‘Ραντεβού για καφέ πριν την προπόνηση’, ‘ήπια ενα εσπρεσσακι πριν βγώ για προπόνηση και έγινα πύραυλος’,’’δεν ήπια το καφεδάκι μου σήμερα και νιώθω κομμένος’’.
Αυτές και άλλες παρόμοιες εκφράσεις είμαι σίγουρος ότι τις έχετε ακούσει τουλάχιστον μια φορά σε μία συζήτηση με ποδηλάτες, κυρίως στις πρωινές σας προπονήσεις. Λίγο ή πολύ, όσοι ασχολείστε ή διαβάζετε σχετικά με το ποδήλατο θα γνωρίζετε τις πολύ καλές σχέσεις που έχουν οι ποδηλάτες με τον καφέ.
Γιατί γίνεται όμως αυτό; Μπορεί η καφεΐνη να αυξήσει την απόδοση σας; Και αν ναι, πώς;
Η καφεΐνη επηρεάζει την απόδοση
Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιήθηκαν αρκετές έρευνες σχετικά με τα οφέλη της καφεϊνης στις αθλητικές επιδόσεις. Τόσες πολλές μάλιστα, που η WADA (Παγκόσμια Υπηρεσία Αντι-Ντόπινγκ) έβαλε όριο στην επιτρεπόμενη κατανάλωση καφε σε 8 σφηνάκια εσπρέσσο την ημέρα! ‘Οριο το οποίο αφαιρέθηκε το 2004. Το ερώτημα είναι γιατί γίνεται αυτό;
Μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους;
Ένας από τους υποτιθέμενους μηχανισμούς που εξηγούν τον τρόπο που η καφεΐνη βοηθάει στον αθλητισμό είναι η αύξηση του μεταβολισμού του λίπους και η διατήρηση του γλυκογόνου. Ιδιαίτερα σε αγώνες αντοχής αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς ο ποδηλάτης πρέπει να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους του για σταθερή ροή της ενέργειας, με παράλληλη εξοικονόμηση της γλυκόζης για την τελική ευθεία. Παρ’όλα αυτά, πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί την ικανότητα αυτή.
Επηρεάζει τον ρυθμό σας
Η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στη ρύθμιση του ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επιστήμη του εγκεφάλου και της αθλητικής απόδοσης είναι στα πρόωρα στάδια- όποτε δεν μπορούμε να είμαστε τελείως σίγουροι για τα παρακάτω-, όμως αυτό που δείχνουν οι πρώτες ενδείξεις είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να σε κάνει να πιστεύεις ότι μπορείς να προσπαθήσεις κι άλλο. Αυτό σημαίνει ότι κάτω από την επίδραση της καφεΐνης επιτρέπετε στον εαυτό σας να πάει με μεγαλύτερη ένταση από τη συνηθισμένη.
Υπάρχει ακόμα ένα πράγμα το οποίο πρέπει να λάβουμε υπ’ όψην μας. Μερικοί αθλητές δεν έχουν δείξει βελτίωση ή χειρότερες επιδόσεις κατά τη λήψη καφεΐνης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Οι διαφορές αυτές δεν σχετίζονται με το αν ο αθλητής πίνει τακτικά καφέ ή όχι· αλλά με το ρυθμό που η καφεϊνη εισέρχεται στο αίμα. Έτσι, ενώ ένας αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από έναν αγώνα ή λιγότερο, άλλος μπορεί να χρειαστεί δύο. Ως συνήθως, ο καθένας πρέπει να καταλάβει πόσο γρήγορα το σώμα του μεταβολίζει την καφεΐνη.
Ποιά είναι η αποτελεσματικότερη δόση;
Οι περισσότερες από τις προγενέστερες μελέτες σχετικά με την καφεΐνη και την αντοχή χρησιμοποιούν πολύ υψηλές δόσεις καφεϊνης, έως 6mg ανά κιλό σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι για έναν ποδηλάτη 70 κιλών είναι 420mg, το οποίο ισοδυναμεί περίπου με 5 καφέδες. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τα ίδια οφέλη στην απόδοση με τη μισή δόση. Τα 3mg ανά kg είναι πλέον γενικά αποδεκτό ως η υψηλότερη δόση που χρειάζεται ένας αθλητής για να επωφελειθεί απο τις ιδιότητες της καφεϊνης. Έτσι, ένα διπλό espresso πριν από μια προπόνηση είναι το ιδανικό!
Στην υγειά σας!
