Δείτε επίσης: Υπεπροπόνηση, μήπως τελικά το παρακάνουμε;

Η μεγαλύτερη δυσκολία είναι στο να ξεχωρίσει κάποιος αν ο πόνος οφείλεται στην δυνατή προπόνηση ή στην καταπόνηση του οργανισμού από τις σκληρές προπονήσεις -υπερπροπόνηση. Παρακάτω έχουμε 10 ερωτήσεις που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας κάθε φορά που θα νιώθετε καταβεβλημένοι από τις προπονήσεις, ώστε να αποφασίσετε αν η κούραση αυτή οφείλεται σε μια δυο σκληρές προπονήσεις, ή αν ο οργανισμός σας έχει “χτυπήσει κόκκινα” από τις συνεχόμενες σκληρές προπονήσεις.

Αν οι απαντήσεις που δίνετε στις παρακάτω ερωτήσεις, αποκαλύπτουν πως συνεχώς νιώθετε κουρασμένοι και “βαρείς” και πως μετά από κάθε προπόνηση νιώθετε ολοένα και πιο κουρασμένοι, τότε ίσως θα πρέπει να απομακρυνθείτε από το αγαπημένο σας άθλημα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

Απαντήστε με ειλικρίνεια τις παρακάτω ερωτήσεις, ώστε να μπορέστε να ξεχωρίσετε αν το παρακάνετε με τις προπονήσεις, ή αν η κούραση που νιώθετε είναι καθαρά θέμα “ημέρας”.

1. Μήπως μου λείπει το κίνητρο για να προπονηθώ;
2. Έχω γίνει οξύθυμος;Έχω περισσότερα νεύρα;
3. Αργεί να ανέβει ο καρδιακός παλμός μου κατά την προπόνηση και γενικά βρίσκεται σε χαμηλότερα επίπεδα από ότι συνήθως κατά την προπόνηση;
4. Είναι οι μύες μου περισσότερο μουδιασμένοι από ότι συνήθως;
5. Έχω προβλήματα ύπνου;
6. Συνεχώς αρρωσταίνω τελευταία και δεν φεύγει το συνάχι;
7. Αργούν περισσότερο από παλαιότερα να επανέλθουν οι δυνάμεις μου μετά από μια σκληρή προπόνηση;
8. Μήπως έχει μειωθεί η όρεξη μου;
9. Νιώθω ατονίες τελευταία και πως μου λείπει η ενέργεια;
10. Νιώθω περισσότερο άγχος για την καθημερινότητα από ότι συνήθως;

Δείτε επίσης: Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!

Αν έχετε απαντήσει “ναι” σε περισσότερες από 3-4 ερωτήσεις, τότε σίγουρα έχει έρθει η ώρα να αφήσετε το ποδήλατο στην άκρη για λίγες ημέρες και να κάνετε ένα διάλειμμα. Το πόσες ημέρες θα αφήσετε το ποδήλατο στην άκρη, εξαρτάται καθαρά από τον βαθμό της κούρασης που έχετε. Ξεκινήστε με 3-4 ημέρες και παρακολουθείστε τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και την διάθεση σας. Ακόμη και αν χρειαστεί να μείνετε μακριά από το ποδήλατο για 15 ημέρες, η πτώση των επιδόσεων σας δεν θα είναι τίποτα μπροστά στο “κάψιμο” του σώματος και της αποχής από το ποδήλατο για ολόκληρους μήνες μέχρι να ανακάμψετε.

The post 10 ερωτήσεις που θα πρέπει να κάνετε στο εαυτό σας για να δείτε αν το παρακάνετε με τις προπονήσεις. appeared first on Sela.

Η υπερπροπόνηση δεν είναι κάτι από το οποίο υποφέρουν μόνο οι επαγγελματίες αναβάτες ή όσοι ασχολούνται περισσότερο από έναν απλό χομπίστα αναβάτη. Ακόμη και αν προπονείστε ή κάνετε βόλτες για 10 ώρες την εβδομάδα, το σώμα σας μπορεί να μην ανακάμπτει πλήρως. Στο τέλος, θα εξαντληθείτε, παρά θα δυναμώσετε.

Αντί για υπερπροπόνηση, μπορούμε να το πούμε και “υπό-ανάκαμψη”. Αν πιέζεστε στην εργασία σας και όλη μέρα τρέχετε για να προλάβετε τις υποχρεώσεις χωρίς να έχετε ουσιαστικό χρόνο χαλάρωσης, ή αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη από άποψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών ο οργανισμός δεν μπορεί να ανακάμψει σωστά.

Ποια είναι τα σημάδια, όμως, που θα σας κάνουν να καταλάβετε την υπερπροπόνηση;

Υπάρχουν σημάδια που δείχνουν είτε ψυχική είτε σωματική υπερπροπόνηση. Αν οτιδήποτε κάνετε μοιάζει σαν να το προσπαθείτε πολύ, ακόμη και να ντύνεστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ή αν δυσκολεύεστε να πάρετε ξεκάθαρες αποφάσεις και έχετε μόνιμα μια θολούρα στο μυαλό, όπως επίσης και δυσκολίες συγκέντρωσης είναι όλα αυτά σημάδια ότι υπεπροπονήστε. Είναι σημαντικό να κάνετε τον αυτοέλεγχό σας και να βεβαιώνεστε πως το σώμα μπορεί να ανταπεξέρχεται στις απαιτήσεις της προπόνησή σας. Κάθε μέρα πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας, κάθε φορά πριν από την προπόνηση πρέπει να αφουγκράζεστε το σώμα σας, αν είναι έτοιμο για να το πιέσετε. Αν δεν νιώθετε τόσο καλά, κάντε μια πιο χαλαρή προπόνηση ή ξεκουραστείτε.

Υπάρχουν όμως και αρκετά φυσικά σημάδια που δείχνουν ότι καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια από αυτή που μπορεί να αντέξει το σώμα σας.

Μια σταθερά αυξημένη καρδιακή συχνότητα, συχνά κρυολογήματα, κακή χώνεψη, ζαλάδες όταν σηκώνεστε όρθιοι, οι παλμοί να μην ανεβαίνουν ενώ ποδηλατείτε, μεγαλύτερη αίσθηση έντασης από αυτή που καταβάλλετε όπως επίσης και το αίσθημα ότι τα έχετε δώσει όλα και η συνεχόμενη πείνα, είναι μερικά συμπτώματα από την υπερπροπόνηση.  Μήπως τελικά δεν σας πιάνει ούτε ο καφές τελευταία;

Αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, κάνοντας διαλείμματα από την προπόνηση κατά την διάρκεια της σεζόν είναι μια καλή ιδέα ώστε να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμπτει. Μερικές φορές μια εβδομάδα χωρίς ποδήλατο, ίσως δεν είναι αρκετή για να ξεκουραστεί το σώμα.

Ακόμη και αν μερικές φορές πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αφήσετε την προπόνησή σας στην άκρη, θα πρέπει να το κάνετε διότι μακροπρόθεσμα θα χάσετε λιγότερο χρόνο. Φαντάζεστε να πάθετε μακροχρόνια κόπωση και να χρειαστεί να αποφύγετε το ποδήλατο για 6 μήνες ή και περισσότερο; Να σκέφτεστε πρώτα την υγεία σας, σωματική και ψυχική και μετά τις επιδόσεις σας στο ποδήλατο.

Βασικά σημεία για να αντιμετωπίσετε την υπερπροπόνηση.

• Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
• Να μην αγνοείτε τα συμπτώματα.
• Να ξεκουραστείτε αν έχετε χάσει το κίνητρό σας.
• Αν έχετε ψυχολογικό στρες αυτό μεταφέρεται και στην προπόνησή σας.

Μερικοί απλοί παράγοντες που θα σας δείξουν αν υπερπροπονήστε.

Όπως είπαμε παραπάνω, είναι πάρα πολύ εύκολο να το παρακάνετε με την προπόνηση και είναι εξίσου σημαντικό να ξεκουράζεστε όσο χρόνο χρειάζεται. Όπως περνάτε ώρες πάνω στο ποδήλατο, θα πρέπει να περνάτε και ώρες μακριά από αυτό. Πως όμως μπορείτε να ξέρετε πότε το παρακάνετε;

Αν νιώθετε συνεχώς τους μύες σας μουδιασμένους. Αν έχετε μυϊκούς πόνους περισσότερους από ότι θα έπρεπε βάση της προπόνησή σας, όπως επίσης και αν το μούδιασμα είναι μόνιμο είναι ένα σημάδι πως υπάρχει μόνιμη φλεγμωνή στους μύες και δεν μπορούν να ανακάμψουν, λόγω της υπερπροπόνησης. Δείτε πως μπορείτε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ώστε να σταματήσουν τα μουδιάσματα στους μύες.

Απώλεια βάρους και όρεξης. Λόγω της υπερπροπόνησης αλλάζουν οι ορμόνες και τα επίπεδα των αμινοξέων που πιστεύεται πως είναι υπεύθυνα για την απότομη απώλεια βάρους όπως επίσης και για την μειωμένη όρεξη.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Η ανησυχία στο κρεβάτι είναι ένα σημάδι ότι τα επίπεδα των ορμονών του στρες, της κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά, το οποίο προέρχεται από την υπερπροπόνηση. Εδώ μπορείτε να δείτε πως να κοιμάστε καλύτερα.

Πέφτουν οι επιδόσεις σας. Αρκετοί θα έχετε ακούσει για κάποιον αθλητή πως εξαφανίστηκε για καμιά βδομάδα από τις προπονήσεις και όταν επέστρεψε ήταν πιο δυνατός και πιο γρήγορος από ποτέ. Ακόμη και αν δεν το νιώθετε, οι πεσμένες επιδόσεις σας είναι ένα σημάδι ότι προπονήστε πολύ σκληρά.

Νιώθετε συνεχώς κουρασμένος. Η πιο προφανής ένδειξη μη σωστής ανάκαμψης είναι μια παρατεταμένη μυϊκή και ψυχική κούραση που προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη κατάρρευση της ενέργειας λόγω των συνεχόμενων προπονήσεων.

Όσον αφορά την ανάκαμψη και το χαλάρωμα υπάρχουν μερικές προτάσεις που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε.

Δοκιμάστε να γραφτείτε σε μαθήματα γιόγκα αποκατάστασης. Είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να σας δείξουν πως να χαλαρώσετε πλήρως, κάτι το οποίο είναι πολύ δύσκολο και σπάνιο στον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. Θα μάθετε τεχνικές για να χαλαρώνετε στην καθημερινή σας ζωή.

Μετρήστε την μεταβολή των παλμών σας. Το κενό μεταξύ των χτύπων της καρδιά δεν θα πρέπει να είναι απολύτως σταθερό -όπως για παράδειγμα 1″ διαφορά μεταξύ των χτύπων- αλλά θα πρέπει να διαφέρει καθώς το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα για να κάνει οριακές μεταβολές στους καρδιακούς παλμούς. Αν η διαφοροποίηση είναι πολύ μικρή είναι μια ένδειξη πως χρειάζεται να ξεκουραστείτε.

Ακόμη και αν δεν έχετε ανακάμψει πλήρως θα πρέπει να κάνετε μικρές χαλαρές προπονήσεις ώστε να δίνετε έναυσμα στο σώμα σας για να ξεκουραστεί. Υπάρχει όμως τεράστια διαφορά μεταξύ αυτού και μιας σκληρής προπόνησης. Αν και μια δυνατή προπόνηση μπορεί να σας ηρεμήσει από τους άγριους ρυθμούς της καθημερινότητας, αν γίνεται επανειλημμένα, τότε προσθέτετε περισσότερο άγχος στο σώμα σας παρά να το αντιμετωπίζετε.

Αν από την άλλη, έχετε χάσει το κίνητρό σας για να προπονηθείτε με το ποδήλατο, δοκιμάστε εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης για ψυχική ανάρρωση. Δείτε πως μπορείτε να κάνετε cross-training για να βελτιωθείτε στο ποδήλατο.

Τέλος, ενσωματώστε ημέρες και περιόδους ξεκούρασης στην καθημερινή, εβδομαδιαία, μηνιαία και ετήσια προπόνησή σας. Αν και προτείνεται να προπονηθείτε πιο χαλαρά ή να ξεκουραστείτε κατά την διάρκεια μιας δύσκολης εβδομάδας στην δουλειά, αυτό δεν βοηθάει ιδιαίτερα καθώς το στρες της δουλειάς δεν σας αφήνει να χαλαρώσετε.

Έχει υπάρξει υπερπροπόνηση για εσάς; Πως το αντιμετωπίσατε;

The post Υπερπροπόνηση. Μήπως τελικά το παρακάνουμε; appeared first on Sela.