Επιτρέψτε μας να σας εξηγήσουμε τους λόγους που γίνεται αυτό. Αρχικά, το άθλημα της ορεινής ποδηλασίας βρίσκει πολλούς αναβάτες, επί το πλείστον, να τοποθετούν το σώμα τους με μια κλίση προς τα μπροστά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο κορμός σας να μην είναι σταθερός (πιασμένος) και να είναι δύσκολο να μην γυρίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργηθούν πολλά προβλήματα σε ένα αδύναμο, με κακή στάση κορμό.

Επιπλέον, πεταλάροντας προκαλείτε μια ομόπλευρη (ipsilateral) κίνηση. Δηλαδή χρησιμοποιείτε την ίδια πλευρά του σώματος για τη δημιουργία κίνησης. Για παράδειγμα χρησιμοποιείτε το πάνω δεξιά μέρος του σώματος για να πατήσετε το δεξί πόδι στο πετάλι. Ο οργανισμός αντίθετα είναι ρυθμισμένος να χρησιμοποιεί την πλευρική (contralateral ) κίνηση, δηλαδή τη δημιουργία κίνησης με αντίθετες πλευρές του σώματος, όπως για παράδειγμα το τρέξιμο και το περπάτημα.

Φυσικά, όλα τα παραπάνω δεν θα αποτελούσαν πρόβλημα άμα δεν ζούσαμε σε μια καθιστική κοινωνία και δεν ‘’αφοσιωνόμασταν’’ τόσο πολύ στο ‘’παιχνίδι’’ μας. Στην πραγματικότητα όμως η έντονα καθιστική ζωή σε συνδυασμό με την τάση των περισσότερων από εμάς να μην κάνουμε τίποτα άλλο εκτός από το να ‘’καβαλάμε’’ το ποδήλατο μας προκαλεί την αποδυνάμωση του κορμού και των βασικών λειτουργιών του.

Και θα μου πείτε, σιγά το νέο, όλοι έχουμε διαβάσει κείμενα και έχουμε δει αρκετά βίντεο σχετικά με το πως να δυναμώσουμε και να βελτιώσουμε τη στάση του κορμού μας.

Παρόλα αυτά, χρειάζεται κάτι περισσότερο από μερικές σανίδες και άλλες ασκήσεις “ενδυνάμωσης του κορμού” για να ‘’χτυπήσουμε’’ το πρόβλημα στον πυρήνα του. Αν πραγματικά θέλετε να βελτιώσετε την λειτουργία και να αυξήσετε τη δύναμη του κορμού σας δεν έχετε παρά να…

Μπουσουλήστε (CRAWLING)

Σωστά διαβάσατε, το να πέσεις στο έδαφος και να αρχίσεις να κινείσαι γύρω γύρω είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκατασταθούν η σωστή λειτουργία και η δύναμη του κορμού. Ο λόγος που το μπουσούλημα είναι τόσο καλό για εσάς είναι:

1) εκ νέου συνδέει τα μοτίβο X στον κορμό
2) και αποκαθιστά τη βασική λειτουργία αυτού

Όπως προαναφέραμε, το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί με πλευρικές κινήσεις. Όταν συνδέσετε τις αντίθετες πλευρές του σώματος καταλήγετε σε ένα μοτίβο Χ. Στον κόσμο του fitness και της βελτίωσης της υγείας το μοτίβο Χ είναι ο κύριος στόχος της προπόνησης του κορμού.

Βέβαια υπάρχουν και άλλοι τρόποι που στοχεύουν στο μοτίβο Χ, αλλά το μπουσούλημα αποτελεί τον ευκολότερο και αποτελεσματικότερο τρόπο.

Το μοτίβο Χ αντιπροσωπεύει τη θεμελιώδη δύναμη του κορμού που όλες οι υπόλοιπες κινήσεις σας είναι χτισμένες πάνω του. Ένα μωρό, το μπουσούλημα δεν το χρησιμοποιεί απλά για να μετακινείται, αλλά και σαν προπόνηση του κορμού για να μπορεί να παραμένει όρθιο, να περπατάει και να τρέχει.

Καθώς γερνάει ο άνθρωπος και η ζωή γίνεται πιο καθιστική, η βασική λειτουργία του κορμού τείνει να διαβρωθεί. Τώρα έχουμε έναν ενήλικα ο οποίος ακόμα μπορεί να κάνει ανεπτυγμένου επιπέδου κινήσεις όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, αλλά δεν μπορεί να πέσει στο έδαφος και να μπουσουλήσει; Μεγαλώνοντας αυτή η διάβρωση της θεμελιακής αντοχής του κορμού θα αρχίσει να σας προσεγγίζει προκαλώντας μείωση της απόδοσης και πόνους σε διάφορα σημεία.

Ο ευκολότερος και καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε με το ‘’μπουσούλημα’’ είναι να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις, όπου θα παραμείνετε στη θέση σας επικεντρωμένοι μόνο στις κινήσεις των άκρων και του κορμού. Ενώ μπορεί να σας φαίνεται αρκετά εύκολο, θα εκπλαγείτε από το πόσο δύσκολο είναι να συρθείτε, χωρίς στην πραγματικότητα να κινηθείτε.

Από τη στιγμή που κατέχετε τις βασικές αρχές του συρσίματος μπορείτε να αρχίσετε να κινείστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω και πλευρικά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε εμπόδια για να κινείστε ανάμεσα, ετσί ώστε να προκαλέσετε τις ικανότητες σας στο μπουσούλημα.

Παρόλο που το μπουσούλημα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο , ορίστε μερικά προπονητικά tips που θα ήταν καλό να κρατήσετε στο μυαλό σας …

– Όταν σέρνεστε, είναι σημαντικό:

1) να διατηρήσετε τις ωμοπλάτες σε ευθεία με τις πίσω τσέπες του παντελονιού,
2) να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια, ψάχνοντας για το μήκος μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και του κόκκυγα. Οποιαδήποτε απώλεια αυτής της θέσης σημαίνει ότι δεν παίρνουμε αυτό που επιθυμούμε από τις κινήσεις αυτές.

– Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, όταν είναι δυνατόν, για να υποστηρίξετε το βάρος σας. Μαθαίνοντας πώς να επιτρέπετε τα οστά σας να κρατάνε το βάρος σας αποτελεί κλειδί για ένα αποτελεσματικό μπουσούλημα.

– Πηγαίνετε αργά με στόχο μια ισορροπημένη και χαριτωμένη κίνηση. Σίγουρα το να πέσετε στο έδαφος και να μπουσουλήσετε είναι καλύτερο από το τίποτα αλλά αν επιθυμείτε όλα τα οφέλη από το σύρσιμο επιβραδύνετε.

– Αναπνέετε!!! Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά θα εκπλαγείτε πόσο δύσκολο είναι να θυμάστε να αναπνέετε όταν είστε σε μια άγνωστη, άβολη θέση.

– Διασκεδάστε!!!

Τι λέτε το έχετε;

The post Πόνοι στον κορμό; Ξεκινήστε το μπουσούλημα! appeared first on Sela.

Για να μην σας απασχολήσει ξανά κανένας πόνος που αφορά το πάνω μέρος του σώματος, έχουμε συγκεντρώσει 10 ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση του κορμού. Μην χάνετε χρόνο και ξεκινήστε τις προπονήσεις σήμερα κιόλας!

Πολλοί θα μας πείτε ότι δεν έχετε χρόνο για να προπονηθείτε και πως ίσα ίσα προλαβαίνετε να κάνετε λίγο ποδήλατο. Το καλό με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι πως δεν χρειάζονται περισσότερα από 10-15 λεπτά για να τις κάνετε και επίσης μπορείτε να τις χωρίσετε σε ομάδες για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τον χρόνο. Με 3-4 φορές την εβδομάδα σε λιγότερο από έναν μήνα θα δείτε τεράστια διαφορά πάνω στο ποδήλατο. Έτοιμοι;

Κλίσεις λεκάνης. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με λυγισμένα πόδια. Η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς. “Σπάστε” την μέση ώστε να δημιουργηθεί ένα μικρό κενό μεταξύ του πατώματος και της μέσης σας. Μικρή προσεκτική και επαναλαμβανόμενη κίνηση χωρίς να σηκώνεται η υπόλοιπη πλάτη από το πάτωμα, ούτε οι γλουτοί. Όταν σηκώνεστε, κρατηθείτε εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε, γυρνώντας στην αρχική θέση πάλι με ήρεμες και αργές κινήσεις. Επαναλάβετε για 10 φορές.

Άρσεις γλουτών. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση κάντε την ίδια κίνηση απλά τώρα σηκώστε και τους γλουτούς από το πάτωμα, μέχρι το σημείο να ισιώσει ο κορμός. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση για 5″ και έπειτα χαμηλώστε ώστε να έρθετε σε επαφή με το πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε για 10 φορές.

Άσκηση “γάτας”. Μπρούμυτα στο πάτωμα, να ακουμπάνε τα γόνατα και οι παλάμες -όπως όταν μπουσουλάνε τα μωρά. Ξεκινήστε με ίσιο κορμό και από εκεί σηκώστε την μέση προς το ταβάνι -όπως αν σας τραβούσε ένα αόρατο σχοινί. Κρατήστε στην θέση αυτή για 2-3″ και με αργή κίνηση μετακινήστε τον κορμό προς το πάτωμα -σαν να σας τραβάει ένα σχοινί προς το έδαφος. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση για 2-3″. Επαναλάβετε για 10 φορές, αργά και σταθερά.

Κοιλιακοί. Οι κλασικοί κοιλιακοί που κάναμε από μικροί. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με λυγισμένα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι με τα δάκτυλα ίσα ίσα να ακουμπάνε τα αυτιά σας. Από εκεί, σηκώστε την πλάτη από το έδαφος, χωρίς όμως να σηκώσετε τα πόδια ή την μέση μέχρι το σημείο όπου θα σηκωθούν οι ώμοι αλλά όχι η μέση. Κρατήστε την πλάτη ίσια -χωρίς να καμπουριάσετε- και κρατηθείτε στην “επάνω” θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Γυρίστε στην αρχική θέση αργά και σταθερά και επαναλάβετε για 10-15 φορές σταθερά.

Ραχιαίοι. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τεντωμένο τον κορμό και τα χέρια λυγισμένα να ακουμπάνε στα αυτιά. Σιγά σιγά σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος. Κρατηθείτε για λίγο χρόνο στην ψηλότερη θέση -περίπου 2″- και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10-15 φορές με σταθερές και αργές κινήσεις.

Planks-άσκηση “σανίδα”. Πάρτε την ίδια θέση όπως με τις κάμψεις, αλλά αντί να στηρίζεστε στις παλάμες σας, να στηριχτείτε στους αγκώνες και τους πήχεις. Με την βοήθεια των κοιλιακών σας προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Προσοχή στην βύθιση της μέσης, ή στο σήκωμα των γλουτών. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση από 30″ μέχρι 60″ δευτερόλεπτα.

Άσκηση “superman”. Με τα γόνατα και τις παλάμες των χεριών να βρίσκονται στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σφιχτούς για έναν ίσιο κορμό, σηκώστε αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι μέχρι να έρθουν σε ευθεία με τον κορμό. Κάντε μια σύντομη παύση όταν βρεθούν σε ευθεία, επαναφέρτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι και το άλλο πόδι.

Side Plank- άσκηση πλάγια “σανίδα”. Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια να βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο, ενώ το βάρος σας θα στηρίζεται στον αγκώνα και στον πήχη του ενός χεριού. Με σφιχτό κορμό, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γλουτούς έως ότου έρθει το σώμα σε μια ευθεία. Κρατήστε αυτή την θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για την άλλη μεριά του σώματος.

Στάση του παιδιού. Η συγκεκριμένη άσκηση προέρχεται από τον χώρο της yoga, αλλά είναι πάρα πολύ καλή για την διάταση της μέσης. Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας. Με τους γλουτούς σας να έχουν επαφή με τις φτέρνες καμπουριάστε προς τα εμπρός μέχρις ότου το κεφάλι σας έρθει σε επαφή με το πάτωμα. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους γλουτούς σας χαμηλά, σε επαφή με τις φτέρνες, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ τους. Χαλαρώστε με βαθιές αναπνοές. Τα χέρια μπορείτε να τα τεντώσετε μπροστά σας, ή να τα αφήσετε τελείως χαλαρά δίπλα στον κορμό σας και στο έδαφος. Παραμείνετε σε αυτή την στάση για περίπου 60″.

Στάση χαμηλής Κόμπρας. Ακόμη μια άσκηση δανεισμένη από την yoga η οποία θα βοηθήσει στην έκταση της μέσης. Ξεκινήστε στην ίδια στάση όπως και με τους ραχιαίους, απλά εδώ θα στηρίξετε το στήθος σας με την βοήθεια των αγκώνων και των πήχεων σας. Όπως περίπου είναι και οι Σφίγγες της Αιγύπτου. Βαθιές αναπνοές και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Κρατηθείτε για 30-60″.

Προπονείστε εκτός του ποδηλάτου, ή η προπόνηση σας περιορίζεται μόνο πάνω στο ποδήλατο;

The post 10 ασκήσεις για δυνατό κορμό. Ξεκινήστε ΤΩΡΑ! appeared first on Sela.