Ο καρδιακός παλμός του κάθε ατόμου είναι διαφορετικός για κάποια συγκεκριμένη άσκηση. Βάση του καρδιακού παλμού κάποιος που γνωρίζει, μπορεί να αποφανθεί πόσο αποτελεσματική ή όχι είναι η προπόνηση που κάνει, ενώ παράλληλα μπορεί να δουλέψει στοχευμένα σε σημεία που υστερεί.

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις “ζώνες” καρδιακών παλμών. Εδώ να αναφέρουμε πως δεν υπάρχει “καλή” και “κακή” ζώνη και κάθε άνθρωπος λόγω της διαφορετικότητας του “δουλεύει” σε διαφορετικές ζώνες. Κάθε ζώνη καρδιακών παλμών αποδίδει διαφορετικά οφέλη στον αναβάτη και θα πρέπει να δουλευτεί σε συγκεκριμένους χρόνους κατά την διάρκεια ενός προπονητικού πλάνου.

Οι ζώνες καρδιακών παλμών χωρίζονται σε 5 ζώνες -μπορεί να συναντήσουμε και 3 ζώνες ή 6 αναλόγως το πόσο “ειδικό” είναι το προπονητικό πλάνο-. Ας δούμε όμως τι είναι η κάθε ζώνη.

Ζώνη 1 – Πολύ ελαφριά μορφή άσκησης

Η άσκηση στην 1η ζώνη απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια. Είναι η βόλτα στην παραλία, η αστική μετακίνηση με ελεγχόμενη αναπνοή χωρίς μυϊκή ένταση. Μπορείτε να συνομιλείτε με ολόκληρες προτάσεις χωρίς πρόβλημα. Δεν απαιτείται συγκέντρωση στην άσκηση. Η άσκηση στην 1η ζώνη βελτιώνει την συνολική υγεία του ατόμου.

Ζώνη 2 – Μέτρια μορφή άσκησης

Η άσκηση στην 2η ζώνη απαιτεί κάποια μορφή προσπάθειας. Όπως η βόλτα αναψυχής ή μια ήπια βόλτα στο βουνό. Η αναπνοές είναι ελαφρώς αυξημένες και οι μύες αρχίζουν να δουλεύουν -χωρίς όμως να νιώθετε κάποια μυϊκή επιβάρυνση. Μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς πρόβλημα με ολόκληρες προτάσεις. Απαιτείτε ελάχιστη συγκέντρωση. Η άσκηση στην 2η ζώνη βελτιώνει την αντοχή ή λειτουργεί ως αποθεραπεία μεταξύ πιο έντονων προπονήσεων. Προτείνεται στα πρώτα στάδια των προπονητικών πλάνων.

Ζώνη 3 – Αερόβια άσκηση

Η άσκηση στην 3η ζώνη απαιτεί προσπάθεια. Ποδηλασία σε σβέλτο ρυθμό ή ανηφόρες σε ήπιους ρυθμούς είναι παραδείγματα άσκησης στην 3η ζώνη. Οι αναπνοές είναι αυξημένες και γρήγορες και οι μύες δουλεύουν αρκετά σε σημείο να αρχίσετε να νιώθετε σφίξιμο αλλά όχι σε σημείο που να θέλετε να σταματήσετε. Μπορείτε να συνομιλείτε με πλήρης προτάσεις, αλλά χρειάζεστε κάποιον χρόνο για να τις συνδέετε μεταξύ τους. Απαιτείται αρκετή συγκέντρωση, αλλά ακόμη θα “πιάσετε” τον εαυτό σας να ονειρεύεται. Η άσκηση στην 3η ζώνη βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή.

Ζώνη 4 – Αναερόβια

Η άσκηση στην 4η ζώνη απαιτεί πολλή προσπάθεια, αλλά όχι την μέγιστη δυνατή προσπάθεια από τον αναβάτη. Μια ανηφόρα με υψηλή ένταση, υψηλός ρυθμός σε κόντρα αέρα. Οι αναπνοές έχουν αρχίσει να γίνονται διακοπτόμενες και οι μύες δουλεύουν αρκετά σκληρά και αρχίζουν οι μύες να “καίνε”. Μπορεί να σας περνάει από το μυαλό η πιθανότητα να σταματήσετε, αλλά ο “πόνος” και το “κάψιμο” είναι ανεκτά. Δεν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρης προτάσεις. Απαιτείται πλήρης συγκέντρωση στην άσκηση καθ’ όλη την διάρκεια της. Η ανοχή στην 4η ζώνη αυξάνει όσο περισσότερο “δουλεύετε” σε αυτή την ζώνη καρδιακών παλμών. Πολλοί προπονητές δίνουν έμφαση σε αυτή την ζώνη ώστε οι αθλητές να μπορούν να χειρίζονται καλύτερα τις απαιτήσεις της συνεχόμενης έντονης άσκησης -όπως για παράδειγμα κάποιος αγώνας.

Ζώνη 5η – μέγιστη ταχύτητα/δύναμη

Η άσκηση στην 5η ζώνη απαιτεί την μέγιστη προσπάθεια από τον αναβάτη. Σκεφτείτε ένα σπριντ τερματισμού, μια ανηφόρα που κυνηγάτε τον μπροστά. Οι αναπνοές έχουν δυσκολέψει και οι μύες είναι πολύ σφιχτοί. Η επιθυμία να σταματήσετε είναι πολύ μεγάλη και δεν μπορείτε να μιλήσετε -ούτε καν να σκεφτείτε καθαρά. Η άσκηση στην 5η ζώνη είναι πολύ απαιτητική και χρειάζεται η απόλυτη συγκέντρωση. Αυξάνει η δύναμη και η ταχύτητα σας καθώς βελτιώνονται οι “συνδέσεις” των μυών με τον εγκέφαλο.

Πως να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών.

Ο υπολογισμός της κάθε ζώνης υπολογίζεται βασιζόμενος στους μέγιστους καρδιακούς παλμούς του κάθε ατόμου. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί μπορούν να υπολογιστούν είτε βάση υπολογισμών (220-ηλικία ατόμου) είτε εμπειρικά με μερικές δοκιμές. Η πιο σωστή μέτρηση γίνεται πάνω σε εργόμετρο με ειδικό εξοπλισμό που υπάρχει σε εργαστήρια -ίσως να έχετε ακούσει τον όρο εργομετρικά.

The post Παλμογράφος και ζώνες καρδιακών παλμών. appeared first on Sela.

Το βατόμετρο είναι ένα εργαλείο ανεκτίμητης αξίας στην προπόνησή μας, καθώς η ανάλυση της προπόνησης γίνεται πιο αξιόπιστη και πιο λεπτομερής και σίγουρα τα οφέλη που προκύπτουν από την σωστή ανάγνωση των αποτελεσμάτων είναι μεγαλειώδη. Αν ακόμη, βέβαια το σκέφτεστε αν αξίζει η επένδυση σε ένα βατόμετρο εμείς θα σας πούμε πως αξίζει. Ας δούμε όμως και μερικά επιχειρήματα υπέρ αυτού.

• Εξαλείφει τις εικασίες από την ένταση της προπόνησης, οπότε αυτή γίνεται πιο συστηματική και καλύτερα επαναλαμβανόμενη.
• Υπάρχει ποσοτική παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης κατά την πάροδο του χρόνου (όταν συνδυάζεται με παλμογράφο) και προσφέρει στοιχεία για το κατά πόσο μια προπόνηση είναι αποδοτική, αλλά επίσης και πότε θα πρέπει να ξεκουραστούμε.
• Βοηθάει στον εντοπισμό των αδυναμιών, πάνω στο ποδήλατο.
• Παρακολουθείτε τις επιδόσεις σας κατά την διάρκεια ενός αγώνα.
• Μπορείτε να προπονηθείτε πιο ειδικά, ώστε να είστε καταλληλότερα προετοιμασμένοι για έναν αγώνα συγκεκριμένου τύπου (π.χ χρονόμετρο, ανάβαση).
• Σας επιτρέπει να δοκιμάσετε διάφορες αεροδυναμικές θέσεις και ρουχισμό ώστε να ξέρετε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς και το ποδήλατό σας.

Υπάρχουν όμως και αρκετοί περιορισμοί στην χρήση ενός βατόμετρου και αυτό δεν το καθιστά ιδανικό για όλους.

Αυτός που είναι πρόθυμος να καθίσει πάνω από τα νούμερα να τα μελετήσει, να δει που έχει αδυναμίες και που πλεονεκτεί είναι αυτός που θα βοηθηθεί περισσότερο. Αν κάποιος αγοράσει ένα βατόμετρο, ώστε απλά να βλέπει μερικά νούμερα, τότε καλύτερα θα ήταν να ξόδευε αυτά τα λεφτά κάπου που θα του πρόσφεραν περισσότερα.

Επιπλέον, δεν είναι ένα gadget που με την πρώτη του χρήση θα σας κάνει να “πετάτε”. Δεν θα σας μετατρέψει αυτομάτως σε “επαγγελματία”. Χρειάζεται υπομονή, να καταλαβαίνετε τα νούμερα που βλέπετε και πολύ προπόνηση ώστε να δείτε αλλαγές στον τρόπο που ποδηλατείτε. Επίσης, το να διαβάζετε μόνοι σας τα νούμερα από το βατόμετρο, δεν είναι ο συνιστώμενος τρόπος για να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνησή σας για αρκετούς λόγους. Ο πιο βασικός από αυτούς είναι πως δεν διαθέτετε τις κατάλληλες γνώσεις και εμπειρίες.

Όπως και όλες οι ηλεκτρονικές συσκευές, έτσι και ένα βατόμετρο είναι πάρα πολύ ευαίσθητο και ο χειρισμός του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή, ώστε να συνεχίσει να λειτουργεί χωρίς πρόβλημα για αρκετό καιρό. Επίσης, δεν είναι ένα gadget που θα το βάλετε στο ποδήλατο και θα το ξεχάσετε. Χρειάζεται συντήρηση -εκτός της αλλαγής μπαταριών- η οποία κοστίζει και μάλιστα ακριβά.

Τέλος, είναι πολύ εύκολο να χαθείτε μέσα στα νούμερα και να ξεχάσετε γιατί ανεβήκατε στο ποδήλατο εξ’ αρχής! Ανεβήκατε γιατί θέλατε να διασκεδάσετε. Μην γίνετε θύματα της ανάλυσης των αριθμών, καθώς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα βρεθείτε να ποδηλατείτε μόνοι σας!

Αποφασίσατε τελικά να αγοράσετε το βατόμετρο; Δείτε τι θα πρέπει να κάνετε πριν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε.

Πρέπει να γνωρίζετε περί τίνος πρόκειται. Αν το αγοράσατε μόνο και μόνο επειδή το έχουν αρκετοί στην παρέα σας, συγνώμη, αλλά δεν θα βελτιωθείτε έτσι. Πρέπει να μάθετε να αναλύετε τα δεδομένα που έχει καταγράψει και να τα μεταφράζεται στο πως προκύπτουν αυτά από το σώμα σας. Μόνο έτσι θα καταλάβετε τι χρειάζεται να κάνετε για να βελτιωθείτε.

Πηγαίνετε για εργομετρικές εξετάσεις, ώστε να έχετε μια αφετηρία για την προπόνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να θέσετε πραγματικούς στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

Θα πρέπει να κατανοήσετε τις ζώνες προπόνησης και να καταλάβετε πως από εδώ και πέρα -αν θέλετε να δείτε πραγματική βελτίωση- θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε συγκεκριμένα πράγματα πάνω στο ποδήλατο και όχι απλά να βγαίνετε βόλτα με τους φίλους σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει μέχρι και την πιο απλή διαδρομή που κάνατε, ή ακόμη χειρότερα και το καθημερινό σας commute μέχρι την εργασία σας!

Σκεφτείτε σοβαρά την πρόσληψη ενός προπονητή και να ακολουθήσετε ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο στα νούμερα από το βατόμετρο καθώς πρόκειται για τον καλύτερο τρόπο ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την επένδυσή σας.

Να είστε απόλυτα σίγουροι για το ποδήλατο-α που θέλετε να τοποθετήσετε το βατόμετρο ώστε να περιορίσετε τις επιλογές σας κατά την έρευνα αγοράς.

Τέλος, πριν προβείτε στην αγορά ενός, χωρίς να είστε απόλυτα σίγουροι αν το χρειάζεστε ή αν θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι, θα μπορούσατε να δανειστείτε ένα ποδήλατο με βατόμετρο, ή σκέτο το βατόμετρο από κάποιον φίλο σας, να το χρησιμοποιήσετε λίγες ημέρες για να δείτε αν μπορείτε να κατανοήσετε το κατανοήσετε και αν στην τελική θα μπορέσετε να βελτιωθείτε με την χρήση του.

Εσείς χρησιμοποιείτε βατόμετρο; Για ποιον λόγo το αγοράσατε; Είδατε βελτίωση στις επιδόσεις σας;

The post Σκέφτεστε να αγοράσετε βατόμετρο; Δεν είναι όσο απλό νομίζατε. appeared first on Sela.