Οι ανηφόρες έχουν να κάνουν άμεσα με την δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους (watt per kilo). Για να είναι κάποιος γρήγορος στις ανηφόρες θα πρέπει είτε να είναι πάρα πολύ δυνατός, είτε πολύ αδύνατος. Αν συνδυάζει και τα δύο τότε μην τον είδατε!

Υπάρχουν χιλιάδες στρατηγικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό -για τις ανηφόρες- βάρος ή μέχρι να αποκτήσει την δύναμη που ονειρεύεται ώστε να αφήνει πίσω του στην πρώτη πεταλιά τους φίλους του.

Πολλές φορές όμως, τα απόλυτα νούμερα δεν λένε την αλήθεια. Μπορεί σε εργαστηριακές συνθήκες οι επιδόσεις να θυμίζουν επαγγελματία αναβάτη, αλλά στον δρόμο κάποιος με αρκετά μικρότερες επιδόσεις να σας αφήνει πίσω. Αυτό οφείλεται σε πάρα πολλούς παράγοντες, όπως είναι ο ρυθμός, η τεχνική, η αντιμετώπιση της ανηφόρας από το άτομο και άλλα πολλά. Μην σας παίρνει από κάτω όμως. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να “πετάτε” στις ανηφόρες.

Προπόνηση αντοχής στην δύναμη (strength endurance).

Παρά το γεγονός πως η προπόνηση αντοχής στην δύναμη στο ποδήλατο είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα, εμείς θα σας προτείνουμε πως εφόσον ο αγώνας που στοχεύετε είναι κάποια ανάβαση, να κάνετε μερικές προπονήσεις αντοχής στην δύναμη.

Η αντοχή στην δύναμη είναι η προπόνηση όπου επιλέγουμε κάποια αρκετά βαριά ταχύτητα, βρίσκουμε μια ανηφόρα με ήπια κλίση και πηγαίνουμε 40-60 στροφές στα πόδια.

Αν από την άλλη ο στόχος σας δεν είναι κάποιος συγκεκριμένος αγώνας ανάβασης, τότε ίσως θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην αναλογία watt/kg.

Κρατήστε έναν σταθερό ρυθμό και μην τα δώσετε όλα από την αρχή.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να “βγάλετε” την ανάβαση τότε προσπαθήστε να κρατήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να έχετε υπομονή. Βέβαια από την άλλη αν βλέπετε τον βασικό σας αντίπαλο να αγκομαχάει τότε δεν θα κρατήσετε τον ρυθμό σας αλλά θα τα κάνετε την κίνηση σας για να τον περάσετε. Αν όμως, η ανάβαση είναι μαζική με όλους τους αναβάτες να πηγαίνουν με σταθερό ρυθμό και κανένας δεν δείχνει να κάνει κίνηση να φύγει μπροστά, τότε κρατήστε και εσείς τον ρυθμό σας ώστε προς την κορυφή να έχετε την απαραίτητη ενέργεια να κάνετε την κίνηση σας.

Είτε ορθοπέταλο, είτε καθιστός θα είστε μια χαρά.

Κάθε αναβάτης έχει το δικό του στυλ και τις δικές του προτιμήσεις. Μερικοί δεν σηκώνονται από την σέλα στις αναβάσεις, ενώ άλλοι δεν κάθονται. Γενικά όταν κάποιος κάνει ορθοπέταλο δαπανά περισσότερη ενέργεια, οπότε όταν κάθεστε εξοικονομείτε και ενέργεια. Από την άλλη βέβαια, υπάρχουν αναβάσεις στις οποίες ισχύει το “ορθοπέταλο ή περπάτημα”.

Αν ο αγώνας σας πρόκειται να κριθεί στο τέλος της ανηφόρας τότε θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στο ορθοπέταλο. Η καλύτερη συμβουλή όμως είναι να αλλάζετε την θέση σας αναλόγως του τερέν. Όταν γίνεται λίγο πιο εύκολη η ανάβαση μπορείτε να καθίσετε ώστε να δώσετε την ευκαιρία για λίγη ξεκούραση στους μύες σας.

Ξεκινήστε την ανάβαση “φαγωμένοι”.

Το να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρους του φαγητού σας πριν την έναρξη της ανάβαση είναι η καλύτερη τακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε. Κάντε τον διατροφικό σας σχεδιασμό έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα της ανάβασης να έχετε γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού ώστε να μην “αδειάσετε” κατά την διάρκεια της ανάβασης. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση καθώς οι αναβάσεις λόγω της αυξημένης έντασης προκαλούν και αυξημένη εφίδρωση.

Σε περίπτωση που πιστεύετε πως θα τα καταφέρετε χωρίς να φάτε κάτι, πάντοτε να έχετε στην άκρη κάποια μπάρα ή τζελ για περίπτωση ανάγκης.

Στηριχτήτε στα προτερήματα σας.

Βρίσκεστε ήδη στα μισά της ανάβασης. Έχετε καταφέρει να μείνετε κοντά σε μερικές επιθέσεις που έγιναν και απομένει μόνο ένας σοβαρός αντίπαλος. Είστε μπροστά του και θέλετε να ξεκολλήσετε. Επιτίθεστε ή απλά ανεβάζετε σιγά σιγά τον ρυθμό; Αυτό εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες.

Αν το σωματικό σας βάρος είναι μικρό και μπορείτε να επιταχύνετε στην ανηφόρα σαν τον Contador τότε πρέπει να επιτεθείτε. Η επίθεση αυτή θα αφήσει τους αντιπάλους σας να “ψάχνονται”. Αν είστε όμως βαρύτερος αναβάτης η επίθεση θα σας δώσει την διαφορά που θέλετε, αλλά παράλληλα θα ανεβάσετε την ένταση πάρα πολύ, που ίσως “καείτε”. Τότε η επίθεση δεν είναι η καλύτερη πρακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Η πιο έξυπνη τακτική είναι να ανεβάζετε σιγά σιγά την ένταση κάθε 500 μέτρα για παράδειγμα, επαναλαμβανόμενα μετά από κάποια στροφή. Αυτό που θα καταφέρετε είναι να ανοίγετε σιγά σιγά την διαφορά μέχρι το σημείο όπου ο αντίπαλος σας να “ραγίσει” και να αποφασίσει πως δεν μπορεί να ακολουθήσει άλλο τον ρυθμό σας.

Η “μάχη” μεταξύ εσάς και αυτών που ακολουθούν μετά από ένα σημείο είναι μάχη ψυχής. Μετά από ένα σημείο θέλετε απλά να τους “βλάψετε”. Χαίρεστε με τον πόνο τους, αλλά θα πρέπει να υπομείνετε και τον δικό σας πόνο. Πριν από τον αγώνα θα πρέπει να ετοιμαστείτε ψυχικά, σκεπτόμενοι το πόσο πολύ μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε το σώμα σας σε κάποια ανηφόρα.

Παρακολουθήστε τους αντιπάλους σας.

Παρακολουθώντας τις αναπνοές των αντιπάλων σας μπορείτε να βρεθείτε σε πλεονεκτική θέση. Πως; Ανεβάζοντας σιγά σιγά τον ρυθμό και παρακολουθώντας τις αναπνοές του αντιπάλου σας μπορείτε να καταλάβετε σε ποιο σημείο είναι έτοιμος να “σκάσει” και εκεί να κάνετε μια μικρή επίθεση. Το μόνο σίγουρο είναι πως θα τον αφήσετε να ψάχνεται με το τι συνέβη.

Επιπλέον θα πρέπει να γνωρίζετε όσο γίνεται τους αντιπάλους σας. Μπορεί κάποιος να έχει κάποια μορφή άσθματος και η παραπάνω τεχνική να σας προδώσει παρά να σας βοηθήσει.

Έχετε κάποιο μυστικό που θέλετε να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Θέλεις να ξεχωρίσεις στην επόμενη ανηφόρα που θα αντιμετωπίσεις; Τα πράγματα είναι απλά. appeared first on Sela.

Σίγουρα δεν έχετε ξαναδεί μια τέτοια ανάβαση! (video)

Ο ρυθμός είναι τα πάντα όλα. Ο σωστός ρυθμός είναι αυτός που κάνει την διαφορά στις ανηφόρες και κάνει τον “ανηφοράκια” να ξεχωρίζει. Δεν υπάρχει λόγος να επιτεθείτε σε μια ανηφόρα. Στην αρχή κάθε ανηφόρας είστε φρέσκιοι, γεμάτοι ενέργεια, με ζωηρά πόδια και φυσιολογικούς παλμούς, αλλά κάπου κατά την διάρκεια της ανηφόρας, οι παλμοί έχουν ανέβει, τα πόδια έχουν ξεκινήσει να καίγονται και η βαρύτητα σας τραβάει όλο και πιο έντονα προς τα πίσω. Όλα αυτά όμως δεν θα σας προβλημάτιζαν τόσο αν από την αρχή της ανηφόρας είχατε πιάσει έναν σταθερό ρυθμό.

Λόγος δύναμης προς βάρος. Ο συγκεκριμένος λόγος είναι η δύναμη που απαιτείτε ώστε να κινείτε το σωματικό σας βάρος σε μια δεδομένη κλίση δρόμου σε κάποια λογική ταχύτητα. Αν ζυγίζετε λιγότερο, έχετε μικρότερη μάζα να μετακινήσετε, άρα χρειάζεστε και λιγότερη ενέργεια/δύναμη ώστε να διατηρήσετε την ταχύτητα σας. Μπορεί οι διαφορές στο βάρος μεταξύ εσάς και άλλων αναβατών να είναι σχετικά μικρές (της τάξεως των 1-2 κιλών) αλλά κατά την διάρκεια της ανηφόρας αυτό το έξτρα βάρος σας καταπονεί περισσότερο σε κάθε πεταλιά. Αυτός είναι και ο λόγος που οι καλύτεροι ανηφορίστες είναι ελαφριοί, ενώ μπορούν και να διατηρήσουν μια σταθερά υψηλή απόδοση για το βάρος τους.

Αλήθεια, ξέρετε τι σημαίνει μια πινακίδα που λέει πως ο δρόμος έχει κλίση 10%;

Μέγεθος ποδηλάτου. Τα μικρότερα πλαίσια πλεονεκτούν όταν ο δρόμος ξεκινάει να ανηφορίζει. Αυτό συμβαίνει διότι πέρα από το ελαφρώς μικρότερο βάρος τους, έχουν και μικρότερο wheelbase (η απόσταση μεταξύ των κέντρων των τροχών) και δημιουργούν καλύτερη μόχλευση στον αναβάτη. Αυτό κατά μέρος οφείλεται στο ότι το στήθος έρχεται προς την μπροστά μεριά του ποδηλάτου, ενώ το βάρος του σώματος είναι πάνω από τα πετάλια. Επίσης λόγω του μικρότερου μεγέθους, είναι πιο συμπαγές άρα είναι και πιο αποδοτικό καθώς έχει λιγότερες παραμορφώσεις -απώλειες ενέργειας.

Επιλογές γραναζιών. Μεγαλύτερο εύρος γραναζιών επιτρέπει περισσότερες -ελαφρύτερες- επιλογές ταχυτήτων ώστε να διατηρήσετε υψηλή απόδοση παρά την κλίση του δρόμου. Ο κλασικός δισκοβραχίονας για κάποιον λιγότερο γυμνασμένο αποτελεί μειονέκτημα σε σχέση με έναν compact δισκοβραχίονα. Για όσους ξεκινάνε τώρα την ποδηλασία δρόμου πολύ καλή πρόταση είναι και ο τριπλός δισκοβραχίονας και αφήστε τους υπόλοιπους να χλευάζουν.

Προπόνηση και σωματότυπος. Δεν υπάρχει λόγος να στεναχωριέστε και να εκνευρίζεστε αν απλά αγκομαχείτε στις ανηφόρες. Μερικές φορές έχει να κάνει με πράγματα πέρα από την προπόνηση, όπως είναι η γενετική του καθενός. Οι “ανηφορίστες” συνήθως είναι μικρόσωμοι, ελαφριοί και μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα με την ελάχιστη κατανάλωση οξυγόνου. Παρά ταύτα όμως, μπορείτε με σωστή προπόνηση να γίνετε και εσείς “ανηφορίστες” και να μην πολεμάτε κάθε φορά που ανεβαίνει η κλίση του δρόμου.

Μυστικά και τακτικές που θα σας βοηθήσουν στις ανηφόρες.

Προπόνηση με το ποδήλατο βουνού. Ίσως το ποδήλατο βουνού δεν είναι το καλύτερο μέσο για να αναπτύξετε την αντοχή σας, αλλά σίγουρα είναι το καλύτερο μέσο για να μάθετε τεχνική, καθώς δεν υπάρχει τίποτα που δεν μπορεί να ανέβει κάποιος έμπειρος αναβάτης με ένα ποδήλατο βουνού. Βάλτε στην προπόνηση σας και μερικές βόλτες με το ποδήλατο βουνού και προσπαθήστε να ανεβείτε μονοπάτια. Πέρα από δύναμη, θα αποκτήσετε και τεχνική και ισορροπία, πράγματα που θα σας φανούν πάρα πολύ χρήσιμα την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατο δρόμου σας.

The post Απορείς γιατί μερικοί είναι καλύτεροι στις ανηφόρες; appeared first on Sela.

Το μυστικό και η διαφορετικότητά τους με τα υπόλοιπα clipless πετάλια, είναι η δυνατότητα των 3ΑΧ να έχουν πλάγια κλίση κατά μήκος του άξονα, με εσωτερικά ελατήρια ώστε υπάρχει κάποια τάση ώστε να μην “επιπλέουν” και να μην δίνουν αίσθηση αστάθειας. Μπορεί να είναι μόνο 2 μοίρες, προς κάθε κατεύθυνση, αλλά λένε πως είναι αρκετό ώστε να διατηρεί καλύτερη ευθυγράμμιση ποδιού, αστραγάλου και κνήμης. Το αποτέλεσμα; Υπάρχει 17% μικρότερη πλευρική κίνηση, που σημαίνει λιγότερη πίεση στην άρθρωση και βελτίωση της απόδοσης μέχρι και 5.47%.

Με βάρος 376 γραμμάρια για το ζευγάρι, δεν είναι και από τα ελαφρύτερα της αγοράς, αλλά γίνονται προσπάθειες περαιτέρω μείωσης του βάρους

Εκτός από την πλάγια κλίση των 2 μοιρών, έχουν επίσης και πλεύση 0, 4,5 ή 9 μοιρών, χάρη στην συμβατότητα με τα cleat Keo της Look.

Εσωτερικά υπάρχουν δύο μεταλλικές ελαστικές πλάκες, που συμπιέσουν ένα ελτήριο καθώς το πετάλι αποκτάει πλάγια κλίση. Το σχέδιο δοκιμάστηκε και τελειοποιήθηκε σε εργαστηριακές συνθήκες ενώ στον πραγματικό κόσμο δοκιμάστηκε από τo TSG GROUP, μια πολύ γνωστή εταιρία μηχανολογικών κατασκευών της Ολλανδίας.

Δοκιμές του vo2max έδειξαν μια μείωση του 3.3% στην χρήση οξυγόνου, ενώ οι μετρήσεις EMG παρουσίασαν αύξηση στην απόδοση που έφτασε το 5,47%. Τα οφέλη αυτά προέρχονται από την μείωση της προσπάθειας που καταβάλει ο αναβάτης για να αντισταθμίζει τα γόνατα προς τα μέσα ή προς τα έξω από την σταθερή θέση των πελμάτων στα πετάλια. Αν λάβουμε υπόψιν μια έρευνα που έδειξε πως το 96% της φυσιολογίας των αναβατών προσπαθεί να γείρει το πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε να βάζει περισσότερη πίεση στην εξωτερική μεριά της πατούσας, τα νέα πετάλια της 3AX είναι πραγματικά καλά νέα για όλους.

Το σώμα του πετάλ είναι κράμα αλουμινίου κατασκευασμένο σε CNC και βαμμένο με μπογιά πούδρας (Powder coating) ενώ ο άξονας είναι βαμμένο ατσάλι.

The post Η 3AX επανεφευρίσκει τα clipless πετάλια. (video) appeared first on Sela.