Κάθε φορά που πιέζουμε το πετάλι του ποδηλάτου ενεργοποιείται το μυϊκό σύστημα παράγοντας ενέργεια ενώ παράλληλα το καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνει την αποστολή οξυγόνου και καυσίμου προς τους μύες ώστε να καθαρίσουν τα μεταβολικά απόβλητα -όπως είναι το γαλακτικό οξύ- που παράγονται κατά την διάρκεια της άσκησης. Ο ρυθμός περιστροφής των πεταλιών που επιλέγουμε, μας επιτρέπει να διατηρήσουμε την ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο συστημάτων πριν “καούμε” ή “σουρώσουμε“.

Ξέρεις όμως ποιο είναι το κατάλληλο cadence για τον οργανισμό σου; Για τους περισσότερους αναβάτες είναι μεταξύ των 80 και των 100 περιστροφών ανά λεπτό. Είναι ένας ρυθμός όπου επιτρέπει την γρήγορη περιστροφή των πεταλιών με πλήρη έλεγχο, ενώ μπορούμε να διατηρήσουμε μέτρια συνεχόμενη πίεση στα πεντάλ. Στην ανηφόρα είναι απολύτως φυσιολογικό να μειωθεί το cadence και δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί. Υπάρχουν πλέον υπολογιστές ποδηλάτου οι οποίοι με τους κατάλληλους αισθητήρες μας πληροφορούν για τις στροφές περιστροφής των ποδιών. Αν όμως δεν θέλετε να μπείτε σε έξοδα, μπορείτε πολύ απλά να μετρήσετε μόνοι σας το cadence με ένα χρονόμετρο! Μετρήστε πόσες φορές πιέζετε το πεντάλ με το καλό σας πόδι για 30″ και πολλαπλασιάστε επί δύο. Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να μετρήσετε για 10″ και να πολλαπλασιάσετε επί έξι! Μετά από μικρή εξάσκηση θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε με πόσες στροφές περίπου γυρνούν τα πόδια σας και θα μπορείτε πλέον να χρησιμοποιείτε τις ταχύτητες του ποδηλάτου ώστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό.

Σε περίπτωση που ο ρυθμός περιστροφής των ποδιών σας είναι χαμηλός -για παράδειγμα χαμηλότερος των 80 περιστροφών ανά λεπτό- ίσως θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον αυξήσετε. Το πόσο θα τον αυξήσετε εξαρτάται καθαρά από την φυσιολογία σας. Οι αναβάτες οι οποίοι έχουν κάποιο όφελος από ένα υψηλό cadence είναι γενικά οι ελαφρύτεροι αναβάτες, οι γυναίκες, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία και όσοι έχουν μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα από μυϊκή δύναμη.

Ως γενικό κανόνα θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως αν κατά την διάρκεια της προσπάθειας σας τα πόδια κουράζονται πιο εύκολα από τα πνευμόνια σας θα πρέπει να αυξήσετε το cadence. Αν τα πόδια είναι καλά αλλά μένετε από αναπνοές θα πρέπει να το μειώσετε. Γενικά για να βρείτε τον ιδανικό ρυθμό περιστροφής των ποδιών για τον οργανισμό σας θα πρέπει να κάνετε αρκετές δοκιμές.

Όταν βρείτε τον ρυθμό που σας βολεύει θα νιώσετε πως μπορείτε να κάνετε πετάλι για “πάντα”.

The post Ιδανικό cadence (ρυθμός περιστροφής ποδιών). Ξέρετε πως θα το ανακαλύψετε; appeared first on Sela.

Τι είναι το cadence;

Είναι οι περιστροφές του δισκοβραχίονα σε κάθε λεπτό. Υπάρχουν ειδικοί αισθητήρες στους υπολογιστές ποδηλάτων οι οποίοι αναλαμβάνουν να μετρήσουν το cadence σε πραγματικό χρόνο. Η μέτρηση γίνεται σε στροφές ανά λεπτό (rpm) από αισθητήρες οι οποίοι τοποθετούνται στο αριστερό μπράτσο του δισκοβραχίονα και στο πλαίσιο.

Αποδοτικότητα.

Το cadence είναι εν μέρει η “απόδοση” του κάθε αναβάτη πάνω στο ποδήλατο. Άλλοι επιτυγχάνουν υψηλότερες επιδόσεις με περισσότερες στροφές, άλλοι με χαμηλότερες στροφές. Θεωρητικά πάντα, στο ιδανικό για τον κάθε ένα cadence ο οργανισμός θα καταναλώνει την ελάχιστη δυνατή ενέργεια παράγοντας το μεγαλύτερο έργο.

Πως βρίσκετε το ιδανικό cadence για εσάς;

Θεωρητικά πάντα, οι “ιδανικές” στροφές των πεταλιών είναι γύρω στις 90 για την ποδηλασία δρόμου. Αυτό βέβαια ισχύει για τους πιο γυμνασμένους ποδηλάτες και αυτούς που ασχολούνται χρόνια. Για να μπορέσετε να βρείτε το δικό σας ιδανικό cadence όμως μπορείτε να πραγματοποιήσετε μερικές δοκιμές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ποδήλατο με αισθητήρα cadence και έναν παλμογράφο. Βρείτε ένα τμήμα διαδρομής χωρίς ανηφόρα ή κατηφόρα και αφού έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα 15-20 λεπτών δοκιμάστε να ποδηλατήσετε το ίδιο τμήμα με διαφορετικά cadence. Ξεκινήστε με 80 στροφές, έπειτα 85, 90, 95 προσπαθώντας πάντα να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα. Έπειτα συγκρίνετε τους καρδιακούς παλμούς κάθε προσπάθειας. Στην προσπάθεια με τους χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς βρίσκεται το “ιδανικό” για εσάς cadence.

Στην αρχή σίγουρα όλοι έχουμε έναν μικρό “εθισμό” σχετικά με το cadence αλλά δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί. Όσο περνούν τα χιλιόμετρα και αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση και η εμπειρία σας πάνω στο ποδήλατο, θα αρχίσετε να ακούτε -και να νιώθετε- ολοένα και περισσότερο το σώμα σας το οποίο μπορεί να σας δώσει να καταλάβετε αν ο ρυθμός που ακολουθείτε είναι σωστός ή όχι. Θα καταλαβαίνετε χωρίς να κοιτάζετε τον ποδηλατικό σας υπολογιστή πότε χρειάζεται να αλλάξετε ταχύτητα είτε για να μειώσετε τις στροφές, είτε για να τις αυξήσετε.

Με την περαιτέρω βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα παρατηρήσετε ότι πιθανό να αρχίσει να αυξάνεται το “ιδανικό” cadence σας. Αυτό μπορεί να συμβεί σε πολύ μικρές χρονικές περιόδους οπότε καλό θα είναι εφόσον ακολουθείτε τα νούμερα να επαναλαμβάνετε σχετικά συχνά την δοκιμή.

Ποιο είναι το cadence που προτείνεται από τους ειδικούς;

Δεν υπάρχει κάποιος απαράβατος κανόνας όσον αφορά τις περιστροφές των ποδιών και έχει να κάνει πάρα πολύ με τις ικανότητες και την μορφολογία του κάθε ανθρώπου. Επιπλέον ο τύπος της ποδηλασίας -άλλες στροφές δουλεύεις στην ποδηλασία βουνού, άλλες στον δρόμο, άλλες σε χρονόμετρο.

Γενικά σε αγώνα criterium θέλουμε υψηλές στροφές (90-100rpm) ενώ σε αγώνα χρονομέτρου λιγότερες (80-90rpm). Ο υψηλότερος ρυθμός στο criterium επιτρέπει τις ευκολότερες επιταχύνσεις στις εξόδους των στροφών ή στην άμυνα μιας επίθεσης. Αντιθέτως στην χρονομέτρηση αυτό που ζητάει ο αναβάτης είναι η μέγιστη απόδοση δύναμης. Στην ποδηλασία βουνού ο ρυθμός περιστροφής των πεταλιών είναι ακόμη χαμηλότερος καθώς οι υψηλές στροφές θα κάνουν το σώμα να χοροπηδάει περισσότερο με τις ανωμαλίες του εδάφους.

Ποδηλασία αντοχής -ποδηλασία δρόμου.

Εδώ οι προτεινόμενες στροφές περιστροφής των ποδιών είναι από 85 μέχρι 100. Εξαρτάται καθαρά από την φυσική σας κατάσταση και την εμπειρία σας πάνω στο ποδήλατο. Γενικά θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως οι λιγότερες περιστροφές σημαίνουν αυξημένη κούραση για τα πόδια, ενώ οι περισσότερες περιστροφές περισσότερη κούραση για τα πνευμόνια.

The post Cadence ή στροφές περιστροφής των πεταλιών. Ποιος είναι ο σωστός ρυθμός; appeared first on Sela.

Αν οποιοσδήποτε ποδηλάτης προσπαθήσει να αντιγράψει τον υψηλό ρυθμό περιστροφής των ποδιών που έχουν οι επαγγελματίες αθλητές, αλλά δεν χρησιμοποιεί βαριές ταχύτητες, τότε το μόνο που καταφέρνει είναι να ξοδέψει το 60% της ενέργειάς του, σύμφωνα με μια έρευνα στο Πανεπιστήμιο Φυσιολογίας της Οξφόρδης.

Αρκετοί ποδηλάτες δείχνουν να εξοικονομούν την ενέργειά τους ενστικτωδώς επιλέγοντας τις πιο άνετες ταχύτητες, αλλά μερικά έξυπνα πειράματα αποκάλυψαν τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό.

Μέτρησαν την κατανάλωση οξυγόνου σε δέκα εθελοντές καθώς έκαναν πετάλι σε ένα εργόμετρο για να δουν την δύναμη που βάζουν στο στατικό ποδήλατο. Την ίδια στιγμή, ένα 3D υπέρυθρο βίντεο, επέτρεψε στους ερευνητές να υπολογίσουν πόση δύναμη χρησιμοποιούσαν τα “πειραματόζωα” για να κινούν τα πόδια τους.

Σε προσπάθειες χαμηλής έντασης 50W, διαπίστωσαν ότι αν κινούσαν τα πόδια τους σε έναν ρυθμό 110 περιστροφών ανά λεπτό (cadence), κατά το ελάχιστο 60% της δύναμης τους πήγαινε μόνο στην κίνηση των άκρων τους που περιλαμβάνει: τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια, ενώ μόνο το 40% της δύναμης πήγαινε στα πετάλια. Ήταν πραγματικά ένας πολύ αναποτελεσματικός τρόπος πεταλαρίσματος. Τα 50W είναι πολύ ήπια ποδηλασία σε ευθεία, ή σε ελαφριά κατωφέρεια με ευνοϊκό άνεμο.

Σε αντίθεση με το πείραμα, ο Chris Froome (νικητής του φετινού Tour de France), είχε έναν ρυθμό περιστροφής 97 στροφών ανά λεπτό στην ανάβαση του La Pierre Saint Martin, την 10η ημέρα του TdF. Ήταν η δεύτερη διαδρομή που κέρδιζε και ξαναέπαιρνε το yellow jersey. Η απόδοσή του όμως ήταν 390W, με σχέση μετάδοσης 52/38 -κάτι πολύ μακριά από χαλαρό ή ελαφρύ.

Οι φυσιολόγοι γνωρίζουν ότι η αποτελεσματικότητα των μυών εξαρτάται από την ταχύτητα την οποία μπορούν να συσπώνται οι μύες. Αν επιλέξετε μια ταχύτητα και έναν ρυθμό περιστροφής που επιτρέπει τους μύες σας να συσπώνται στο 1/3 της μέγιστης ταχύτητάς τους, τότε αυτόματα μεγιστοποιείτε και την παραγωγή δύναμης.

Δεν είναι δυνατόν να μετρηθεί πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα ανά πάσα στιγμή, οπότε η μέτρηση πρόσληψης οξυγόνου είναι ένας καλός δείκτης. Η συμβατική εξίσωση για να υπολογιστεί αυτό έχει δημιουργηθεί από το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής και περιλαμβάνει την μάζα του σώματος και τον εξωτερικό ρυθμό εργασίας. Έκπληξη όμως προκαλεί πως για τις δοκιμές που γίνονται σε εργόμετρο (σταθερό ποδήλατο που μπορεί να μετρήσει την δύναμη που παράγει ο αναβάτης) δεν υπάρχει σαν μεταβλητή ο ρυθμός περιστροφής των ποδιών (cadence).

Η αποδοτικότητα των εθελοντών του παραπάνω πειράματος, ήταν μέρος μιας πιο σημαντικής έρευνας που είχε σαν σκοπό την εύρεση τρόπων βελτίωσης των αθλητικών επιστημόνων στον υπολογισμό της ενέργειας που καταναλώνεται σε εργόμετρα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να προβλεφθεί η απόδοση των επαγγελματιών αθλητών και αν γίνουν πιο ακριβείς θα μπορούσε να τους βοηθήσει να γίνουν γρηγορότεροι.

Οι δοκιμές όμως αυτές βασίζονται σε ένα περιορισμένο σύνολο μετρήσεων, οι οποίες μπαίνουν σε μια εξίσωση για να προσεγγίσουν την πρόσληψη οξυγόνου (VO2) επειδή αυτός είναι ο μόνος τρόπος να υπολογιστεί πόσο καλά αποδίδει το σώμα τους.

Σε πειράματα και δοκιμές που έγιναν έδειξαν πως όταν προστεθεί ο ρυθμός περιστροφής των πεταλιών μπορεί να βελτιωθεί η ακρίβεια της εξίσωσης σχετικά με την το πόσο καλά αποδίδει ένας αναβάτης όταν βρίσκεται λίγο κάτω από την μέγιστη πρόσληψη VO2.

Το συμπέρασμα που καταλήγουμε είναι πως ο ρυθμός περιστροφής των πεταλιών είναι ένας σημαντικός και καθοριστικός παράγοντας της κατανάλωσης οξυγόνου κατά την διάρκεια άσκησης και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν γίνεται πρόβλεψη αυτής.

Κατά κάποιο τρόπο είναι η εξήγηση της επιστήμης για αυτά που έχουν μάθει οι ποδηλάτες από την εμπειρία τους.

Οι αθλητές και οι προπονητές τους γνωρίζουν πολύ καλά τις επιπτώσεις που έχει ο σωστός ρυθμός περιστροφής των πεταλιών κατά την ποδηλασία και περνάνε αρκετό χρόνο κάνοντας διάφορες δοκιμές ώστε να προσαρμόσουν τον ρυθμό τους, έτσι ώστε να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη από την προπόνησή τους. Από επιστημονικής απόψεως, ακόμη προσπαθούν να εξηγήσουν τους μηχανισμούς που προκαλούν τις διαφορές. Γίνεται ακόμη πιο δύσκολο, όταν σκέφτονται πως το ποδήλατο είναι κάτι πολύ απλό σαν άσκηση.

Ακόμη παραμένει άλυτο μυστήριο για την επιστήμη όμως. Οι ποδηλάτες δεν επιλέγουν να χρησιμοποιούν τους ρυθμούς περιστροφής που τους υποδεικνύουν οι επιστήμονες, ρυθμοί που έχουν υπολογίσει πως θα είναι πιο οικονομικοί στην κατανάλωση οξυγόνου. Αντιθέτως, επιλέγουν να γυρνάνε τα πόδια τους ταχύτερα.

Τέλος, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποδείξουν τους λόγους για τους οποίους οι ποδηλάτες επιλέγουν να χρησιμοποιούν υψηλότερους ρυθμούς περιστροφής πεταλιών, από ότι οι σημερινές επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο αποδοτικές. Το μόνο που είναι σίγουρο είναι πως κανένας επαγγελματίας αθλητής δεν θα ξοδέψει την ενέργειά του πεταλάρωντας σε πολύ γρήγορο ρυθμό με κάποια ελαφριά ταχύτητα.

The post Από τι εξαρτάται η απόδοση του πεταλαρίσματος; appeared first on Sela.