Είναι γνωστή η αγάπη που έχουν οι ποδηλάτες για τον καφέ.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ όμως, πως ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει τις επιδόσεις σας και τι κάνει στο σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Καφεΐνη. Πρόκειται για ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε πάρα πολλά προϊόντα μέσα στα οποία είναι και ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα, αρκετά αθλητικά ποτά και τζελάκια. Η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει κυρίως το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, διεγείροντας την αναπνοή ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Επειδή πρόκειται για διεγερτική ουσία, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Πέρα του ότι μειώνει την κόπωση, ενισχύει την μυϊκή λειτουργία και μειώνει την αντίληψη της καταβαλλόμενης προσπάθειας του αναβάτη. Επίσης αυξάνει την συγκέντρωση των ενδορφινών καθυστερώντας την κόπωση, επιτρέποντας στον αναβάτη να πιέσει περισσότερο και πιο δυνατά. Επιπροσθέτως, η καφεΐνη αυξάνει την καύση του λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ διατηρεί τους υδατάνθρακες.

Υπάρχουν και αρνητικές παρενέργειες που συνοδεύουν την καφεΐνη. Μπορεί να επηρεάσει τον ήσυχο ύπνο του ατόμου, ενώ συσχετίζεται με την παλινδρόμηση οξέων αλλά και με την οστεοπόρωση. Επιπροσθέτως, είναι διουρητική, πράγμα που σημαίνει πως μια μικρή απροσεξία στην πρόσληψη νερού κατά την άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Πόση καφεΐνη χρειάζεται όμως ένας οργανισμός για να αισθανθεί μια ώθηση; Η ποσότητα της καφεΐνης που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού μεγέθους του αθλητή και την καθημερινή μέση πρόσληψη καφεΐνης. Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός συνηθίζει την καφεΐνη και δημιουργείται ανοχή. Για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, ώστε να αυξηθεί η ευαισθησία του σώματος.

Επιδράσεις οι οποίες μπορούν να παρατηρηθούν, ξεκινάνε μόλις από τα 2mg καφεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 5mg. Με απλά λόγια, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 255mg καφεΐνης για να δει τις επιδράσεις. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 330mg καφεΐνης.

Αν λοιπόν έχετε ως στόχο να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη για να τονώνετε τις επιδόσεις σας, προσπαθήστε να την χρησιμοποιείτε εκεί που πραγματικά την χρειάζεστε. Όπως είπαμε και παραπάνω, το σώμα αποκτάει ανοχή στην καφεΐνη αν η λήψη της είναι καθημερινή. Οπότε αν πίνετε καφέ κάθε μέρα, το πιο πιθανό είναι να μην παρατηρήσετε κάποια διαφορά στις επιδόσεις σας και καλό θα ήταν να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με έξτρα ποσότητα καφεΐνης για να δείτε διαφορές.

The post Καφεΐνη στο ποδήλατο. Χρειάζεται ή όχι κατά την προπόνηση; appeared first on Sela.

Αυτές και άλλες παρόμοιες εκφράσεις είμαι σίγουρος ότι τις έχετε ακούσει τουλάχιστον μια φορά σε μία συζήτηση με ποδηλάτες, κυρίως στις πρωινές σας προπονήσεις. Λίγο ή πολύ, όσοι ασχολείστε ή διαβάζετε σχετικά με το ποδήλατο θα γνωρίζετε τις πολύ καλές σχέσεις που έχουν οι ποδηλάτες με τον καφέ.

Γιατί γίνεται όμως αυτό; Μπορεί η καφεΐνη να αυξήσει την απόδοση σας; Και αν ναι, πώς;

Η καφεΐνη επηρεάζει την απόδοση

Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιήθηκαν αρκετές έρευνες σχετικά με τα οφέλη της καφεϊνης στις αθλητικές επιδόσεις. Τόσες πολλές μάλιστα, που η WADA (Παγκόσμια Υπηρεσία Αντι-Ντόπινγκ) έβαλε όριο στην επιτρεπόμενη κατανάλωση καφε σε 8 σφηνάκια εσπρέσσο την ημέρα! ‘Οριο το οποίο αφαιρέθηκε το 2004. Το ερώτημα είναι γιατί γίνεται αυτό;

Μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους;

Ένας από τους υποτιθέμενους μηχανισμούς που εξηγούν τον τρόπο που η καφεΐνη βοηθάει στον αθλητισμό είναι η αύξηση του μεταβολισμού του λίπους και η διατήρηση του γλυκογόνου. Ιδιαίτερα σε αγώνες αντοχής αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς ο ποδηλάτης πρέπει να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους του για σταθερή ροή της ενέργειας, με παράλληλη εξοικονόμηση της γλυκόζης για την τελική ευθεία. Παρ’όλα αυτά, πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί την ικανότητα αυτή.

Επηρεάζει τον ρυθμό σας

Η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στη ρύθμιση του ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επιστήμη του εγκεφάλου και της αθλητικής απόδοσης είναι στα πρόωρα στάδια- όποτε δεν μπορούμε να είμαστε τελείως σίγουροι για τα παρακάτω-, όμως αυτό που δείχνουν οι πρώτες ενδείξεις είναι  ότι η καφεΐνη μπορεί να σε κάνει να πιστεύεις ότι μπορείς να προσπαθήσεις κι άλλο. Αυτό σημαίνει ότι κάτω από την επίδραση της καφεΐνης επιτρέπετε στον εαυτό σας να πάει με μεγαλύτερη ένταση από τη συνηθισμένη.

Υπάρχει ακόμα ένα πράγμα το οποίο πρέπει να λάβουμε υπ’ όψην μας. Μερικοί αθλητές δεν έχουν δείξει βελτίωση ή χειρότερες επιδόσεις κατά τη λήψη καφεΐνης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Οι διαφορές αυτές δεν σχετίζονται με το αν ο αθλητής πίνει τακτικά καφέ ή όχι· αλλά με το ρυθμό που η καφεϊνη εισέρχεται στο αίμα. Έτσι, ενώ ένας αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από έναν αγώνα ή λιγότερο, άλλος μπορεί να χρειαστεί δύο. Ως συνήθως, ο καθένας πρέπει να καταλάβει πόσο γρήγορα το σώμα του μεταβολίζει την καφεΐνη.

Ποιά είναι η αποτελεσματικότερη δόση;

Οι περισσότερες από τις προγενέστερες μελέτες σχετικά με την καφεΐνη και την αντοχή χρησιμοποιούν πολύ υψηλές δόσεις καφεϊνης, έως 6mg ανά κιλό σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι για έναν ποδηλάτη 70 κιλών είναι 420mg, το οποίο ισοδυναμεί περίπου με 5 καφέδες. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τα ίδια οφέλη στην απόδοση με τη μισή δόση. Τα  3mg ανά kg είναι πλέον γενικά αποδεκτό ως η υψηλότερη δόση που χρειάζεται ένας αθλητής για να επωφελειθεί απο τις ιδιότητες της καφεϊνης. Έτσι, ένα διπλό espresso πριν από μια προπόνηση είναι το ιδανικό!

Στην υγειά σας!

The post Πιάσε έναν διπλό espresso! appeared first on Sela.