Για να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ θα πρέπει να διαιρέσετε το σωματικό σας βάρος με το ύψος σας στο τετράγωνο. Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος ζυγίζει 72 κιλά και έχει ύψος 1,70 ο ΔΜΣ του είναι:

72 / 1,70^2 = 24,91

Ένα υγιές νούμερο για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι μεταξύ 19 και 25. Κάτω του 19 θεωρείται κάποιος υπό-βαρος και άνω του 25, υπέρ-βαρος.

Για κάποιον όμως που ασχολείται με την ποδηλασία, ποιος είναι ο υγιές Δείκτης Μάζας Σώματος;

Ας πάρουμε για παράδειγμα τέσσερις επαγγελματίες αναβάτες της ποδηλασίας δρόμου. Ο μυώδης και πολύ δυνατός Robert Förstemann μπορεί να θεωρηθεί και ως υπέρ-βαρος, ενώ από την άλλη πλευρά ο Chris Froome μπορεί να θεωρηθεί και ως υπό-βαρος! Ο Conor Dunne και ο Nairo Quintana έχουν ίδιο ΔΜΣ, αλλά ο ένας είναι πολύ ψηλός, ενώ ο άλλος πολύ κοντός.

Όνομα / Ύψος / Κιλά / ΔΜΣ
Nairo Quintana : 167 /59 / 21.2 ΔΜΣ
Chris Froome : 186 / 69 / 19.9 ΔΜΣ
Robert Förstemann : 174 / 90 / 29.7 ΔΜΣ
Conor Dunne : 204 / 88 / 21.1  ΔΜΣ

Μπορεί ο Δείκτης Μάζας Σώματος να χρησιμοποιείται ευρέως από τους επαγγελματίες στον χώρο της υγείας, αλλά πολλές φορές δεν λέει όλη την αλήθεια. Σχεδιάστηκε από έναν Βέλγο στατιστικολόγο το 1832 ως τρόπος εξέτασης των φυσιολογικών ρυθμών ανάπτυξης σε μεγάλους πληθυσμούς αλλά δεν σχεδιάστηκε για να παρακολουθεί την παχυσαρκία ή την υγεία σε ανεξάρτητα άτομα. Αυτό σημαίνει πως όταν εξετάζουμε τις τάσεις σε πολύ μεγάλες κλίμακες είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο, αλλά όταν κάποιος τυχαίνει να είναι πολύ ψηλός ή πολύ κοντός (ή όπως συμβαίνει με αρκετούς ποδηλάτες) πολύ αδύνατος αλλά παράλληλα πολύ μυώδης, τότε μπορεί να οδηγήσει σε λάνθασμένα αποτελέσματα.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν λαμβάνει υπ’ όψιν του από τι προέρχεται το σωματικό βάρος του κάθε ατόμου, πόσο μυώδες ή πόσο παχύ είναι. Επιπλέον, δεν δίνει πληροφορίες σχετικά με το που είναι αποθηκευμένο το σωματικό λίπος. Για να έχουμε μια πλήρη εικόνα θα πρέπει να υπολογίσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος (Lean Body Mass).

Ωραία τα γράφεις, αλλά πως θα υπολογίσω την Άλιπη Μάζα Σώματος;

Η Άλιπη Μάζα Σώματος είναι το σωματικό βάρος που μεταφέρουμε το οποίο δεν έχει λίπος. Πρόκειται για μια πολύ πιο σημαντική μέτρηση για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία και γενικότερα τον αθλητισμό. Το λίπος είναι μεταβολικά αδρανές, δεν συμβάλλει στην απόδοση του αθλητή και το μόνο που καταφέρνει είναι να μας καθυστερεί στις αναβάσεις.

Ένα υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες είναι 14-17% και για τις γυναίκες 21-24%. Οι επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας όμως, φτάνουν σε νούμερα 6-13% για τους άντρες και 14-20% για τις γυναίκες. Χαμηλότερα από αυτά τα νούμερα το μόνο που μπορεί να προκαλέσουν είναι προβλήματα στην υγεία του ατόμου καθώς ένα μικρό ποσοστό λίπους στο σώμα είναι απαραίτητο. Από το παραπάνω παράδειγμα, ο Förstemann μπορεί να βρίσκεται στο ανώτατο όριο του υγιούς ΔΜΣ αλλά έχει χαμηλό ποσοστό λίπους -και εδώ μπορείτε να καταλάβετε γιατί ο ΔΜΣ μπορεί να είναι παραπλανητικός για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Αν θέλετε λοιπόν να βελτιωθείτε στο ποδήλατο -χωρίς όμως να διακινδυνεύσετε την υγεία σας- θα πρέπει να γνωρίζετε την Άλιπη Μάζα Σώματος. Για να την μάθετε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια ζυγαριά μάζας σώματος. Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν δαγκάνες λίπους -οι οποίες μετρούν το τοπικό λίπος ή οι πιο εξεζητημένες οι οποίες κάνουν την ίδια μέτρηση κάτω από το νερό και μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο σε εργαστήρια. Για τους περισσότερους από εμάς όμως, μια ειδική ζυγαριά είναι αρκετή για να μετρήσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος.

The post Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) και ποδηλάτες. appeared first on Sela.

Είναι εκείνη η στιγμή που θέλεις να τα παρατήσεις όλα και να πας να “χτυπήσεις” δύο πιτόγυρα περιποιημένα να τα ευχαριστηθείς, αλλά όχι. Μπορείς να τα καταφέρεις, αρκεί βέβαια να ακολουθήσεις μερικές έξυπνες συμβουλές.

Η δίαιτα -με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους- είναι κάτι αρκετά δύσκολο, όση θέληση και αν έχετε. Δυστυχώς, το αδυνάτισμα δεν είναι όσο απλό μπορεί να νομίζουμε. H εξίσωση δεν είναι οι θερμίδες που καίμε μείον τις θερμίδες που λαμβάνουμε και στο τέλος έχουμε κάτι θετικό. Πολλές φορές όταν δεν μειώνεται το σωματικό βάρος, παρά την σκληρή προσπάθεια που κάνουμε, μπορεί να οφείλεται σε κάποια λάθη.

Δεν τρώτε αρκετά.

Εάν κόψετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κάτω από τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης του σώματος σας, τότε δυσκολεύετε πάρα πολύ τις καθημερινές λειτουργίες του. Αν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι λιγότερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει, τότε το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει ό,τι ενέργεια λαμβάνει και έτσι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Σε ιδανική περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας RMR και βασιζόμενοι σε online υπολογιστές να έχετε μια πολύ βασική εκτίμηση. Ακόμη όμως και να μην γνωρίζετε το RMR σας, τα σημάδια είναι αρκετά ξεκάθαρα. Αν παραπονιέστε πως είστε συνεχώς κουρασμένοι και αν αρρωσταίνετε συχνά είναι δύο πολύ σημαντικά σημάδια πως οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει.

Καταναλώνετε “λάθος” θερμίδες.

Δημιουργώντας απλώς ένα θερμιδικό έλλειμμα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αν οι θερμίδες που λαμβάνετε προέρχονται από κακές πηγές. Έρευνες έχουν αποδείξει πως όσοι καταναλώνουν πολλά αμυλούχα και ζαχαρώδη τρόφιμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος, ακόμη και αν προσέχουν την ημερήσια λήψη θερμίδων.

500 θερμίδες ενός κέικ δεν επεξεργάζονται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό με 500 θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα. Το άμυλο και η ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε λίπος -ειδικά αν κάποιος δεν γυμνάζεται. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως η μεγαλύτερη ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε προέρχεται από άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και καλά λίπη.

Κάθε ημέρα κάνετε την ίδια προπόνηση.

Σίγουρα οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι πολύ καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται στην μορφή άσκησης που κάνετε, γίνεται πιο αποτελεσματικό και μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνει. Οπότε τα 30 χιλιόμετρα που κάνετε κάθε μέρα σας βοήθησαν να χάσετε εύκολα τα πρώτα 5 κιλά, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν με τον ίδιο τρόπο να χάσετε και τα υπόλοιπα.

Θα πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον μια προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα. Οι διαλειμματικές εντάσεις θα σας κάνουν να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης -άρα να κάψετε και περισσότερες θερμίδες. Είναι επίσης γνωστό πως οι διαλειμματικές προπονήσεις συνεχίζουν να καταναλώνουν θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει χάρη σε κάτι που ονομάζεται πλεόνασμα μετά την άσκηση κατανάλωσης οξυγόνου -ή EPOC. Όταν πιέζετε το σώμα σας στα όρια, συνεχίζετε την χρήση περισσότερου οξυγόνου και αυτός είναι ο λόγος που συνεχίζετε να καταναλώνετε θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Κάνετε ποδήλατο ως δικαιολογία να να φάτε περισσότερο (ωχ, μας έπιασαν!)

Πολλοί είναι αυτοί οι οποίοι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καταναλώνουν κατά την προπόνηση τους. Το λάθος είναι όταν χρησιμοποιούμε τις -λανθασμένες- θερμίδες που καταναλώσαμε στο ποδήλατο ως δικαιολογία για να φάμε περισσότερο. Τις περισσότερες φορές μάλιστα, μετά την προπόνηση λαμβάνουμε και φαγητά τα οποία είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και μας κάνουν να πάρουμε πιο εύκολα βάρος. Θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πλέον την πίτσα που θα καταναλώσετε μετά την απογευματινή σας προπόνηση. Μήπως τελικά πρέπει να φάτε την σαλάτα;

Είστε υπερβολικά αυστηροί με την διατροφή σας.

Συνήθως όταν ξεκινάει κάποιος μια διατροφή με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους, ξεκινάει πολύ επιθετικά, λαμβάνοντας πολύ λίγες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας. Αναπόφευκτα έρχεται μια στιγμή κατά το απόγευμα όπου νιώθει έτοιμος να λιποθυμήσει και τρώει αλόγιστα. Θα πρέπει να τρώτε καλά όλη την ημέρα, λαμβάνοντας άπαχη πρωτεΐνη, καλά λίπη και φυτικές ίνες ώστε να κρατήσετε τον οργανισμό σας γεμάτο.

Δεν είστε ρεαλιστές σχετικά με τον σωματότυπο σας.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο αδύνατοι από κατασκευής. Ο σωματότυπος του καθενός (εκτομορφικός, ενδομορφικός ή μεσομορφικός) είναι αυτό που θα ‘αποφασίσει” πόσο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς -και πρέπει- να χάσεις. Ένας μεσομορφικός θα είναι πάντοτε βαρύτερος από έναν εκτομορφικό. Αυτό συμβαίνει διότι είναι περισσότερο μυώδης -και οι μύες έχουν βάρος.

Τέλος να αναφέρουμε πως η μείωση του σωματικού βάρους δεν σημαίνει αυτόματα και καλύτερη υγεία. Ναι, αν είναι κάποιος παχύσαρκος θα ωφεληθεί πάρα πολύ από την μείωση του σωματικού του βάρους, αλλά υπάρχει ένα λεπτό σημείο όπου ως ποδηλάτες αρχίζουμε να χάνουμε δύναμη και αντοχή. Θα πρέπει κυρίως να επικεντρωθείτε στην αναζήτηση του ιδανικού βάρους το οποίο θα σας εξασφαλίζει την μέγιστη απόδοση και αντοχή και όχι στο ελάχιστο δυνατό σωματικό βάρος. Ο πιο γρήγορος κερδίζει, όχι ο πιο ελαφρύς.

The post Λάθη που κάνουμε και δεν χάνουμε βάρος εύκολα! appeared first on Sela.