Πολλοί δικαίως θα σκεφτείτε «μα μία φορά την ημέρα δεν είναι αρκετή;» Απ’ότι φαίνεται η προπόνηση δυο φορές την ημέρα έχει αρκετά πλεονεκτήματα, όταν γίνεται σωστά χωρίς να καταπονούμε το σώμα μας!

Αρχικά να πούμε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δυο full προπονήσεις. Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σας στα δυο κάνοντας τη μισή νωρίς το πρωί και την άλλη μισή αργά το απόγευμα.

Σκεφτείτε το σαν τα διαλείμματα που κάνετε στη δουλειά. Γιατί τα κάνετε; Για να δώσετε στο σώμα και το μυαλό σας χρόνο να ξεκουραστούν, ώστε όταν επιστρέψετε στη δουλειά να είστε πιο παραγωγικοί!

Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας όταν προπονούμαστε 2 φορές τη μέρα;

Όσο προπονείστε, αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, ενισχύεται η κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες και ιδρώνετε με αποτέλεσμα το σώμα σας να βρίσκεται σε κατάσταση στρες και οι μύες να κουράζονται.

Με το να μοιράζετε την προπόνηση σας στα δύο, δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί, ο καρδιακός ρυθμός, η ροή του αίματος και οι ορμόνες αρχίζουν και σταθεροποιούνται! Σε αυτό το χρόνο το σώμα σας προετοιμάζεται για μία δεύτερη προπόνηση.

Σαν ένα πρόσθετο όφελος, σκεφτείτε ότι αν προπονείστε δυο φορές τη μέρα, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα γρηγορότερα! Σε κάθε προπόνηση, δίνετε στο σώμα σας ένα ερέθισμα να παράξει περισσότερη πρωτεΐνη. Επομένως, δίνετε στους μύες σας το σήμα ότι πρέπει να μεγαλώσουν 1 φορά παραπάνω μέσα στην ημέρα!

Υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε!

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην γυμναστική και ξεκινήσετε με την προπόνηση δυο φορές τη μέρα, θα κουραστείτε πολύ ευκολότερα από το να κάνατε προπόνηση μία φορά τη μέρα καθώς το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο. Επομένως, πριν την ξεκινήσετε, ρωτήστε κάποιον γυμναστή.

Καλό θα ήταν επίσης η μία προπόνηση να επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του σώματος σας και η άλλη στην καρδιά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε το πρωί να πάτε σε ένα τμήμα spinning και το απόγευμα να κάνετε μία προπόνηση crossfit.

Το να προσπαθείτε να σηκώσετε πολλά βάρη από νωρίς το πρωί δεν είναι καθόλου καλή ιδέα (καταστροφική θα λέγαμε) καθώς το σώμα σας δεν έχει ξυπνήσει, οι αρθρώσεις σας δεν έχουν ζεσταθεί και η σπονδυλική σας στήλη δεν θα μπορέσει να αντέξει όλο αυτό το βάρος! Είναι καλύτερο να κάνετε μία χαλαρή προπόνηση το πρωί και να αφήσετε την έντονη για το βράδυ.

Πρέπει λοιπόν να ξεκινήσετε την προπόνηση 2 φορές τη μέρα;

Εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος και να επικεντρωθείτε σε cardio ασκήσεις, είστε καλύτεροι υποψήφιοι από κάποιον που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα – κοινώς να φουσκώσει- καθώς οι μύες θα ταλαιπωρηθούν περισσότερο.

The post Προπόνηση 2 φορές τη μέρα! Ποιά είναι τα οφέλη της; appeared first on Sela.

Αποφύγετε την νεκρή ζώνη. Η “νεκρή ζώνη” είναι μια κατάσταση η οποία προκαλείται από επανειλημμένες προπονήσεις μέτριας προς υψηλής έντασης πάνω στο ίδιο προπονητικό θέμα. Συνήθως πλήττει τους ερασιτέχνες που πιέζουν κάθε φορά που θα βρεθούν επάνω στο ποδήλατο, αλλά δεν έχουν κάποιο προπονητικό πλάνο, όπως επίσης και αθλητές στα πρώτα τους βήματα, οι οποίοι προσπαθούν να βελτιωθούν ακολουθώντας την τακτική του Eddy Merckx, “κάνε πολύ ποδήλατο”. Όσοι υποφέρουν από αυτή την πάθηση, μπορεί να μην το γνωρίζουν. Αυτό συμβαίνει διότι διατηρούν την φυσική τους κατάσταση. Προπονούνται σκληρά, αλλά όχι όσο σκληρά πρέπει για να προκαλέσουν αλλαγές στο σώμα τους, να το αναγκάσουν να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί στα νέα δεδομένα των σκληρότερων προπονήσεων. Για να πετύχετε βελτίωση, θα πρέπει μερικές φορές να φτάνετε στα άκρα των σωματικών σας δυνατοτήτων.

Προπονητικό πλάνο τελευταίας στιγμής. Έχετε δηλώσει να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα 150 χιλιομέτρων, αλλά μέχρι και ένα μήνα πριν από τον αγώνα δεν έχετε προπονηθεί, για να καλύψετε έστω, αυτή την απόσταση; Μέχρι στιγμής η μεγαλύτερη απόσταση που έχετε ποδηλατήσει, είναι τα 70 χιλιόμετρα; Κανένα πρόβλημα! Με το παρακάτω προπονητικό πλάνο -εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, υποθέτοντας ότι ποδηλατείτε για μερικές ώρες κάθε εβδομάδα- θα μπορέσετε σε έναν μήνα μέσα να ξεπεράσετε τα 150 χιλιόμετρα. Την πρώτη εβδομάδα ποδηλατήστε 75 χιλιόμετρα, την δεύτερη εβδομάδα 85 χιλιόμετρα, την τρίτη εβδομάδα 95 και την τέταρτη εβδομάδα 110.

Στόχος σας τα 110 χιλιόμετρα. Αρκετοί προπονητές συμβουλεύουν πως θα πρέπει να διανύουν οι αθλητές τους 120 χιλιόμετρα με άνεση, πριν συμμετέχουν σε κάποιο event 150 χιλιομέτρων, άλλοι όπως πιστεύουν πως μπορείτε να τα καταφέρετε εφόσον ολοκληρώνετε τα 110 χιλιόμετρα χωρίς προβλήματα.

Εκκινήσεις που σκοτώνουν. Εξασκηθείτε στις εκκινήσεις από στάση. Με μια αρκετά βαριά ταχύτητα, όπως για παράδειγμα 53Χ19 και ενώ τσουλάτε με χαμηλή ταχύτητα, επιταχύνετε με όλη σας την δύναμη, καταβάλλοντας κάθε δυνατή προσπάθεια για 20 με 30 πεταλιές. Ξεκινήστε με 2-3 σπριντ και προσπαθήστε να φτάσετε τα 6-7. Οι 3 πρώτες πεταλιές είναι οι πιο σημαντικές, καθώς είναι αυτές που μεταφέρουν το μήνυμα του “σπριντ” από τον εγκέφαλο στους μύες. Για την πρώτη πεταλιά, ξεκινήστε με το δυνατό σας πόδι, στην θέση του ρολογιού όπου η ώρα δείχνει 2.

Κερδίστε “δωρεάν” ταχύτητα. Καθίστε όσο γίνεται πιο πίσω και πιάστε το τιμόνι από τα drops, ώστε να μειώσετε την επιφάνεια που έρχεται αντιμέτωπη με τον αέρα και να γίνεται πιο αεροδυναμική. Κατευθείαν θα δείτε διαφορά στην ταχύτητά σας, όπως και πτώση στους παλμούς σας για την ίδια ένταση. Στις κατηφόρες, κλείστε τους αγκώνες και τα γόνατα προς το ποδήλατο και χαμηλώστε το κεφάλι όσο γίνεται περισσότερο -όσο χρειάζεται για να κρατήσετε τον πλήρη έλεγχο του ποδηλάτου. Αν έχετε μόνο ένα παγούρι, να το βάλετε στην θήκη του seat tube καθώς έχει μικρότερη αεροδυναμική αντίσταση από ότι η θήκη στον διαγώνιο σωλήνα. Αν φοράτε παπούτσια με κορδόνια, να περάσετε τα κορδόνια κάτω από τα υπόλοιπα, ώστε να μην “πετάνε” και αυξάνουν την αεροδυναμική σας αντίσταση! (εντάξει, αυτό το τελευταίο είναι λίγο υπερβολικό, αλλά μόλις δεν ένιωσες λίγο pro;)

The post 5 συμβουλές προπόνησης για περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Μέρος 4/4 appeared first on Sela.