 βδομάδες με 2 προπονήσεις κάθε βδομάδα, δεν είδαν μόνο βελτίωση στην δύναμη των ποδιών τους, αλλά αύξησαν και την αερόβια ικανότητα τους σχεδόν κατά 14%. Η δύναμη του κορμού τους αυξήθηκε κατά το εντυπωσιακό 70%. Ασκήσεις δύναμης είτε με αλτήρες είτε με kettle bells δυναμώνουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Έχετε να συστήσετε κάποιον άλλον έμμεσο τρόπο βελτίωσης;

The post Τρόποι για να βελτιωθείτε χωρίς να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. appeared first on Sela.