Η προπόνηση είναι ένας ελεγχόμενος τρόπος “πρόκλησης” του σώματος μέσω της οποίας προσαρμόζεται και βελτιώνεται. Για να συνεχίσουμε να έχουμε βελτίωση όμως θα πρέπει να συνεχίσουμε να αυξάνουμε την δυσκολία των “προκλήσεων”. Αυτό σημαίνει ή περισσότερες ώρες πάνω στην σέλα, ή σκληρότερες προπονήσεις ή ένας συνδυασμός αυτών. Αν σταματήσετε να θέτετε νέες προκλήσεις στο σώμα, αυτό θα παραμείνει στάσιμο ή μπορεί ακόμη και να κάνετε μερικά βήματα προς τα πίσω.

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απαιτεί την σωστή δόση προπόνησης. Πρέπει να είναι αρκετά συχνή ώστε να διατηρεί το σώμα σε εγρήγορση, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με την ξεκούραση ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις. Οι συχνές και μικρές προπονήσεις είναι αποδοτικότερες από τις μεγαλύτερες και σπανιότερες. Επίσης, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκτοξεύσει τις επιδόσεις σας στον ίδιο χρόνο όπου με κλασική προπόνηση θα δείτε απλά μια βελτίωση.

Όσοι ποδηλατείτε μόνο μια φορά την εβδομάδα ίσως έχετε την απορία γιατί δεν βλέπετε κάποια -μικρή έστω- βελτίωση στις επιδόσεις σας. Όταν περάσουν επτά ημέρες χωρίς να ανεβείτε στο ποδήλατο, το ανθρώπινο σώμα χάνει όποια κέρδη είχατε από τις προηγούμενες ημέρες. Για να βελτιώνετε συνεχώς την φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να ανεβαίνετε τουλάχιστον στο ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα -ακόμη και αν κάποιες από αυτές είναι στο προπονητήριο. Το ελάχιστο θα λέγαμε είναι οι 3 προπονήσεις/βόλτες την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε κάποια ποδηλατική βελτίωση.

Βασικές προπονήσεις.

Πραγματοποιείστε τουλάχιστον μια φορά αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, ώστε να δείτε σχεδόν άμεσα αποτελέσματα στις επιδόσεις σας.

Μεγάλες προπονήσεις 60+ λεπτών.

Οι μεγάλες προπονήσεις σε ήπιο ρυθμό -όπου μπορείτε να κρατήσετε σταθερή συζήτηση με κάποιον συναθλητή σας- είναι αυτές οι οποίες θα βελτιώσουν την αντοχή σας. Σταθερές βαθιές ανάσες, χωρίς να νιώθετε κούραση ή δυσκολία. Προτείνουμε πιο επίπεδες διαδρομές παρά βουνά. Συγκεντρωθείτε στον σταθερό ρυθμός περιστροφής των ποδιών (cadence) και μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση αυτή θα μάθει στο σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, θα σας βοηθήσει να βελτίωσετε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο και θα σας κάνει να συνηθίσετε τις πολλές ώρες πάνω στην σέλα!

Ανηφόρες, 30-60 λεπτά.

Μεγάλες (σε απόσταση) με σταθερή κλίση ανηφόρες είναι ιδανικές για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Αν η τοπολογία της περιοχής σας δεν το επιτρέπει, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτή την προπόνηση σε ευθεία με αρκετά βαριά ταχύτητα. Μετά το ζέσταμα των 10-15 λεπτών, ανεβάστε τον ρυθμό σας ώστε να είναι δύσκολος αλλά όχι εκτός ελέγχου για 5 λεπτά. Οι αναπνοές σας θα είναι πιο κοφτές και πιο συχνές και θα μπορείτε να πείτε 1-2 λέξεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 20 λεπτά έντονου ρυθμού κατ’ ελάχιστο. Καθώς βελτιώνεστε μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 10 λεπτά, αλλά να κρατήσετε τον χρόνο ξεκούρασης ίδιο. Η προπόνηση αυτή θα βελτιώσει την μυϊκή αποτελεσματικότητα σας και φυσικά, θα σας επιτρέπει να ανεβείτε πιο εύκολα τα βουνά!

Σκληρή, έντονη προπόνηση 30-60 λεπτά.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training HIIT) έχει αποδειχθεί πως ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα του οργανισμού. Κατά την διάρκεια της διαλειμματικής αυτής προπόνησης θα πρέπει να δώσετε το 100% της προσπάθειας σας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Μετά το απαραίτητο ζέσταμα των 10-15 λεπτών, περάστε 5 λεπτά κάνοντας 30″ έντονης άσκησης και 30″ χαλαρώματος. Ποδηλατήστε χαλαρά για 5 λεπτά και επαναλάβετε. Αν ο χρόνος σας είναι πραγματικά περιορισμένος, με 3 προπονήσεις ΗΙΙΤ την εβδομάδα θα δείτε μεγάλη -συνολική- βελτίωση όσον αφορά την φυσική σας κατάσταση, αλλά και τις επιδόσεις σας.

Πόσες φορές ποδηλατείτε κάθε εβδομάδα;

The post Πόσο συχνά πρέπει να ποδηλατώ για να βελτιωθώ; appeared first on Sela.

Όταν κάποιος πιέζει τον εαυτό του στα όρια, η αντοχή, η δύναμη, το γαλακτικό κατώφλι, η αποτελεσματικότητα και η ταχύτητα αυξάνονται και ενσωματώνονται με τον καιρό στην βόλτα ή την προπόνηση σας. Σε μια μελέτη 38 αναβατών από Αυστραλούς ερευνητές διαπιστώθηκε πως όσοι έκαναν διαλειμματική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα μείωσαν τον καλύτερο τους χρόνο στα 40 μίλια απόστασης κατά 3 λεπτά (αυτό είναι περίπου 5%) και βελτίωσαν την μέση ταχύτητα σχεδόν κατά ένα μίλι την ώρα.

“Ακόμη και οι καλύτερα προπονημένοι αθλητές με την διαλειμματική προπόνηση μπορούν να αυξήσουν τον όγκο του αίματος που αντλεί η καρδιά ανά παλμό, αυξάνοντας την παροχή του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, όπως επίσης να βελτιώσουν και την ικανότητα των μυών να εξάγουν το οξυγόνο” σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης και φυσιολόγος άσκησης Paul Laursen PhD. Η διαλειμματική προπόνηση φαίνεται πως αυξάνει την αντοχή στις ίνες ταχείας συστολής των μυών -οι ίνες που σχετίζονται με τα σπριντ- επιτρέποντας στους αναβάτες να πηγαίνουν πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ένταση για περισσότερο χρόνο.

Η ιδιαιτερότητα και ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης είναι πως παρά το γεγονός ότι είναι μια πολύ δύσκολη προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι και πολύωρη. Ακόμη και οι συντομότερες περίοδοι έντασης -20 με 30″- έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το VO2Max (μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό στο 100% της έντασης), να βελτιώσει την καύση του λίπους και να αυξήσει την αντοχή. Το πιο θετικό; Πως τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα!

Με μόλις δύο εβδομάδες διαλειμματικών προπονήσεων θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις διαφορές στην απόδοση σας. Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης θα πρέπει να πραγματοποείτε ένα πάρα πολύ καλό ζέσταμα 15-20 λεπτά με ένταση η οποία θα αυξηθεί από ήπια σε μέτρια τα τελευταία 5 λεπτά. Αν τα σαββατοκύριακα κάνετε μεγάλες/πολύωρες διαδρομές δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερες από δύο διαλειμματικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, καθώς πολύ εύκολα μπορεί να βρεθείτε με συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Ας δούμε όμως τι θα πρέπει να κάνετε αναλόγως του τι θέλετε να βελτιώσετε.

Επιθέσεις. Αν θέλετε να μπορείτε να επιτεθείτε ανά πάσα ώρα και στιγμή, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το κατώφλι του ρυθμού σας (τέμπο). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι από 3 έως 5 λεπτά στο 95-100% της έντασης. Ξεκουραστείτε με χαλαρό πετάλι για 2 ή 3,5 λεπτά ανάλογα του χρόνου έντασης και επαναλάβετε για 2 με 3 φορές. Με τον καιρό θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 προσπάθειες. Τότε είναι που θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο της διαλειμματικής προπόνησης.

Αύξηση δύναμης. Αν αυτό που επιθυμείτε είναι να αυξήσετε την μέγιστη δύναμη σας, τότε θα πρέπει να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση Tabata. Έχει πάρει το όνομα της από τον αθλητικό επιστήμονα Izumi Tabata και πρόκειται να σας κάνουν να θέλετε να κλάψετε! Η συγκεκριμένη προπόνηση κάνει το σώμα σας να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες και να τις ενεργοποιήσει γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει και το γαλακτικό κατώφλι. Χρειάζεται μόλις 10-12 λεπτά! Μετά το ζέσταμα, πραγματοποιήστε σπριντ σε φουλ ένταση για 20″. Σταματήστε για 10″ και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 6-8 σετ.

Γρηγορότερη αποθεραπεία μεταξύ δυνατών προσπαθειών. Αν θέλετε να ξεκουράζεστε πιο γρήγορα μετά από κάποια σκληρή και επίπονη προσπάθεια -να κάνετε τους άλλους να σας κυνηγούν στις ανηφόρες- θα πρέπει να πονέσετε! Επιλέξτε κάποια μέτρια προς βαριά ταχύτητα και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 40″. Ξεκουραστείτε 20″ και επαναλάβετε για 10 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε για 2 ή 3 σετ προσπαθειών.

Ανηφόρες. Οι ανηφόρες είναι γνωστό πως αυξάνουν την δύναμη. Για να έρθει όμως και η ταχύτητα θα πρέπει να “μετατρέψετε” την δύναμη. Σε μια μέτρια ανηφόρα διάρκειας περίπου 30″ σηκωθείτε ορθοπέταλο και προσπαθήστε να ανεβείτε όσο μπορείτε πιο γρήγορα. Κατεβείτε και επαναλάβετε καθιστοί. Επαναλάβετε για 6 φορές και κάθε φορά να αλλάζετε και στάση σώματος από όρθιοι σε καθιστοί. Ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και επαναλάβετε για ένα ακόμη σετ.

Βελτιώστε το cadence. Αν θέλετε να βελτιώσετε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας, να κάνετε τα πόδια σας αεράτα τότε ένας είναι ο τρόπος. Χρησιμοποιώντας μια ταχύτητα την οποία μπορείτε να “γυρίζετε” στις 90-110 στροφές, πεταλάρετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10″. Έπειτα πεταλάρετε χαλαρά για 20″. Επαναλάβετε για 10-15 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε ένα ακόμη σετ.

The post Διαλειμματική προπόνηση (interval) για κάθε σας στόχο! appeared first on Sela.