Μην “επιτίθεστε” στην ανηφόρα.

Η ανηφόρα θα σας νικήσει να πάτε προς αυτή με τσαμπουκά και νεύρο. Είναι ένα λάθος το οποίο κάνουν ακόμη και οι ικανότεροι επαγγελματίες αναβάτες. Μην ξεκινήσετε να “ανηφορίζετε” αν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Αγνοήστε την κλίση και την δυσκολία μέχρι το σημείο που θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την σχέση μετάδοσης ανάλογα.

Δεν είναι διαγωνισμός.

Δεν θα πρέπει να βγαίνετε από την “ζώνη άνεσης σας” όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια ανηφόρα. Θα πρέπει να κρατήσετε τον δικό σας ρυθμό και να συγκεντρωθείτε σε αυτά που σας “λέει” το σώμα σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε τα όρια σας όταν βρίσκεστε μαζί με άλλους ποδηλάτες και να μην τα ξεπεράσετε. Όταν η προσπάθεια ξεκινήσει να γίνεται αναερόβια, δεν θα μπορείτε να ξεκουραστείτε στην συνέχεια. Αφήστε τους πιο γρήγορους να σας περάσουν και συνεχίστε με τον δικό σας ρυθμό.

Διατηρήστε το momentum

Διατηρώντας τον ρυθμό σας, την ροή σας για όσο γίνεται περισσότερο θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση. Ο ρυθμός βέβαια είναι διαφορετικός για κάθε ανάβαση, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό περιστροφής των πεταλιών στην κατάλληλη σχέση μετάδοσης. Καθώς θα ανεβαίνει η κλίση και θα μειώνεται ο ρυθμός σας αλλάξτε ταχύτητα σε πιο εύκολη, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερή την ένταση της προσπάθειας σας. Θα καταλάβετε σε ποιο σημείο της ανηφόρας έχετε χάσει την “ροή” σας και πότε κάθε πεταλιά σας θα την νιώθετε ολοένα και πιο δύσκολη. Αυτό είναι κάτι το οποίο δεν θέλετε και θα πρέπει να το αποφεύγετε.

Παραμείνετε καθιστοί.

Μπορεί όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλο να παράγετε περισσότερη δύναμη καθώς χρησιμοποιείτε και το βάρος του σώματος, αλλά αυτό έχει και κάποιο κόστος. Απαιτεί περίπου 10-12% περισσότερη ενέργεια. Μεγαλύτερη καταπόνηση για τους μύες του κορμού και της πλάτης, άρα μειώνονται πολύ πιο γρήγορα τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα. Επίσης, είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνεστε ορθοπέταλο ώστε να ξεκουράσετε μερικούς μύες και να δώσετε σε άλλους την ευκαιρία να δουλέψουν. Θα πρέπει να το κάνετε όμως στα σημεία που η κλίση μεγαλώνει.

Το πλεονέκτημα του να είστε καθιστοί.

Όταν κάθεστε, ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μύες κάνοντας το πεταλάρισμα πιο αποδοτικό. Μπορεί κατά το ορθοπέταλο να παράγετε περισσότερη δύναμη, αλλά παράλληλα σας κουράζει και πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου σε ανησυχητικά επίπεδα ρισκάροντας το “σκάσιμο” ή το σούρωμα.

Μην παρασύρεστε.

Όταν δείτε τα πρώτα σημάδια βελτίωσης στις ανηφόρες, δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε. Η νοοτροπία, η θέση του σώματος, η επιλογή σωστής ταχύτητας, οι στροφές περιστροφής των πεταλιών και ο ρυθμός σας είναι αυτά που διαχωρίζουν την επιτυχία από την αποτυχία. Δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε όμως. Οι ανηφόρες θέλουν υπομονή. Αν ξεχαστείτε τότε η ανηφόρα θα σας “νικήσει” και θα σας αφήσει στην άκρη του δρόμου να περιμένετε να έρθουν να σας μαζέψουν.

Συμβουλές ταχυτήτων.

Δεν υπάρχει κάποια “ιδανική” ταχύτητα για τις ανηφόρες, καθώς αυτό εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες. Με την εμπειρία όμως θα βρείτε την ταχύτητα που σας ταιριάζει σε κάθε ανηφόρα και θα μπορείτε να κρίνετε ποια ταχύτητα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αναλόγως της ανηφόρας.

Συμβουλές αναπνοών.

Αν αρχίσετε να λαχανιάζετε, να μην μπορείτε να πάρετε σωστές αναπνοές ή να έχετε χάσει τον ρυθμό από τις αναπνοές σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την για μερικές πεταλιές. Αν μπορείτε προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις πεταλιές με τις αναπνοές σας παίρνοντας αναπνοή κάθε φορά που το πετάλι φτάνει στο κατώτερο σημείο. Έπειτα αυξήστε τον χρόνο της αναπνοής, εισπνέοντας κάθε μιάμιση πεταλιά ή κάθε δύο πεταλιές αν είναι δυνατό. Όποιος και αν είναι ο ρυθμός που εισπνέετε, η συνειδητά σταθερή αναπνοή προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό σας.

Προσοχή στο βάρος.

Δεν είναι μόνο το σωματικό βάρος -που διαδραματίζει τον μεγαλύτερο ρόλο- στις επιδόσεις σας στην ανηφόρα, αλλά και το βάρος από το ποδήλατο, αλλά και τα παρελκόμενα του. Ένα έξτρα παγούρι νερού, εργαλεία, σαμπρέλα, εύκολα μπορούν να προσθέσουν ένα κιλό στο ποδήλατο σας. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να μην φαίνεται στην ζυγαριά, αλλά σίγουρα έχει αρνητική επίπτωση σε μια πολύ μεγάλη βόλτα/προπόνηση με αρκετά υψομετρικά.

Έχετε κάποιο άλλο μυστικό να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Μυστικά και συμβουλές για να αντιμετωπίζετε τις ανηφόρες! appeared first on Sela.

Σίγουρα δεν έχετε ξαναδεί μια τέτοια ανάβαση! (video)

Ο ρυθμός είναι τα πάντα όλα. Ο σωστός ρυθμός είναι αυτός που κάνει την διαφορά στις ανηφόρες και κάνει τον “ανηφοράκια” να ξεχωρίζει. Δεν υπάρχει λόγος να επιτεθείτε σε μια ανηφόρα. Στην αρχή κάθε ανηφόρας είστε φρέσκιοι, γεμάτοι ενέργεια, με ζωηρά πόδια και φυσιολογικούς παλμούς, αλλά κάπου κατά την διάρκεια της ανηφόρας, οι παλμοί έχουν ανέβει, τα πόδια έχουν ξεκινήσει να καίγονται και η βαρύτητα σας τραβάει όλο και πιο έντονα προς τα πίσω. Όλα αυτά όμως δεν θα σας προβλημάτιζαν τόσο αν από την αρχή της ανηφόρας είχατε πιάσει έναν σταθερό ρυθμό.

Λόγος δύναμης προς βάρος. Ο συγκεκριμένος λόγος είναι η δύναμη που απαιτείτε ώστε να κινείτε το σωματικό σας βάρος σε μια δεδομένη κλίση δρόμου σε κάποια λογική ταχύτητα. Αν ζυγίζετε λιγότερο, έχετε μικρότερη μάζα να μετακινήσετε, άρα χρειάζεστε και λιγότερη ενέργεια/δύναμη ώστε να διατηρήσετε την ταχύτητα σας. Μπορεί οι διαφορές στο βάρος μεταξύ εσάς και άλλων αναβατών να είναι σχετικά μικρές (της τάξεως των 1-2 κιλών) αλλά κατά την διάρκεια της ανηφόρας αυτό το έξτρα βάρος σας καταπονεί περισσότερο σε κάθε πεταλιά. Αυτός είναι και ο λόγος που οι καλύτεροι ανηφορίστες είναι ελαφριοί, ενώ μπορούν και να διατηρήσουν μια σταθερά υψηλή απόδοση για το βάρος τους.

Αλήθεια, ξέρετε τι σημαίνει μια πινακίδα που λέει πως ο δρόμος έχει κλίση 10%;

Μέγεθος ποδηλάτου. Τα μικρότερα πλαίσια πλεονεκτούν όταν ο δρόμος ξεκινάει να ανηφορίζει. Αυτό συμβαίνει διότι πέρα από το ελαφρώς μικρότερο βάρος τους, έχουν και μικρότερο wheelbase (η απόσταση μεταξύ των κέντρων των τροχών) και δημιουργούν καλύτερη μόχλευση στον αναβάτη. Αυτό κατά μέρος οφείλεται στο ότι το στήθος έρχεται προς την μπροστά μεριά του ποδηλάτου, ενώ το βάρος του σώματος είναι πάνω από τα πετάλια. Επίσης λόγω του μικρότερου μεγέθους, είναι πιο συμπαγές άρα είναι και πιο αποδοτικό καθώς έχει λιγότερες παραμορφώσεις -απώλειες ενέργειας.

Επιλογές γραναζιών. Μεγαλύτερο εύρος γραναζιών επιτρέπει περισσότερες -ελαφρύτερες- επιλογές ταχυτήτων ώστε να διατηρήσετε υψηλή απόδοση παρά την κλίση του δρόμου. Ο κλασικός δισκοβραχίονας για κάποιον λιγότερο γυμνασμένο αποτελεί μειονέκτημα σε σχέση με έναν compact δισκοβραχίονα. Για όσους ξεκινάνε τώρα την ποδηλασία δρόμου πολύ καλή πρόταση είναι και ο τριπλός δισκοβραχίονας και αφήστε τους υπόλοιπους να χλευάζουν.

Προπόνηση και σωματότυπος. Δεν υπάρχει λόγος να στεναχωριέστε και να εκνευρίζεστε αν απλά αγκομαχείτε στις ανηφόρες. Μερικές φορές έχει να κάνει με πράγματα πέρα από την προπόνηση, όπως είναι η γενετική του καθενός. Οι “ανηφορίστες” συνήθως είναι μικρόσωμοι, ελαφριοί και μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα με την ελάχιστη κατανάλωση οξυγόνου. Παρά ταύτα όμως, μπορείτε με σωστή προπόνηση να γίνετε και εσείς “ανηφορίστες” και να μην πολεμάτε κάθε φορά που ανεβαίνει η κλίση του δρόμου.

Μυστικά και τακτικές που θα σας βοηθήσουν στις ανηφόρες.

Προπόνηση με το ποδήλατο βουνού. Ίσως το ποδήλατο βουνού δεν είναι το καλύτερο μέσο για να αναπτύξετε την αντοχή σας, αλλά σίγουρα είναι το καλύτερο μέσο για να μάθετε τεχνική, καθώς δεν υπάρχει τίποτα που δεν μπορεί να ανέβει κάποιος έμπειρος αναβάτης με ένα ποδήλατο βουνού. Βάλτε στην προπόνηση σας και μερικές βόλτες με το ποδήλατο βουνού και προσπαθήστε να ανεβείτε μονοπάτια. Πέρα από δύναμη, θα αποκτήσετε και τεχνική και ισορροπία, πράγματα που θα σας φανούν πάρα πολύ χρήσιμα την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατο δρόμου σας.

The post Απορείς γιατί μερικοί είναι καλύτεροι στις ανηφόρες; appeared first on Sela.