Τι είναι το cadence;

Είναι οι περιστροφές του δισκοβραχίονα σε κάθε λεπτό. Υπάρχουν ειδικοί αισθητήρες στους υπολογιστές ποδηλάτων οι οποίοι αναλαμβάνουν να μετρήσουν το cadence σε πραγματικό χρόνο. Η μέτρηση γίνεται σε στροφές ανά λεπτό (rpm) από αισθητήρες οι οποίοι τοποθετούνται στο αριστερό μπράτσο του δισκοβραχίονα και στο πλαίσιο.

Αποδοτικότητα.

Το cadence είναι εν μέρει η “απόδοση” του κάθε αναβάτη πάνω στο ποδήλατο. Άλλοι επιτυγχάνουν υψηλότερες επιδόσεις με περισσότερες στροφές, άλλοι με χαμηλότερες στροφές. Θεωρητικά πάντα, στο ιδανικό για τον κάθε ένα cadence ο οργανισμός θα καταναλώνει την ελάχιστη δυνατή ενέργεια παράγοντας το μεγαλύτερο έργο.

Πως βρίσκετε το ιδανικό cadence για εσάς;

Θεωρητικά πάντα, οι “ιδανικές” στροφές των πεταλιών είναι γύρω στις 90 για την ποδηλασία δρόμου. Αυτό βέβαια ισχύει για τους πιο γυμνασμένους ποδηλάτες και αυτούς που ασχολούνται χρόνια. Για να μπορέσετε να βρείτε το δικό σας ιδανικό cadence όμως μπορείτε να πραγματοποιήσετε μερικές δοκιμές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ποδήλατο με αισθητήρα cadence και έναν παλμογράφο. Βρείτε ένα τμήμα διαδρομής χωρίς ανηφόρα ή κατηφόρα και αφού έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα 15-20 λεπτών δοκιμάστε να ποδηλατήσετε το ίδιο τμήμα με διαφορετικά cadence. Ξεκινήστε με 80 στροφές, έπειτα 85, 90, 95 προσπαθώντας πάντα να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα. Έπειτα συγκρίνετε τους καρδιακούς παλμούς κάθε προσπάθειας. Στην προσπάθεια με τους χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς βρίσκεται το “ιδανικό” για εσάς cadence.

Στην αρχή σίγουρα όλοι έχουμε έναν μικρό “εθισμό” σχετικά με το cadence αλλά δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί. Όσο περνούν τα χιλιόμετρα και αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση και η εμπειρία σας πάνω στο ποδήλατο, θα αρχίσετε να ακούτε -και να νιώθετε- ολοένα και περισσότερο το σώμα σας το οποίο μπορεί να σας δώσει να καταλάβετε αν ο ρυθμός που ακολουθείτε είναι σωστός ή όχι. Θα καταλαβαίνετε χωρίς να κοιτάζετε τον ποδηλατικό σας υπολογιστή πότε χρειάζεται να αλλάξετε ταχύτητα είτε για να μειώσετε τις στροφές, είτε για να τις αυξήσετε.

Με την περαιτέρω βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα παρατηρήσετε ότι πιθανό να αρχίσει να αυξάνεται το “ιδανικό” cadence σας. Αυτό μπορεί να συμβεί σε πολύ μικρές χρονικές περιόδους οπότε καλό θα είναι εφόσον ακολουθείτε τα νούμερα να επαναλαμβάνετε σχετικά συχνά την δοκιμή.

Ποιο είναι το cadence που προτείνεται από τους ειδικούς;

Δεν υπάρχει κάποιος απαράβατος κανόνας όσον αφορά τις περιστροφές των ποδιών και έχει να κάνει πάρα πολύ με τις ικανότητες και την μορφολογία του κάθε ανθρώπου. Επιπλέον ο τύπος της ποδηλασίας -άλλες στροφές δουλεύεις στην ποδηλασία βουνού, άλλες στον δρόμο, άλλες σε χρονόμετρο.

Γενικά σε αγώνα criterium θέλουμε υψηλές στροφές (90-100rpm) ενώ σε αγώνα χρονομέτρου λιγότερες (80-90rpm). Ο υψηλότερος ρυθμός στο criterium επιτρέπει τις ευκολότερες επιταχύνσεις στις εξόδους των στροφών ή στην άμυνα μιας επίθεσης. Αντιθέτως στην χρονομέτρηση αυτό που ζητάει ο αναβάτης είναι η μέγιστη απόδοση δύναμης. Στην ποδηλασία βουνού ο ρυθμός περιστροφής των πεταλιών είναι ακόμη χαμηλότερος καθώς οι υψηλές στροφές θα κάνουν το σώμα να χοροπηδάει περισσότερο με τις ανωμαλίες του εδάφους.

Ποδηλασία αντοχής -ποδηλασία δρόμου.

Εδώ οι προτεινόμενες στροφές περιστροφής των ποδιών είναι από 85 μέχρι 100. Εξαρτάται καθαρά από την φυσική σας κατάσταση και την εμπειρία σας πάνω στο ποδήλατο. Γενικά θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως οι λιγότερες περιστροφές σημαίνουν αυξημένη κούραση για τα πόδια, ενώ οι περισσότερες περιστροφές περισσότερη κούραση για τα πνευμόνια.

The post Cadence ή στροφές περιστροφής των πεταλιών. Ποιος είναι ο σωστός ρυθμός; appeared first on Sela.

Για να μπορέσετε κάθε φορά να προπονήστε στο 100% των δυνάμεών σας, είτε σωματικών είτε ψυχικών θα πρέπει να αποκτήσετε τέσσερα κύρια στοιχεία για μεγαλύτερη ψυχική αντοχή, ώστε η απόδοσή σας να εξαρτάται μόνο πλέον από τις σωματικές σας δυνάμεις. Αυτά τα στοιχεία είναι: η αυτοπεποίθηση, η δέσμευση, η πρόκληση και ο έλεγχος.

Αυτοπεποίθηση

Αρκετές φορές πριν από την αρχή κάποιου σημαντικού αγώνα, γινόμαστε πολύ νευρικοί και χάνουμε την συγκέντρωσή μας. Για να το ξεπεράσουμε αυτό, θα πρέπει να εξασκήσουμε την τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, σε συνδυασμό με τις βαθιές αναπνοές.

Πως να το πετύχετε: Καθίστε άνετα κάπου, με κλειστά τα μάτια και διαδοχικά σφίξτε και χαλαρώστε όλους τους μύες του σώματος, ξεκινώντας από το κεφάλι και συνεχίζοντας προς τα πόδια. Κρατήστε τους μύες σας σφιγμένους για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε τους για 25 δευτερόλεπτα. Οι αναπνοές σας κατά το σφίξιμο των μυών θα πρέπει να είναι βαθιές και αργές. Κατά το χαλάρωμα συνεχίστε τις βαθιές και αργές αναπνοές για να δώσετε τον οξυγόνο που χρειάζεται το σώμα σας.

Δέσμευση

Ένας καλός τρόπος ώστε να καταπολεμήσετε την απάθεια ή την βαρεμάρα κατά την διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης ή κατά την διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης, είναι να ενισχύσετε την δέσμευσή σας προς τον απότερο στόχο σας.

Πως να το πετύχετε: Οι στόχοι που θέτετε θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι αλλά να σας προκαλούν αλλά με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορείτε να τους εκπληρώσετε, βασισμένοι στον χρόνο και τέλος να τους καταγράφετε. Χρειάζονται να είναι βραχυπρόθεσμοι αλλά και μακροπρόθεσμοι, με μερικούς από τους βραχυπρόθεσμους, να είναι σκαλοπάτια ώστε να επιτύχετε τους απώτερους στόχους σας.

Πρόκληση

Η επανάληψη θετικών εικόνων και εμπειριών πριν από ένα σημαντικό γεγονός, ή πριν από έναν τρομακτικό κατήφορο, είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο.

Πως να το πετύχετε: Η επαναφορά στην μνήμη σας, ενός τέλειου σπριντ που είχατε πραγματοποιήσει, ή την ακολουθία του μονοπατιού ή των διαδοχικών στροφών της διαδρομής θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, θα μπλοκάρει τις αρνητικές σκέψεις και θα ενισχύσει τις λειτουργίες του οργανισμού σας όταν αρχίσετε να πραγματοποιείτε την άσκηση στην πραγματικότητα.

Έλεγχος

Να μιλάτε συνεχώς στον εαυτό σας, επαναλαμβάνοντας θετικές φράσεις ή νύξεις, ώστε να ελέγχετε τις σκέψεις και τις πράξεις σας.

Πως να το πετύχετε: Μιλάτε στον εαυτό σας, για να τονώσετε την αυτοπεποίθησή και τα κίνητρά σας. Φράσεις όπως “Μην σταματάς, αντέχεις, πάτα” ή μια νύξη για την τεχνική, όπως για παράδειγμα, “χαλαρό το σώμα, πεταλάρισμα με σταθερό ρυθμό” βελτιώνετε την θέση του σώματος επάνω στο ποδήλατο και αυξάνετε την απόδοσή του, επειδή η τεχνική σας είναι σωστή.

The post Η ψυχική αντοχή σας βοηθάει να προπονηθείτε σκληρότερα. Δείτε πως! appeared first on Sela.