Ξέρετε όμως ποιες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιούνται όταν κάνουμε πετάλι; Επιπροσθέτως, γνωρίζετε πότε ενεργοποιείται κάθε μυϊκή ομάδα κατά την διάρκεια μιας πεταλιάς;

Πολλοί μύες ενεργοποιούνται ώστε εμείς να κινήσουμε το ποδήλατο. Οι μύες των ποδιών κινούν τα πετάλια, αλλά ενεργοποιούνται επίσης και οι μύες του κορμού -ώστε να κρατηθεί η όρθια θέση οδήγησης. Επίσης ενεργοποιούνται οι μύες των χεριών, με έναν δευτερεύοντα -υποστηρικτικό- ρόλο. Τα πόδια όμως είναι αυτά που κάνουν το ποδήλατο να κινείται, οι υπόλοιποι μύες του σώματος χρειάζονται ώστε να επιτρέπουν τα πόδια να επικεντρωθούν στο πετάλι. Αυτό δεν σημαίνει όμως πως οι υπόλοιποι μύες θα πρέπει να “αφεθούν” χωρίς να γυμνάζονται ΕΚΤΟΣ ποδηλάτου.

Όταν κάποιος κοιτάξει έναν ποδηλάτη αυτό που ξεχωρίζει κατευθείαν είναι οι γάμπες -γαστροκνημία. Είναι γραμμωμένες και πολύ πιο ογκώδεις σε σύγκριση με των υπολοίπων ανθρώπων. Ο ρόλος τους όμως κατά την ποδηλασία δεν έχει να κάνει με την παραγωγή δύναμης, αλλά μόνο με την μεταφορά της δύναμης από τους τετρακεφάλους προς τα πεντάλ για το μεγαλύτερο μέρος του κύκλου της πεταλιάς.

Στο νεκρό σημείο της πεταλιάς -τέρμα επάνω και τέρμα κάτω ή στις 12′ και 6′ του ρολογιού- οι γάμπες προσφέρουν μικρή δύναμη ώστε να περάσει αυτό το σημείο της πεταλιάς. Η μπροστά μεριά της γάμπας -το πρόσθιο κνημιαίο- είναι ο μόνος μυς που χρησιμοποιείται σε αυτές τις θέσεις κατά το πεταλάρισμα. Προσθέτει μια μικρή δύναμη ώστε το πόδι να ξεπεράσει αυτό το “νεκρό” σημείο.

Όσο εντυπωσιακή και αν είναι η γάμπα ενός ποδηλάτη βοηθάει ελάχιστα στην απόδοση του πάνω στο ποδήλατο. Το μέγεθος και το σχήμα της δεν αποτελεί ένδειξη δύναμης του αναβάτη.

Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης ενός ποδηλάτη προέρχεται από τους μύες που βρίσκονται μεταξύ των γονάτων και των ισχίων, δηλαδή των τετρακεφάλων. Η περισσότερη από αυτή την δύναμη δημιουργείται κατά την πίεση των πεταλιών προς τα κάτω μεταξύ 12′ και 6′ του ρολογιού. Όταν το γόνατο τεντώνει, τότε είναι που εμφανίζεται και η μέγιστη παραγωγή δύναμης. Η κίνηση του ποδιού από τις 6′ μέχρι το 12′ του ρολογιού είναι κάτι τελείως διαφορετικό καθώς εκεί εμπλέκονται μικρότερες μυϊκές ομάδες, με σκοπό την επαναφορά του πεταλιού στην θέση 12′ ώστε να μπορέσει να ξανά-εφαρμόσει την δύναμη ο τετρακέφαλος.

Οι τετρακέφαλοι μύες βρίσκονται στο εμπρόσθιο μέρος των μηρών, οι δικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών, ενώ οι γλουτιαίοι βρίσκονται πίσω και ψηλά. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι είναι οι μύες οι οποίοι κάνουν το γόνατο να τεντώνει από την θέση 12′ -που είναι πολύ λυγισμένο- μέχρι περίπου την θέση 4′. Από εκεί εμπλέκονται οι δικέφαλοι όπου παίρνουν και το μεγαλύτερο “βάρος” της δουλειάς μέχρι να φτάσει το πόδι στη θέση 6′.

Συμπεράσματα για την πεταλιά.

Σίγουρα έχετε ακούσει πως η κίνηση των πεταλιών -και των ποδιών- θα πρέπει να είναι κυκλική. Πλέον, αφού είδαμε ποιοι μύες και που δουλεύουν, μπορείτε να καταλάβετε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργήστε ίδια δύναμη καθ’ όλη την διάρκεια της πεταλιάς μόνο από το ένα πόδι. Οι μύες που εμπλέκονται όταν το πετάλι βρίσκεται μεταξύ των θέσεων 6′ και 12′ δεν έχουν αρκετή δύναμη ώστε να κάνουν κάποια διαφορά στην συνολική δύναμη. Όλη σχεδόν η πρόσθια κίνηση του ποδηλάτου προέρχεται από την παραγωγή δύναμης που δημιουργείται κατά την κάθετη πίεση των πεντάλ.

Αυτό που θέλουμε κατά το πεταλάρισμα είναι η ομαλή κίνηση των πεντάλ, το οποίο και εννοούν όλοι απλά δεν το εκφράζουν απολύτως σωστά. Η ομαλή μετάβαση από την μια φάση του πεταλαρίσματος στην άλλη αυξάνει την αποτελεσματικότητα -άρα την απόδοση- και δεν μας κάνουν να δείχνουμε ότι “πολεμάμε” με τα πεντάλ. Όσο “κυκλικό” και αν φαίνεται το πεταλάρισμα των επαγγελματιών αναβατών, δεν είναι επειδή έχουν μεγαλύτερους μύες, αλλά επειδή λόγω της χρόνιας ενασχόλησης με το ποδήλατο έχουν καταφέρει να περνούν από την μια φάση του πεταλαρίσματος στην άλλη με μηδενική απώλεια ενέργειας. Ακόμη και οι επαγγελματίες, την περισσότερη δύναμη την δημιουργούν κατά το “πάτημα” των πεταλιών.

Από την στιγμή που θα κατανοήσει κάποιος τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά το πεταλάρισμα, μπορεί πολύ εύκολα να κατανοήσει και το σωστό ύψος της σέλας, αλλά και να χρησιμοποιήσει αυτές του τις γνώσεις ώστε να διαγνώσει κάποιον πόνο ή ενόχληση στα πόδια. Οι δικέφαλοι “μαζεύουν” το γόνατο, ενώ οι τετρακέφαλοι το “εκτείνουν”. Αν πονάει λοιπόν η έξω μεριά ή πίσω από το γόνατο τότε ο πόνος πιθανότατα προέρχεται από του δικεφάλους. Αν πονάει από την εσωτερική μεριά και μπροστά τότε οι τετρακέφαλοι μάλλον “πιέζουν” πολύ το γόνατο, οπότε ίσως χρειάζεται να αυξήσετε ελαφρώς το ύψος της σέλας.

Για το “τέλειο” πεταλάρισμα θα πρέπει να κατανοήσετε ποιοι από τους μύες σας είναι αδύναμοι και να τους δυναμώσετε κατάλληλα, ή απλώς να συγκεντρωθείτε στην σωστότερη μετάβαση από κάθε στάδιο της πεταλιάς στο επόμενο.

The post Ξέρεις ποιους μύες χρησιμοποιείς όταν κάνεις ποδήλατο; appeared first on Sela.

Πρέσα Ποδιών: Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν τα squat αλλά η πρέσα λειτουργεί με τις ίδιες ομάδες μυών και επιτρέπει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους με μεγαλύτερη ασφάλεια. «Η πρέσα λειτουργεί το ίδιο με το κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετήσει και πάνω από 100 κιλά χωρίς να χρειάζεται κάποιον συναθλητή από δίπλα» λέει ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε στο μηχάνημα τοποθετώντας τα πόδια στην πλατφόρμα με άνοιγμα ανάλογο με αυτό των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και αφήστε τους μοχλούς που συνδέονται με τις πλάκες βάρους. Στην συνέχεια τεντώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να «κλειδώσετε» τα γόνατά σας στην κορυφή. Κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε σιγά σιγά το μηχάνημα στην αρχική του θέση, λυγίζοντας τα γόνατα.
Κάντε πετάλι με το ένα πόδι: «Οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου παραμελούνται όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο πόδια και αυτό γιατί το πόδι που πιέζει προς τα κάτω, πιέζει παράλληλα το άλλο πάνω», όπως ισχυρίζεται ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, κουμπώνοντας μόνο το ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίξτε το σε κάποια καρέκλα. Κάντε πετάλι σε άνετο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, πραγματοποιώντας 3-4 σετ σε κάθε πόδι. Στο τέλος κάντε πετάλι και με τα δύο πόδια σε χαλαρό ρυθμό. Μετά από ένα σημείο θα είστε σε θέση να κάνετε 3-4 λεπτά πετάλι με κάθε πόδι.
Γενικότερη συμβουλή που ακολουθείτε ευρέως για χτίσιμο μάζας είναι ο χαμηλός ρυθμός με μεγάλη αντίσταση. Αυτό ισχύει τόσο στο ποδήλατο, όσο και στο γυμναστήριο και ασφαλώς έχει αποτελέσματα και στον τετρακέφαλο, σε μία εποχή που οι ποδηλάτες συμπληρώνουν την δουλειά τους στα γυμναστήρια.

The post Πώς να χτίσεις τους δικούς σου τετρακέφαλους! appeared first on Sela.