Ξέρετε όμως ποιες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιούνται όταν κάνουμε πετάλι; Επιπροσθέτως, γνωρίζετε πότε ενεργοποιείται κάθε μυϊκή ομάδα κατά την διάρκεια μιας πεταλιάς;

Πολλοί μύες ενεργοποιούνται ώστε εμείς να κινήσουμε το ποδήλατο. Οι μύες των ποδιών κινούν τα πετάλια, αλλά ενεργοποιούνται επίσης και οι μύες του κορμού -ώστε να κρατηθεί η όρθια θέση οδήγησης. Επίσης ενεργοποιούνται οι μύες των χεριών, με έναν δευτερεύοντα -υποστηρικτικό- ρόλο. Τα πόδια όμως είναι αυτά που κάνουν το ποδήλατο να κινείται, οι υπόλοιποι μύες του σώματος χρειάζονται ώστε να επιτρέπουν τα πόδια να επικεντρωθούν στο πετάλι. Αυτό δεν σημαίνει όμως πως οι υπόλοιποι μύες θα πρέπει να “αφεθούν” χωρίς να γυμνάζονται ΕΚΤΟΣ ποδηλάτου.

Όταν κάποιος κοιτάξει έναν ποδηλάτη αυτό που ξεχωρίζει κατευθείαν είναι οι γάμπες -γαστροκνημία. Είναι γραμμωμένες και πολύ πιο ογκώδεις σε σύγκριση με των υπολοίπων ανθρώπων. Ο ρόλος τους όμως κατά την ποδηλασία δεν έχει να κάνει με την παραγωγή δύναμης, αλλά μόνο με την μεταφορά της δύναμης από τους τετρακεφάλους προς τα πεντάλ για το μεγαλύτερο μέρος του κύκλου της πεταλιάς.

Στο νεκρό σημείο της πεταλιάς -τέρμα επάνω και τέρμα κάτω ή στις 12′ και 6′ του ρολογιού- οι γάμπες προσφέρουν μικρή δύναμη ώστε να περάσει αυτό το σημείο της πεταλιάς. Η μπροστά μεριά της γάμπας -το πρόσθιο κνημιαίο- είναι ο μόνος μυς που χρησιμοποιείται σε αυτές τις θέσεις κατά το πεταλάρισμα. Προσθέτει μια μικρή δύναμη ώστε το πόδι να ξεπεράσει αυτό το “νεκρό” σημείο.

Όσο εντυπωσιακή και αν είναι η γάμπα ενός ποδηλάτη βοηθάει ελάχιστα στην απόδοση του πάνω στο ποδήλατο. Το μέγεθος και το σχήμα της δεν αποτελεί ένδειξη δύναμης του αναβάτη.

Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης ενός ποδηλάτη προέρχεται από τους μύες που βρίσκονται μεταξύ των γονάτων και των ισχίων, δηλαδή των τετρακεφάλων. Η περισσότερη από αυτή την δύναμη δημιουργείται κατά την πίεση των πεταλιών προς τα κάτω μεταξύ 12′ και 6′ του ρολογιού. Όταν το γόνατο τεντώνει, τότε είναι που εμφανίζεται και η μέγιστη παραγωγή δύναμης. Η κίνηση του ποδιού από τις 6′ μέχρι το 12′ του ρολογιού είναι κάτι τελείως διαφορετικό καθώς εκεί εμπλέκονται μικρότερες μυϊκές ομάδες, με σκοπό την επαναφορά του πεταλιού στην θέση 12′ ώστε να μπορέσει να ξανά-εφαρμόσει την δύναμη ο τετρακέφαλος.

Οι τετρακέφαλοι μύες βρίσκονται στο εμπρόσθιο μέρος των μηρών, οι δικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών, ενώ οι γλουτιαίοι βρίσκονται πίσω και ψηλά. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι είναι οι μύες οι οποίοι κάνουν το γόνατο να τεντώνει από την θέση 12′ -που είναι πολύ λυγισμένο- μέχρι περίπου την θέση 4′. Από εκεί εμπλέκονται οι δικέφαλοι όπου παίρνουν και το μεγαλύτερο “βάρος” της δουλειάς μέχρι να φτάσει το πόδι στη θέση 6′.

Συμπεράσματα για την πεταλιά.

Σίγουρα έχετε ακούσει πως η κίνηση των πεταλιών -και των ποδιών- θα πρέπει να είναι κυκλική. Πλέον, αφού είδαμε ποιοι μύες και που δουλεύουν, μπορείτε να καταλάβετε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργήστε ίδια δύναμη καθ’ όλη την διάρκεια της πεταλιάς μόνο από το ένα πόδι. Οι μύες που εμπλέκονται όταν το πετάλι βρίσκεται μεταξύ των θέσεων 6′ και 12′ δεν έχουν αρκετή δύναμη ώστε να κάνουν κάποια διαφορά στην συνολική δύναμη. Όλη σχεδόν η πρόσθια κίνηση του ποδηλάτου προέρχεται από την παραγωγή δύναμης που δημιουργείται κατά την κάθετη πίεση των πεντάλ.

Αυτό που θέλουμε κατά το πεταλάρισμα είναι η ομαλή κίνηση των πεντάλ, το οποίο και εννοούν όλοι απλά δεν το εκφράζουν απολύτως σωστά. Η ομαλή μετάβαση από την μια φάση του πεταλαρίσματος στην άλλη αυξάνει την αποτελεσματικότητα -άρα την απόδοση- και δεν μας κάνουν να δείχνουμε ότι “πολεμάμε” με τα πεντάλ. Όσο “κυκλικό” και αν φαίνεται το πεταλάρισμα των επαγγελματιών αναβατών, δεν είναι επειδή έχουν μεγαλύτερους μύες, αλλά επειδή λόγω της χρόνιας ενασχόλησης με το ποδήλατο έχουν καταφέρει να περνούν από την μια φάση του πεταλαρίσματος στην άλλη με μηδενική απώλεια ενέργειας. Ακόμη και οι επαγγελματίες, την περισσότερη δύναμη την δημιουργούν κατά το “πάτημα” των πεταλιών.

Από την στιγμή που θα κατανοήσει κάποιος τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά το πεταλάρισμα, μπορεί πολύ εύκολα να κατανοήσει και το σωστό ύψος της σέλας, αλλά και να χρησιμοποιήσει αυτές του τις γνώσεις ώστε να διαγνώσει κάποιον πόνο ή ενόχληση στα πόδια. Οι δικέφαλοι “μαζεύουν” το γόνατο, ενώ οι τετρακέφαλοι το “εκτείνουν”. Αν πονάει λοιπόν η έξω μεριά ή πίσω από το γόνατο τότε ο πόνος πιθανότατα προέρχεται από του δικεφάλους. Αν πονάει από την εσωτερική μεριά και μπροστά τότε οι τετρακέφαλοι μάλλον “πιέζουν” πολύ το γόνατο, οπότε ίσως χρειάζεται να αυξήσετε ελαφρώς το ύψος της σέλας.

Για το “τέλειο” πεταλάρισμα θα πρέπει να κατανοήσετε ποιοι από τους μύες σας είναι αδύναμοι και να τους δυναμώσετε κατάλληλα, ή απλώς να συγκεντρωθείτε στην σωστότερη μετάβαση από κάθε στάδιο της πεταλιάς στο επόμενο.

The post Ξέρεις ποιους μύες χρησιμοποιείς όταν κάνεις ποδήλατο; appeared first on Sela.

Πρέσα Ποδιών: Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν τα squat αλλά η πρέσα λειτουργεί με τις ίδιες ομάδες μυών και επιτρέπει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους με μεγαλύτερη ασφάλεια. «Η πρέσα λειτουργεί το ίδιο με το κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετήσει και πάνω από 100 κιλά χωρίς να χρειάζεται κάποιον συναθλητή από δίπλα» λέει ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε στο μηχάνημα τοποθετώντας τα πόδια στην πλατφόρμα με άνοιγμα ανάλογο με αυτό των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και αφήστε τους μοχλούς που συνδέονται με τις πλάκες βάρους. Στην συνέχεια τεντώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να «κλειδώσετε» τα γόνατά σας στην κορυφή. Κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε σιγά σιγά το μηχάνημα στην αρχική του θέση, λυγίζοντας τα γόνατα.
Κάντε πετάλι με το ένα πόδι: «Οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου παραμελούνται όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο πόδια και αυτό γιατί το πόδι που πιέζει προς τα κάτω, πιέζει παράλληλα το άλλο πάνω», όπως ισχυρίζεται ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, κουμπώνοντας μόνο το ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίξτε το σε κάποια καρέκλα. Κάντε πετάλι σε άνετο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, πραγματοποιώντας 3-4 σετ σε κάθε πόδι. Στο τέλος κάντε πετάλι και με τα δύο πόδια σε χαλαρό ρυθμό. Μετά από ένα σημείο θα είστε σε θέση να κάνετε 3-4 λεπτά πετάλι με κάθε πόδι.
Γενικότερη συμβουλή που ακολουθείτε ευρέως για χτίσιμο μάζας είναι ο χαμηλός ρυθμός με μεγάλη αντίσταση. Αυτό ισχύει τόσο στο ποδήλατο, όσο και στο γυμναστήριο και ασφαλώς έχει αποτελέσματα και στον τετρακέφαλο, σε μία εποχή που οι ποδηλάτες συμπληρώνουν την δουλειά τους στα γυμναστήρια.

The post Πώς να χτίσεις τους δικούς σου τετρακέφαλους! appeared first on Sela.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποκατάσταση σας, να αυξήσετε την δυναμική σας σαν αναβάτης και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.

1) Ενυδάτωση.

Όταν ασχολούμαστε με την ενυδάτωση, η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καν ανεβούμε στην σέλα. Το πως και πόσο ενυδατωνόμαστε κατά την διάρκεια της προπόνησης έχει μεγάλη επιρροή στον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας σωστή ποσότητα υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε αυτά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, μην φοβάστε να πίνετε όσο έχετε. Αν και εξαρτάται από τις συνθήκες, αλλά και από τον κάθε οργανισμό ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε περίπου 180-300ml κάθε 15-20 λεπτά. Απώλεια μόλις του 1% του νερού από το σώμα, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα, θα μειώσει την δυνατότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και θα μειώσει την εγρήγορσή σας.
Οι ρυθμοί ενυδάτωσης μετά την προπόνησή σας για τις επόμενες 4-6 ώρες θα πρέπει να είναι στο 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών. Πως μπορείτε να υπολογίσετε, όμως, πόσα υγρά χάσατε; Εύκολα. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας (με τα εσώρουχα). Η διαφορά του βάρους σας είναι η απώλεια υγρών από το σώμα σας. Να έχετε υπ’ όψιν ότι κάθε κιλό του βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση ισοδυναμεί με περίπου ένα λίτρο υγρών. Η ενυδάτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες ώστε να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.

2) Ροφήματα αποκατάστασης.

Η λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για το σώμα μετά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης είναι απαραίτητη για την γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά οι μύες προσλαμβάνουν το γλυκογόνο με ταχύτερο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια αναλογία 4:1 υδατανθράκων-πρωτεϊνών προσφέρει την βέλτιστη αναλογία για να γεμίσουν οι αποθήκες του γλυκογόνου και να προετοιμαστούν οι μύες για την αποκατάσταση. Υπάρχουν πάρα πολλά ροφήματα αποκατάστασης που είναι βασισμένα σε αυτή την αναλογία. Μια εναλλακτική λύση του εμπορίου για ένα ρόφημα αποκατάστασης είναι το σοκολατένιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

3) Φαγητό.

Για βέλτιστη αποκατάσταση, η σημασία της λήψης, υψηλής ποιότητας υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώνονται 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος κατά την διάρκεια άσκησης με μέτρια προς υψηλή ένταση. Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι δύο φέτες του τοστ, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Αρκετές φορές οι αθλητές αντοχής ξεχνάνε ότι υπάρχουν περισσότερα στην διατροφή από τους υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για την επισκευή των μυών. 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης.

4) Συμπίεση.

Μεγάλος λόγος γίνεται τελευταία για τα ενδύματα συμπίεσης και όχι αδίκως. Φορώντας ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης θα μειωθεί το πρήξιμο των ποδιών, λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε πολλές ώρες ορθοστασίας. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για ρούχα συμπίεσης στην αγορά, με σχεδόν κάθε μάρκα να έχει την δική της “τεχνολογία”. Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε, προτού αγοράσετε κάποιο ένδυμα συμπίεσης γιατί θα πρέπει να είναι σφιχτό στο σώμα, αλλά όχι περιοριστικό ή ασφυκτικό.

5) Διατάσεις.

Καθώς πίνετε το ρόφημα αποκατάστασης και οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί, είναι η κατάλληλη στιγμή για τις διατάσεις σας. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, το οποίο επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης, βελτιώνεται το εύρος της κίνησης, βοηθώντας τους μύες να αποκτήσουν ελαστικότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην απόδοση σας στο ποδήλατο, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να έχετε στο νου είναι: κάνετε διατάσεις μόνο στους μύες που είναι ζεστοί και σε όλους τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησή σας. Τεντώστε αργά και απαλά και ποτέ μην αναπηδάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση με κρύους μύες δεν είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη ισχύ σε σχέση με μύες που δεν έχουν διαταθεί πριν από την άσκηση.

6) Ελαφρύς ύπνος.

Μπορεί να είναι υπερβολικό για αρκετούς που δουλεύουν, αλλά λίγος ύπνος τις μεσημεριανές ώρες έχει πολλά οφέλη στην αποκατάστασή σας. Όταν κοιμόμαστε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες ανάπτυξης και τεστοστερόνης οι οποίες στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών και στην απώλεια βάρους. Επίσης, τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Δίνει μια ευκαιρία στο μυαλό για ξεκούραση, ενώ στο σώμα μια ευκαιρία για ανασυγκρότηση μετά από την κουραστική προπόνηση. Ένας ύπνος 20 λεπτών είναι αναζωογονητικός αλλά τα οφέλη που αναφέρουμε συμβαίνουν μετά τα 45 λεπτά ύπνου.

7) Παγωμένο μπάνιο.

Δεν είναι όλες οι τεχνικές αποκατάστασης τόσο ωραίες και χαλαρωτικές όπως ένα μασάζ. Μερικές είναι εντελώς άβολες όπως η περίπτωση του παγωμένου μπάνιου. Κάνοντας ένα δεκάλεπτο μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 10-15 βαθμών θα προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναγκάζοντας το αίμα με τα κατάλοιπα της προπόνησης, όπως είναι το γαλακτικό οξύ, να αποβληθεί από τους μύες. Όσον αφορά όμως το παγωμένο μπάνιο, δεν ισχύει το ρητό “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα”. Η χρήση πιο κρύου νερού, από το προτεινόμενο, ή ο αυξημένος χρόνος έκθεσης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές παρά κέρδη. Βγείτε από το μπάνιο και ξαναζεσταθείτε. Έτσι αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες επιτυγχάνοντας αυξημένο ρυθμό αποκατάστασης. Μια άλλη τεχνική είναι η εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού. Κάθε δύο λεπτά βγείτε από το παγωμένο μπάνιο και μπείτε στο ζεστό νερό ώστε να κρατήσετε την κυκλοφορία του αίματος σε διέγερση. Κρατήστε αυτή την τεχνική της εναλλαγής κρύου-ζέστης για τις πιο σκληρές προπονήσεις ή για πολυήμερους αγώνες, επειδή είναι κάτι που δεν θα θέλετε να κάνετε καθημερινά.

8) Μασάζ.

Για τους περισσότερους επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας ένα από τα προνόμια που έχουν είναι το καθημερινό μασάζ. Ένα καλό μασάζ, θα προκαλέσει το αίμα να ξεπλύνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που έγινε το μασάζ με αποτέλεσμα μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Επίσης, το μασάζ, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι σφιχτοί μύες δουλεύονται πριν προκαλέσουν ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Επειδή όμως, κανείς δεν θέλει να ξοδεύει καθημερινά εύλογα ποσά για να κάνει μασάζ σε επαγγελματίες -όχι οι Ταϋλανδές, δεν είναι λύση- υπάρχουν ειδικά foam rollers που σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μόνοι σας μασάζ. Αυτά τα εργαλεία μασάζ μαλακών ιστών βοηθούν τους κουρασμένους ή τους μουδιασμένους μύες με τον ίδιο τρόπο που θα τους βοηθούσε και ένας επαγγελματίας μασέρ.

9) Ενεργητική αποκατάσταση.

Μερικές φορές όλες οι τεχνικές αποκατάστασης δεν είναι αρκετές για να σας ξεκουράσουν. Αντί λοιπόν, να κάθεστε μία και δύο μέρες μετά από κάποια σκληρή προπόνηση, βγείτε με το ποδήλατό σας την επόμενη ημέρα και κάντε ενεργή αποκατάσταση. Η ενεργή αποκατάσταση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος η οποία απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, διευκολύνοντας την αποκατάσταση ώστε να παρουσιαστούν γρηγορότερα αποτελέσματα σε σχέση με την καθιστική προσέγγιση. Η βόλτα θα πρέπει να είναι σε επίπεδο έδαφος, με ελαφριά ταχύτητα, ελάχιστη πίεση στα πεντάλ και σε ρυθμό που θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς διακοπές.

10) Ύπνος.

Η ποσότητα του ύπνου κάθε ανθρώπου επηρεάζει την σωματική υγεία, την συναισθηματική ευεξία, την νοητική ικανότητα, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες. Αντιθέτως, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ποιες μεθόδους αποκατάστασης χρησιμοποιείτε, εσείς, μετά την καθημερινή σας προπόνηση ή βόλτα;

The post 10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση. appeared first on Sela.