του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας
Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο- ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.
Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.
Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min. Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.
Αφού έχουν βάλει τις βάσεις, τελευταία μορφή ειδικής δύναμης (που μπορεί να διατηρηθεί και στον αγωνιστικό κύκλο με μία προπόνηση την εβδομάδα) που πρέπει να δουλευτεί είναι αυτή της Εκρηκτικής Δύναμης. Σε αυτό το στάδιο οι αθλητές παίρνουν προσαρμογές από 900 έως και 1500watts περίπου.
Οι προπονητικές προσαρμογές της εκρηκτικής δύναμης θα βοηθήσουν τους αθλητές να:
• Μεγιστοποιήσουν την ειδική δύναμη,
• να ξεκινούν δυνατά και γρήγορα,
• να επιταχύνουν μετά από στροφές – αναστροφές,
• να ξεκινούν εκρηκτικά το σπριντ και να αποδεσμεύονται από τους αντιπάλους που τους κολλάνε.
• είναι η προπόνηση που θα μας αποδείξει πως δουλέψανε σωστά στην βάση και θα τεστάρουμε και τους αθλητές μας για ευαισθησία σε μυϊκούς τραυματισμούς,
• να δοκιμάζουμε τον εξοπλισμό τους για αντοχή στα τεχνικά προβλήματα (αλλαγή αλυσίδας και γραναζιού, ακτίνες τροχών κ.α.).
Στην περίοδο του Προ-αγωνιστικού Κύκλου βάζουμε 2 προπονήσεις εβδομαδιαίος ενώ στον Αγωνιστικό κύκλο μπορούμε να συνεχίσουμε με μία προπόνηση την εβδομάδα. Πάντα ελέγχουμε και τις αδυναμίες των αθλητών για το πώς θα κάνουμε τον καταμερισμό.
Πώς εκτελείται η προπόνηση της εκρηκτικής δύναμης:
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ
Το πλέον κατάλληλο μέσο ανάπτυξης ειδικής μυϊκής δύναμης, είναι το ποδήλατο.
ΖΕΣΤΑΜΑ:
10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπριντ.
Πάτημα: 52Χ19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ με λίγη φόρα 53Χ19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά
ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
Εκκίνηση από στάση για 50-60 μέτρα, + ή – 7″ δεύτερα – Επιτάχυνση από στάση
Τεχνική:
- Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
- Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβένουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
- Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες)
- 1η πεταλιά με την φτέρνα έστω και κάτω από τον άξονα του πεταλιού
- Λεκάνη πάνω από την σέλα και όχι εμπρός
- Φέρτε το ποδήλατο ανάμεσα στα πόδια σας
- Το κέντρο βάρους μας πρέπει να είναι στην μέση του ποδηλάτου και πάντα ανάμεσα στις δυο ρόδες
- Στο νεκρό σημείο του πεταλιού (πάνω & κάτω) ελαφρύ balance (εκτίναξη) εμπρός του ποδηλάτου και στο πάτημα ξανά μάζεμα, το ισχίο να φτάσει σχεδόν ανάμεσα στα χέρια.
-
- Μετά την 4η – 5η πεταλιά μπορούμε να κουνάμε πλάγια το ποδήλατο (χωρίς καθόλου στρίψιμο τιμονιού) αλλά προτιμότερο είναι μόνο μπρος πίσω.
- Όσο επιταχύνουμε και αυξάνουμε στροφές το balance του νεκρού σημείου γίνεται λιγότερο έντονο έως και καθόλου. Η στιγμιαία εκτίναξη μπρος πίσω στο νεκρό σημείο γίνεται πλάγια μετατόπιση (με πορεία όμως σε ευθεία γραμμή) του ποδηλάτου δεξιά αριστερά και η όρθια στάση με σχεδόν τεντωμένους αγκώνες γίνεται σκυμμένη και ανοιχτούς λυγισμένους αγκώνες. Όσο η ταχύτητα αυξάνει η αεροδυναμική παίζει σημαντικό παράγοντα και έτσι σκύβουμε περισσότερο και βάζουμε προς τα μέσα τους ανοιχτούς λυγισμένους αγκώνες.
- Μεταβολισμός: Αναερόβιος αγαλακτικός
Ύψος επιβάρυνσης: maximum
Επαναλήψεις: 3 set Χ 3 εκκινήσεις = 12 εκκινήσεις – σπριντ
Αναλυτικά:
1ο σετ: 25΄λεπτά
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή
2ο σετ: 25΄λεπτά
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή
3ο σετ: 25΄λεπτά
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
1Χ+-7¨ (Ύψος επιβάρυνσης: maximum σε 4 – 8% κλίση βουνό)
5 min – (4΄53΄΄διάλειμμα ενεργητικό, αργής ποδηλασίας)
10΄ λεπτά διάλειμμα ενεργητικό, σε πορεία ή κυκλικά σε ευθεία διαδρομή
Συνεχίζουμε την προπόνηση με ένταση στην Βασική Αντοχή (120-140 π/ min) για μέχρι να συμπληρωθεί ο απαιτούμενος χρόνος του προγράμματος
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση με 39 Χ 19-21 10΄ λεπτά
