5 ασκήσεις για πιο δυνατό, ποδηλατικό σώμα!

Author: Χωρίς σχόλια Share:
2-cycling-intervals-main

Μόνο με ατέλειωτες ώρες στην σέλα, δεν είναι αρκετές για να σας κάνουν καλύτερο επάνω στο ποδήλατο. Δείτε για παράδειγμα και τους επαγγελματίες, με τόσα διαφορετικά event που συμμετέχουν, μοιράζουν το χρόνο τους όχι μόνο πάνω στο ποδήλατο, αλλά και στο γυμναστήριο. Το ίδιο θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε και εσείς!

Με 5 απλές ασκήσεις, θα βοηθήσετε το σώμα σας να δυναμώσει περισσότερο, να έχει καλύτερη απόδοση κατά τα sprint, αλλά και να παραμείνει πιο ξεκούραστο στις πολύωρες βόλτες ή προπονήσεις σας. Μην μιλήσουμε για την ποδηλασία βουνού, που πραγματικά θα απογειώσει τις επιδόσεις σας στα κατηφορικά μονοπάτια!

Κοιλιακοί

jbsitup

Αν παρατηρήσει κάποιος έναν δρομέα σπρίντερ, θα δει ότι ο κορμός του είναι πάρα πολύ δυνατός. Ειδικά αν δίπλα του βάλουμε κάποιον από τους κορυφαίους αναβάτες όπως ο Alberto Contador κατευθείαν θα καταλάβετε την διαφορά. Ένας από τους πιο δυνατούς αναβάτες στο σπριντ, ο Peter Sagan, λέει πως προτιμάει τους κλασικούς κοιλιακούς και όχι κάποιο μηχάνημα στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τον κορμό στις 60 μοίρες και κρατηθείτε εκεί για λίγο χρόνο. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις νιώθετε άνετα. Προτείνουμε 20-30 επαναλήψεις για 3 σετ για αρχή και από εκεί βλέπετε.

Δικέφαλοι στα πόδια

hoob2jpg-3c3c4f2980009926

Η προετοιμασία των ποδιών στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική καθώς κάνει την μεγαλύτερη διαφορά στην απόδοση στο ποδήλατο. Οι κάμψεις δικεφάλων γυμνάζουν συγκεκριμένη ομάδα και γίνεται σε μηχάνημα για κάμψεις ποδιών στο γυμναστήριο. Βολευτείτε στο μηχάνημα, φέρτε το στα μέτρα σας -αν δεν γνωρίζετε ρωτήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου για να σας βοηθήσει- επιλέξτε τα κιλά που θέλετε και ξεκινήστε. Προτείνουμε 20 επαναλήψεις σε 3 σετ και κιλά, περίπου 60-70% της μέγιστης δύναμής σας.

Άρσεις θανάτου / Deadlifts

deadlift-top-down-3

Άρσεις θανάτου. Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να εκτελείται με πολύ προσοχή και στην αρχή μέχρι να μάθετε την σωστή εκτέλεσή της να είστε υπό την επίβλεψη ενός πιο έμπειρου. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και πιάστε την μπάρα (στην αρχή χωρίς βάρος μέχρι να μάθετε να εκτελείτε σωστά την άκσηση). Με προσοχή, κρατώντας ίσια την μέση τεντώστε τα χέρια και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε ξανά την μπάρα, προσεκτικά και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι μια καλή αρχή.

Γλουτοί

Sports-training-reverse-lunge

Η προπόνηση δύναμης, ειδικά στην αρχή της σεζόν, βοηθάει στο χτίσιμο μυών, χωρίς να κουράζονται πάρα πολύ. Η συγκεκριμένη άσκηση όταν γίνεται με ελεύθερα βάρη, βοηθάει επίσης στην εκγύμναση του κορμού και βελτιώνει την ισορροπία. Αντίστροφες προβολές: με αλτήρες περίπου 10-15% του σωματικού σας βάρους, σταθείτε στα πόδια σας, τα οποία θα είναι ανοικτά στο ύψος των ώμων, και πάτε το δεξί σας πόδι πίσω (το αντίστροφο από τις κανονικές προβολές, διότι έχει λιγότερες καταπονήσεις για τα γόνατα), με σφιχτό κορμό και ίσια πλάτη καθόλη την διάρκεια της άσκησης. Επανέλθετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 3 σετ είναι αρκετά.

Τετρακέφαλοι

Squats-1

Σίγουρα μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στην ποδηλασία. Η εκγύμνασή τους μπορεί να γίνει είτε σε μηχάνημα στο γυμναστήριο είτε με ελεύθερα βάρη, τα οποία και συνιστούμε. Για αρχή μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεση της άσκησης, μην χρησιμοποιείτε βάρη. Τοποθετήστε ένα βιβλίο κάτω από κάθε σας φτέρνα και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Φέρτε τα χέρια σας σε έκταση προς τα εμπρός και κάντε βαθύ κάθισμα. Θα πρέπει να έχετε τον κορμό σφιχτό και την μέση ίσια, για να αποφευχθούν τραυματισμοί. Βάλτε δύναμη από τους γλουτούς και επανέλθετε στην όρθια θέση. 15 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι ιδανικά για αρχή.

Previous Article

Σκεφτείτε την καρδιά σας, κάντε 10 μόλις λεπτά ποδήλατο καθημερινά!

Next Article

Δάνειο για αγορά ποδηλάτου; Δεν πάμε καλά…

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια