Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min (το αναλύσαμε σε προηγούμενο κείμενο). Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

1. Μεταβατική περίοδος
   • Οκτώβριος
2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
   • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Φεβρουάριοος – Ισχύς
   • Μάρτιος – Ισχύς
   • Απρίλιος – Ισχύς
3. Προαγωνιστική περίοδος
   • Μάιος – Εκρηκτική
   • Ιούνιος – Εκρηκτική
4. Αγωνιστική περίοδος
   • Ιούλιος
   • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

The post Βελτίωση της αναερόβιας ισχύος στην ποδηλασία αντοχής! appeared first on Sela.

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο- ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min. Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αφού έχουν βάλει τις βάσεις, τελευταία μορφή ειδικής δύναμης (που μπορεί να διατηρηθεί και στον αγωνιστικό κύκλο με μία προπόνηση την εβδομάδα) που πρέπει να δουλευτεί είναι αυτή της Εκρηκτικής Δύναμης. Σε αυτό το στάδιο οι αθλητές παίρνουν προσαρμογές από 900 έως και 1500watts περίπου.

Οι προπονητικές προσαρμογές της εκρηκτικής δύναμης θα βοηθήσουν τους αθλητές να:
• Μεγιστοποιήσουν την ειδική δύναμη,
• να ξεκινούν δυνατά και γρήγορα,
• να επιταχύνουν μετά από στροφές – αναστροφές,
• να ξεκινούν εκρηκτικά το σπριντ και να αποδεσμεύονται από τους αντιπάλους που τους κολλάνε.
• είναι η προπόνηση που θα μας αποδείξει πως δουλέψανε σωστά στην βάση και θα τεστάρουμε και τους αθλητές μας για ευαισθησία σε μυϊκούς τραυματισμούς,
• να δοκιμάζουμε τον εξοπλισμό τους για αντοχή στα τεχνικά προβλήματα (αλλαγή αλυσίδας και γραναζιού, ακτίνες τροχών κ.α.).

Στην περίοδο του Προ-αγωνιστικού Κύκλου βάζουμε 2 προπονήσεις εβδομαδιαίος ενώ στον Αγωνιστικό κύκλο μπορούμε να συνεχίσουμε με μία προπόνηση την εβδομάδα. Πάντα ελέγχουμε και τις αδυναμίες των αθλητών για το πώς θα κάνουμε τον καταμερισμό.

Πώς εκτελείται η προπόνηση της εκρηκτικής δύναμης:

ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Το πλέον κατάλληλο μέσο ανάπτυξης ειδικής μυϊκής δύναμης, είναι το ποδήλατο.

ΖΕΣΤΑΜΑ:
10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπριντ.
Πάτημα: 52Χ19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ με λίγη φόρα 53Χ19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:

Εκκίνηση από στάση για 50-60 μέτρα, + ή – 7″ δεύτερα – Επιτάχυνση από στάση
Τεχνική:

• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβένουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες)
• 1η πεταλιά με την φτέρνα έστω και κάτω από τον άξονα του πεταλιού
• Λεκάνη πάνω από την σέλα και όχι εμπρός
• Φέρτε το ποδήλατο ανάμεσα στα πόδια σας
• Το κέντρο βάρους μας πρέπει να είναι στην μέση του ποδηλάτου και πάντα ανάμεσα στις δυο ρόδες
• Στο νεκρό σημείο του πεταλιού (πάνω & κάτω) ελαφρύ balance (εκτίναξη) εμπρός του ποδηλάτου και στο πάτημα ξανά μάζεμα, το ισχίο να φτάσει σχεδόν ανάμεσα στα χέρια.
•  
• Μετά την 4η – 5η πεταλιά μπορούμε να κουνάμε πλάγια το ποδήλατο (χωρίς καθόλου στρίψιμο τιμονιού) αλλά προτιμότερο είναι μόνο μπρος πίσω.
• Όσο επιταχύνουμε και αυξάνουμε στροφές το balance του νεκρού σημείου γίνεται λιγότερο έντονο έως και καθόλου. Η στιγμιαία εκτίναξη μπρος πίσω στο νεκρό σημείο γίνεται πλάγια μετατόπιση (με πορεία όμως σε ευθεία γραμμή) του ποδηλάτου δεξιά αριστερά και η όρθια στάση με σχεδόν τεντωμένους αγκώνες γίνεται σκυμμένη και ανοιχτούς λυγισμένους αγκώνες. Όσο η ταχύτητα αυξάνει η αεροδυναμική παίζει σημαντικό παράγοντα και έτσι σκύβουμε περισσότερο και βάζουμε προς τα μέσα τους ανοιχτούς λυγισμένους αγκώνες.
• Μεταβολισμός: Αναερόβιος αγαλακτικός

Ύψος επιβάρυνσης: maximum

Επαναλήψεις: 3 set Χ 3 εκκινήσεις = 12 εκκινήσεις – σπριντ
Αναλυτικά:

1ο σετ: 25΄λεπτά

1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή

2ο σετ: 25΄λεπτά

1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή

3ο σετ: 25΄λεπτά

1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή

Συνεχίζουμε την προπόνηση με ένταση στην Βασική Αντοχή (120-140 π/ min) για μέχρι να συμπληρωθεί ο απαιτούμενος χρόνος του προγράμματος

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση με 39 Χ 19-21 10΄ λεπτά

The post Βελτιώστε την εκρηκτική δύναμη στην ποδηλασία αντοχής. appeared first on Sela.

Είναι περισσότερο γνωστός για τα σχεδόν 29,000 χιλιόμετρα στον γύρο του κόσμου το 2008, η οποία μέχρι εκείνη την στιγμή ήταν o ταχύτερος γύρος του κόσμου πάνω σε ποδήλατο.

Για την τελευταία του πρόκληση όμως, ο 32 χρονος κάλυψε 835 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 38 ώρες ποδηλατώντας συνεχώς -πέραν από μικρές φυσιολογικές στάσεις για τα 4 λάστιχα που έπαθε και για τις φυσικές του ανάγκες- πραγματοποιώντας τον γύρο της Βόρειας Σκωτίας.

North Coast 500 from North Coast 500 on Vimeo.

The post Non stop γύρος Βόρειας Σκωτίας! (video) appeared first on Sela.