Το σχέδιο ήταν μιάμιση ώρα τουλάχιστον και τώρα μου έχουν μείνει μόλις 30 λεπτά. Βέβαια από το τίποτα καλά είναι και τα 30 λεπτά, αλλά δεν θα προλάβω καλά καλά να βγω από το σπίτι. Μην σας παίρνει από κάτω, όμως. Ακόμη και τα 30 λεπτά είναι ικανά να φέρουν το χαμόγελο στο πρόσωπο σας και να βελτιώσουν την διάθεση σας.

Το μυστικό είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο και να μην τον “χάσετε” σε άσκοπες μετακινήσεις. Ας δούμε, όμως, 4 παραδείγματα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 30′ και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα δείτε και βελτίωση!

Τρέξιμο.

Ναι σίγουρα θα προτιμούσατε να κάνετε πετάλι έστω και με παιδικό ποδήλατο, αλλά το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή προπόνησης όταν ο χρόνος είναι πραγματικά περιορισμένος. Το καλό με το τρέξιμο είναι πως δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία -να φορέσετε τα ποδηλατικά, να φουσκώσετε τα λάστιχα, να λαδώσετε την αλυσίδα, χάσατε 10 λεπτά- ενώ στο τρέξιμο φοράτε τα παπούτσια σας και φύγατε! Επίσης ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερους παλμούς και να έχετε μεγαλύτερα αερόβια οφέλη.

Αν βαριέστε το κλασικό τρέξιμο, τότε μπορείτε να βρείτε μερικά σκαλιά και να τα ανεβαίνετε τρέχοντας και κατεβαίνετε χαλαρά. Σκεφτείτε το, σαν διαλειμματική προπόνηση.

20 λεπτά ποδήλατο σε υψηλή ένταση.

Αφού κάνετε ένα καλό και προσεκτικό ζέσταμα για 10 λεπτά, σας απομένουν ακόμη 20 λεπτά. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας δουλεύοντας στο 90% από το γαλακτικό κατώφλι -lactate threshold. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι σας, τότε ανεβάστε τον ρυθμό μέχρις ότου μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι σε συνεχόμενες προτάσεις. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει να βελτιωθείτε, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να χρειάζεστε “ρεπό” την υπόλοιπη ημέρα.

Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο πραγματοποιήστε 30 επιτόπια άλματα με παράλληλη έκταση των χεριών (το γνωστό καψόνι από τον στρατό) ώστε να ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς και να χρειαστείτε μικρότερο διάστημα προθέρμανσης πάνω στο ποδήλατο.
Στην συνέχεια κάντε πετάλι χαλαρά για 5-7 λεπτά ώστε να προσαρμοστεί το σώμα στην κίνηση των πεταλιών.
Ξεκινήσετε την άσκηση στο γαλακτικό κατώφλι σας. Προσοχή στον ρυθμό, γιατί αν τα δώσετε όλα από το πρώτο λεπτό δεν θα αντέξετε τα υπόλοιπα 19. Θα πρέπει να αντέξετε έναν ρυθμό όπου θα μπορείτε να μιλάτε μετά δυσκολίας για 20 λεπτά!

Πλειομετρικές ασκήσεις και Σπριντ.

Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσετε την δύναμη και την αερόβια ταχύτητα. Πολλοί κάνουν ασκήσεις δύναμης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να την “μεταφέρουν” όλη την δύναμη στα πετάλια. Οι πλειομετρικές ασκήσεις -μικρά σύντομα άλματα- βοηθούν την εκρηκτική δύναμη. Θα χρειαστείτε ένα προπονητήριο, ένα στιβαρό κιβώτιο και αθλητικά παπούτσια.

Κάντε ζέσταμα για 10-12 λεπτά. Στην προπόνηση δύναμης ξεκινάμε με εύκολη έως και μηδενική αντίσταση και όσο περνάει ο χρόνος αυξάνουμε την αντίσταση.
Στην συνέχεια, κατεβείτε από το προπονητήριο, φορέστε τα αθλητικά παπούτσια και ξεκινήστε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις.

• Box jumps
• Single leg step-ups
• Squat jumps

Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Στην συνέχεια ανεβείτε στο προπονητήριο, βάλτε βαριά ταχύτητα και προσπαθήστε για τα επόμενα 10-15″ να βγάλετε όση περισσότερη δύναμη μπορείτε.
Ξεκουραστείτε μισό λεπτό και επαναλάβετε προσπαθώντας για ακόμη μεγαλύτερη απόδοση για ακόμη δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Χαλαρώστε στο ποδήλατο για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή.

Διαλειμματική προπόνηση 1Χ1.

Για να δείτε βελτίωση με προπονήσεις περιορισμένου χρόνου, το μυστικό είναι η υψηλή ένταση. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι πως θα ζοριστείτε πολύ. Η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση είναι σύντομη ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πραγματικά στο όριο των δυνατοτήτων σας, ενώ ο χρόνος ξεκούρασης θα σας φανεί αρκετός.

Ξεκινήστε με προθέρμανση για 8′ ανεβάζοντας τον ρυθμό για τα επόμενα 2′.
Στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση στο 90-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας για 60″. Ξεκουραστείτε κάνοντας χαλαρά πετάλι για τα επόμενα 60″. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο.

The post Έχεις μόνο 30 λεπτά; Προλαβαίνεις να κάνεις μια από τις παρακάτω προπονήσεις! appeared first on Sela.

Με 5 απλές ασκήσεις, θα βοηθήσετε το σώμα σας να δυναμώσει περισσότερο, να έχει καλύτερη απόδοση κατά τα sprint, αλλά και να παραμείνει πιο ξεκούραστο στις πολύωρες βόλτες ή προπονήσεις σας. Μην μιλήσουμε για την ποδηλασία βουνού, που πραγματικά θα απογειώσει τις επιδόσεις σας στα κατηφορικά μονοπάτια!

Κοιλιακοί

Αν παρατηρήσει κάποιος έναν δρομέα σπρίντερ, θα δει ότι ο κορμός του είναι πάρα πολύ δυνατός. Ειδικά αν δίπλα του βάλουμε κάποιον από τους κορυφαίους αναβάτες όπως ο Alberto Contador κατευθείαν θα καταλάβετε την διαφορά. Ένας από τους πιο δυνατούς αναβάτες στο σπριντ, ο Peter Sagan, λέει πως προτιμάει τους κλασικούς κοιλιακούς και όχι κάποιο μηχάνημα στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τον κορμό στις 60 μοίρες και κρατηθείτε εκεί για λίγο χρόνο. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις νιώθετε άνετα. Προτείνουμε 20-30 επαναλήψεις για 3 σετ για αρχή και από εκεί βλέπετε.

Δικέφαλοι στα πόδια

Η προετοιμασία των ποδιών στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική καθώς κάνει την μεγαλύτερη διαφορά στην απόδοση στο ποδήλατο. Οι κάμψεις δικεφάλων γυμνάζουν συγκεκριμένη ομάδα και γίνεται σε μηχάνημα για κάμψεις ποδιών στο γυμναστήριο. Βολευτείτε στο μηχάνημα, φέρτε το στα μέτρα σας -αν δεν γνωρίζετε ρωτήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου για να σας βοηθήσει- επιλέξτε τα κιλά που θέλετε και ξεκινήστε. Προτείνουμε 20 επαναλήψεις σε 3 σετ και κιλά, περίπου 60-70% της μέγιστης δύναμής σας.

Άρσεις θανάτου / Deadlifts

Άρσεις θανάτου. Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να εκτελείται με πολύ προσοχή και στην αρχή μέχρι να μάθετε την σωστή εκτέλεσή της να είστε υπό την επίβλεψη ενός πιο έμπειρου. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και πιάστε την μπάρα (στην αρχή χωρίς βάρος μέχρι να μάθετε να εκτελείτε σωστά την άκσηση). Με προσοχή, κρατώντας ίσια την μέση τεντώστε τα χέρια και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε ξανά την μπάρα, προσεκτικά και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι μια καλή αρχή.

Γλουτοί

Η προπόνηση δύναμης, ειδικά στην αρχή της σεζόν, βοηθάει στο χτίσιμο μυών, χωρίς να κουράζονται πάρα πολύ. Η συγκεκριμένη άσκηση όταν γίνεται με ελεύθερα βάρη, βοηθάει επίσης στην εκγύμναση του κορμού και βελτιώνει την ισορροπία. Αντίστροφες προβολές: με αλτήρες περίπου 10-15% του σωματικού σας βάρους, σταθείτε στα πόδια σας, τα οποία θα είναι ανοικτά στο ύψος των ώμων, και πάτε το δεξί σας πόδι πίσω (το αντίστροφο από τις κανονικές προβολές, διότι έχει λιγότερες καταπονήσεις για τα γόνατα), με σφιχτό κορμό και ίσια πλάτη καθόλη την διάρκεια της άσκησης. Επανέλθετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 3 σετ είναι αρκετά.

Τετρακέφαλοι

Σίγουρα μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στην ποδηλασία. Η εκγύμνασή τους μπορεί να γίνει είτε σε μηχάνημα στο γυμναστήριο είτε με ελεύθερα βάρη, τα οποία και συνιστούμε. Για αρχή μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεση της άσκησης, μην χρησιμοποιείτε βάρη. Τοποθετήστε ένα βιβλίο κάτω από κάθε σας φτέρνα και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Φέρτε τα χέρια σας σε έκταση προς τα εμπρός και κάντε βαθύ κάθισμα. Θα πρέπει να έχετε τον κορμό σφιχτό και την μέση ίσια, για να αποφευχθούν τραυματισμοί. Βάλτε δύναμη από τους γλουτούς και επανέλθετε στην όρθια θέση. 15 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι ιδανικά για αρχή.

The post 5 ασκήσεις για πιο δυνατό, ποδηλατικό σώμα! appeared first on Sela.