Κυκλοφορία του αίματος.

Ζέσταμα. Το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό, ιδιαιτέρως όταν βρίσκεστε σε κάποιο bike park ή αν κάνετε uplifts με αυτοκίνητο, καθώς προετοιμάζει το σώμα για τον σκληρό κατήφορο που ακολουθεί. Μερικές απλές ασκήσεις για το σώμα, τον κορμό και τα χέρια είναι εξίσου σημαντικές με λίγο χαλαρό πετάλι πριν τον κατήφορο, ώστε να μπορέσετε να απολαύσετε ένα κατέβασμα γρήγορο και διασκεδαστικό χωρίς να ανησυχήσετε για πόνους στους πήχεις και τα χέρια. Δεν είναι απαραίτητο να “τεντώσετε” με ασκήσεις yoga που σας είχαμε δείξει, αλλά κάποιες ολοκληρωμένες και απλές κινήσεις ώστε να ξεκινήσει να κυκλοφορεί λίγο πιο έντονα το αίμα στις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε μανίκια compression καθώς βελτιώνουν την φλεβική επιστροφή και σας κρατάνε ζεστούς τις πιο κρύες ημέρες που έρχονται.

Τεντώστε και χαλαρώστε. Σηκώστε το ένα σας χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα επάνω. Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς το έδαφος και με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε προς τα εσάς μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε τον πήχη σας να “τεντώνει”. Επαναλάβετε και για το άλλο χέρι. Επαναλάβετε με τις παλάμες να δείχνουν το έδαφος για να τεντώσει και η εξωτερική μεριά του πήχη. Όταν σφίξουν οι πήχεις σας μπορείτε με ελαφρύ μασάζ, με την χρήση ενός foam roller ή του τιμονιού σας, να τους πιέσετε ώστε να χαλαρώσουν. Αυτό συμβαίνει διότι η περιτονία σκληραίνει λόγω της δυσκολίας να αντεπεξέλθει στην αυξημένη ροή του αίματος.

Να καταναλώνετε πολλά υγρά. Οι στρώσεις της περιτονίας λειτουργούν καλύτερα όταν είναι καλά ενυδατωμένες αλλά και ζεστές. Το ίδιο συμβαίνει για όλους τους ιστούς στο σώμα του ανθρώπου.

Αναπνοές. Έχει τύχει να δείτε μια φωτογραφία του εαυτού σας, σε ένα δύσκολο και τεχνικό κομμάτι κατηφορικού μονοπατιού; Σίγουρα δεν είστε όσο cool νομίζετε! Σφίγγοντας το τιμόνι, σουρώνετε τα χείλη και κρατάτε την αναπνοή σας. Ο πόνος στους πήχεις εμφανίζεται κυρίως λόγω της έλλειψης οξυγόνου η οποία προκαλεί φλεγμονή και οιδήματα. Άρα;…

Ας δούμε όμως και μερικές συμβουλές πάνω στην τεχνική ώστε να καταπονείτε λιγότερο τους πήχεις σας.

Να χρησιμοποιείτε τα φρένα σας με φειδώ. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τα φρένα σας, τόσο περισσότερο τεντώνετε τα δάκτυλα και καταπονείτε τους πήχεις. Αντί λοιπόν να φρενάρετε μέσα σε μια στροφή, προσπαθήστε να “πατήσετε” το ποδήλατο με το βάρος σας ώστε να αποκτήσετε περισσότερη πρόσφυση. Αντί να προσπαθήσετε να φρενάρετε στο σαθρό τερέν, στις ρίζες ή στις πέτρες, φρενάρετε πριν ή μετά από αυτό το σημείο που είναι ομαλό το έδαφος. Όταν έρχεται η ώρα να φρενάρετε, μετακινήστε το σώμα σας χαμηλά και πίσω από την σέλα -ενώ παραμένετε κεντραρισμένοι στο ποδήλατο σας- βάζοντας “κόντρα” με τα πόδια σας στα πετάλια ώστε η αντίδραση του σώματος στο φρενάρισμα να γίνει μέσω των ποδιών και όχι των χεριών. Το πότε και το που θα πρέπει να φρενάρετε είναι ολόκληρο κεφάλαιο τεχνικής, αλλά τα σημαντικά για να μειωθούν οι πόνοι στους πήχεις είναι αυτά που σας περιγράψαμε.

Ελαφριά χέρια, βαριά πόδια. Όπου και να στραφείτε σχετικά με την τεχνική πάνω στο ποδήλατο βουνού, αυτή είναι η πρώτη συμβουλή που θα διαβάσετε. Όταν κατηφορίζετε πρέπει να έχετε ακριβώς αντίστροφη θέση οδήγησης από ότι όταν ανεβαίνετε. Αντί λοιπόν, το βάρος σας να είναι στα χέρια ώστε να μην σηκώνεται ο τροχός κατά το ανέβασμα, το βάρος σας θα πρέπει να πηγαίνει στο έδαφος μέσω των πεταλιών και μόνο. Χαμηλώστε τις φτέρνες, χαλαρώστε τα χέρια σας και φέρτε τους γλουτούς σας σε κλίση τέτοια ώστε να “ταιριάζουν” με την κλίση του εδάφους. Προσοχή όμως, μην πηγαίνετε πολύ πίσω καθώς δεν θα έχετε πρόσφυση στον μπροστά τροχό.

Κοιτάτε μπροστά και μακριά. Όσο μεγαλώνει η ταχύτητα που κατεβαίνετε ένα μονοπάτι, τόσο πιο μακριά θα πρέπει να κοιτάτε ώστε να προετοιμάζεστε για τα εμπόδια ή τις τεχνικές δυσκολίες που έρχονται. Όσο πιο νωρίς δείτε ένα τμήμα με ρίζες, τόσο πιο γρήγορα και χωρίς απότομες κινήσεις θα πάρετε την κατάλληλη θέση ώστε να το αντιμετωπίσετε. Όσο πιο μακριά κοιτάτε, τόσο πιο εύκολα θα προετοιμάζετε το σώμα σας για το φρενάρισμα, χωρίς να καταπονείτε τα χέρια σας.

Έχετε αντιμετωπίσει πόνους στους πήχεις καθώς κατηφορίζατε κάποιο μονοπάτι; Τι κάνατε; Αντιμετωπίζετε ακόμη πόνος; Δοκιμάστε αυτά που σας προτείνουμε και πείτε μας αν σας βοήθησαν.

The post Πόνοι στους πήχεις κατά το ΜΤΒ. Συμβουλές για πιο σωστή τεχνική και ασκήσεις για την κυκλοφορία του αίματος. appeared first on Sela.

Σήμερα θα αναλύσουμε γιατί αποκτάμε τον πόνο στους πήχεις και με ποιους τρόπους μπορούμε προσαρμόσουμε τον εξοπλισμό μας ώστε να το αποτρέψουμε.

Ο πόνος στα χέρια και τους πήχεις είναι μια ανισορροπία μεταξύ της “προσφοράς” και της “ζήτησης”. Όταν ασκούμαστε, οι σκελετικοί μύες καταναλώνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες (οξυγόνο, ηλεκτρολύτες κ.ά.) και παράγουν περισσότερα παραπροϊόντα (διοξείδιο του άνθρακα, φλεγμονώδεις μεσολαβητές, κ.λ.) από ότι σε κατάσταση ηρεμίας, απαιτώντας αύξηση της ροής του αίματος ώστε να παραδώσουν τις θρεπτικές ουσίες, αλλά και να πάρουν τα παραπροϊόντα από τους συγκεκριμένους μύες. Τα προβλήματα ξεκινάνε, όταν ο όγκος του αίματος ξεπερνάει την ικανότητα του μυ να διαχειριστεί την αυξημένη ροή, κόβοντας όποια νέα παροχή αλλά όποιο “ξέπλυμα” από παραπροϊόντα του μυ. Το αποτέλεσμα είναι μείωση του οξυγόνου, δημιουργία φλεγμονής, η οποία προκαλεί πόνο, υποξία των ιστών και δυσλειτουργίες. Επιπλέον, όταν η φλεβική επιστροφή στους πήχεις, καθυστερεί, προκαλούνται οιδήματα και συμπίεση των νεύρων.

Γιατί όμως οι μύες δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στην υψηλότερη ροή του αίματος; Οι μυικές ίνες ομαδοποιούνται σε τμήματα, τα οποία διαχωρίζονται από συνδετικό ιστό που ονομάζεται περιτονία (fascia). Ο περιτονικός ιστός (fascial tissue) θα τεντώσει αλλά ο βαθμός αυτός περιορίζεται από την πυκνή, ινώδη φύση του, προκειμένου να εξυπηρετήσει και άλλες λειτουργίες όπως η προσκόλληση και η σταθεροποίηση των τενόντων αλλά και άλλων οργάνων που περιβάλλει.

Πάνω στο ποδήλατο, αυτό που ουσιαστικά κάνουμε είναι οι κάμψεις (push-ups) κατά την διάρκεια ενός κατεβάσματος. Προσθέστε σε αυτό ανώμαλο έφαοος, τις πέτρες, τις ρίζες, την προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας, την προστιθέμενη κούραση των δακτύλων από την χρήση των φρένων, όπως επίσης και το σφίξιμο των χερουλιών με όλη μας την δύναμη για να μην μας φύγει(;) το ποδήλατο. Από αυτά λοιπόν, δημιουργείται κάψιμο, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, κράμες, σφίξιμο και αδυναμία στους πήχεις.

Αναλόγως την συχνότητα και την σοβαρότητα, υπάρχει μια πληθώρα παραγόντων για να μειωθεί ο πόνος στους πήχεις, που χωρίζονται σε 3 κατηγορίες. Η τεχνική, η κυκλοφορία και τέλος ο εξοπλισμός και η ρύθμισή του. Σήμερα θα δούμε πως με την σωστή ρύθμιση του εξοπλισμού μπορούμε να αποτρέψουμε αυτούς τους πόνους.

Η θέση από τις μανέτες των φρένων. Η καλύτερη θέση για τις μανέτες των φρένων σας, είναι αυτή η οποία απαιτεί την λιγότερη κίνηση του πήχη και του δακτύλου σας ώστε να πατήσετε με επιτυχία το φρένο. Θα πρέπει οι μανέτες των φρένων να είναι ευθεία σε προέκταση των χεριών σας, στην στάση που κατεβαίνετε τα μονοπάτια (attack position). Άλλοι έχουν πιο επιθετική στάση οδήγησης, άλλοι πιο ουδέτερη. Ρυθμίστε τις μανέτες σας, την γωνία αλλά και την απόστασή τους έτσι ώστε να τις νιώθετε εσείς καλά. Κάτι που δουλεύει για έναν φίλο σας, μπορεί εσάς να σας κουράσει στο πρώτο λεπτό.

Χερούλια – Grips. Με διάφορα σχέδια, υλικά και διαμέτρους είναι πολύ δύσκολο να βρείτε τα κατάλληλα για εσάς χωρίς να πειραματιστείτε. Εμείς θα σας προτείναμε να δοκιμάσετε και πιο χοντρά αλλά και πιο λεπτά grips. Χρησιμοποιούσα για χρόνια χοντρά χερούλια, πιστεύοντας ότι θα ήταν καλύτερα. Όταν δοκίμασα όμως πιο λεπτά, αυτομάτως άρχισα να σφίγγω λιγότερο τα χέρια στο τιμόνι και μειώθηκε κατευθείαν η κούραση και ο πόνος στους πήχεις. Αν δεν έχετε την δυνατότητα να δοκιμάσετε πολλά διαφορετικά χερούλια, μπορείτε απλά να μην σφίγγετε τόσο πολύ τα χερούλια σας για αρχή.

Κάντε ποδήλατο. Μην αφήσετε τους πόνους στους πήχεις να σας κατεβάσουν από το ποδήλατο σας, εκτός βέβαια και αν οι πόνοι είναι τόσο έντονοι που εμποδίζουν τον σωστό έλεγχο του ποδηλάτου σας, άρα και την ασφάλειά σας. Συνεχίστε να κάνετε ποδήλατο και προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στο τι οφείλεται ο πόνος που νιώθετε, τι μπορεί να τον προκαλεί και κάντε μικρο-αλλαγές στα χειριστήρια σας ώστε να τον μειώσετε.

Τιμόνια carbon. Ποιος δεν ψάχνει μια καλή δικαιολογία για να αναβαθμίσει το τιμόνι του σε ανθρακονημάτινο; Αν και θεωρητικά το carbon μεταφέρει λιγότερους κραδασμούς από ότι το αλουμίνιο, στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι πάρα πολύ αισθητό. Οπότε πριν κάνετε μια γενναία επένδυση σε ένα ανθρακονημάτινο τιμόνι, ίσως θα πρέπει να δείτε τους υπόλοιπους παράγοντες που προκαλούν πόνους στους πήχεις.

Σε επόμενο θέμα, θα αναλύσουμε την κατάλληλη τεχνική αλλά και πως μπορούμε να βελτιώσουμε την κυκλοφορία του αίματος ώστε να μειώσουμε τον πόνο στους πήχεις.

The post Πόνοι στους πήχεις κατά το ΜΤΒ. Πως να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό σας, ώστε να τους αποτρέψετε. appeared first on Sela.