Λίγο πολύ όσοι είμαστε πάνω σε ένα ποδήλατο θέλουμε να βελτιώσουμε κάποια στοιχεία. Άλλος την ταχύτητα, άλλος την έκρηξη, άλλος την τεχνική. Όσο παλιός ή νέος και αν είσαι πάνω στο ποδήλατο η προπόνηση που χρειάζεται για να δεις οφέλη είναι ίδια.
Η προπόνηση είναι ένας ελεγχόμενος τρόπος «πρόκλησης» του σώματος μέσω της οποίας προσαρμόζεται και βελτιώνεται. Για να συνεχίσουμε να έχουμε βελτίωση όμως θα πρέπει να συνεχίσουμε να αυξάνουμε την δυσκολία των «προκλήσεων». Αυτό σημαίνει ή περισσότερες ώρες πάνω στην σέλα, ή σκληρότερες προπονήσεις ή ένας συνδυασμός αυτών. Αν σταματήσετε να θέτετε νέες προκλήσεις στο σώμα, αυτό θα παραμείνει στάσιμο ή μπορεί ακόμη και να κάνετε μερικά βήματα προς τα πίσω.
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απαιτεί την σωστή δόση προπόνησης. Πρέπει να είναι αρκετά συχνή ώστε να διατηρεί το σώμα σε εγρήγορση, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με την ξεκούραση ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις. Οι συχνές και μικρές προπονήσεις είναι αποδοτικότερες από τις μεγαλύτερες και σπανιότερες. Επίσης, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκτοξεύσει τις επιδόσεις σας στον ίδιο χρόνο όπου με κλασική προπόνηση θα δείτε απλά μια βελτίωση.
Όσοι ποδηλατείτε μόνο μια φορά την εβδομάδα ίσως έχετε την απορία γιατί δεν βλέπετε κάποια -μικρή έστω- βελτίωση στις επιδόσεις σας. Όταν περάσουν επτά ημέρες χωρίς να ανεβείτε στο ποδήλατο, το ανθρώπινο σώμα χάνει όποια κέρδη είχατε από τις προηγούμενες ημέρες. Για να βελτιώνετε συνεχώς την φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να ανεβαίνετε τουλάχιστον στο ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα -ακόμη και αν κάποιες από αυτές είναι στο προπονητήριο. Το ελάχιστο θα λέγαμε είναι οι 3 προπονήσεις/βόλτες την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε κάποια ποδηλατική βελτίωση.
Βασικές προπονήσεις.
Πραγματοποιείστε τουλάχιστον μια φορά αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, ώστε να δείτε σχεδόν άμεσα αποτελέσματα στις επιδόσεις σας.
Μεγάλες προπονήσεις 60+ λεπτών.
Οι μεγάλες προπονήσεις σε ήπιο ρυθμό -όπου μπορείτε να κρατήσετε σταθερή συζήτηση με κάποιον συναθλητή σας- είναι αυτές οι οποίες θα βελτιώσουν την αντοχή σας. Σταθερές βαθιές ανάσες, χωρίς να νιώθετε κούραση ή δυσκολία. Προτείνουμε πιο επίπεδες διαδρομές παρά βουνά. Συγκεντρωθείτε στον σταθερό ρυθμός περιστροφής των ποδιών (cadence) και μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση αυτή θα μάθει στο σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, θα σας βοηθήσει να βελτίωσετε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο και θα σας κάνει να συνηθίσετε τις πολλές ώρες πάνω στην σέλα!
Ανηφόρες, 30-60 λεπτά.
Μεγάλες (σε απόσταση) με σταθερή κλίση ανηφόρες είναι ιδανικές για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Αν η τοπολογία της περιοχής σας δεν το επιτρέπει, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτή την προπόνηση σε ευθεία με αρκετά βαριά ταχύτητα. Μετά το ζέσταμα των 10-15 λεπτών, ανεβάστε τον ρυθμό σας ώστε να είναι δύσκολος αλλά όχι εκτός ελέγχου για 5 λεπτά. Οι αναπνοές σας θα είναι πιο κοφτές και πιο συχνές και θα μπορείτε να πείτε 1-2 λέξεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 20 λεπτά έντονου ρυθμού κατ’ ελάχιστο. Καθώς βελτιώνεστε μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 10 λεπτά, αλλά να κρατήσετε τον χρόνο ξεκούρασης ίδιο. Η προπόνηση αυτή θα βελτιώσει την μυϊκή αποτελεσματικότητα σας και φυσικά, θα σας επιτρέπει να ανεβείτε πιο εύκολα τα βουνά!
Σκληρή, έντονη προπόνηση 30-60 λεπτά.
Η προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training HIIT) έχει αποδειχθεί πως ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα του οργανισμού. Κατά την διάρκεια της διαλειμματικής αυτής προπόνησης θα πρέπει να δώσετε το 100% της προσπάθειας σας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Μετά το απαραίτητο ζέσταμα των 10-15 λεπτών, περάστε 5 λεπτά κάνοντας 30″ έντονης άσκησης και 30″ χαλαρώματος. Ποδηλατήστε χαλαρά για 5 λεπτά και επαναλάβετε. Αν ο χρόνος σας είναι πραγματικά περιορισμένος, με 3 προπονήσεις ΗΙΙΤ την εβδομάδα θα δείτε μεγάλη -συνολική- βελτίωση όσον αφορά την φυσική σας κατάσταση, αλλά και τις επιδόσεις σας.
Πόσες φορές ποδηλατείτε κάθε εβδομάδα;
