Αυτό ίσως σας ανησυχήσει πως θα χάσετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει με τις σκληρές προπονήσεις και τα εξαντλητικά interval τους τελευταίους δύο μήνες. Αυτό, όμως, που δεν έχετε σκεφτεί είναι πως οι καλοκαιρινές οικογενειακές σας διακοπές είναι μια ευκαιρία να ξεκουραστείτε από τις συνεχόμενες προπονήσεις, να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να αφομοιώσει την σκληρή δουλειά και επιπλέον, να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση.

Δεν πρέπει κάθε φορά πάνω στο ποδήλατο να είναι εξομοίωση αγώνα. Μάθε τι είναι το χαλάρωμα ή recovery ride.

Η ξεκούραση είναι επιτακτική ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές. Μην ανησυχείτε πως θα χάσετε τα κέρδη που έχετε αποκομίσει από τις προπονήσεις, αλλά δείτε το ως ευκαιρία μείωσης των πιθανοτήτων για τραυματισμούς. Σκεφτείτε πως αν σας πιάσει ένα κρυολόγημα θα μείνετε εκτός τουλάχιστον για 10 ημέρες. Αντιθέτως, όταν επιλέξετε εσείς πότε θα ξεκουραστείτε θα δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αναδιοργανωθεί και να είναι έτοιμο για ακόμη τόσες σκληρές προπονήσεις.

Ο χρόνος εκτός ποδηλάτου μετριάζει τις πιθανότητες υπέρ-προπόνησης.

Το να μένετε λίγο καιρό εκτός ποδηλάτου είναι πολύ σημαντικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Προπόνηση δύναμης, κινητικότητας, ευλυγισίας μέσω cross training μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί μπορεί να πιστεύετε πως μια εβδομάδα εκτός ποδηλάτου σας πηγαίνει πίσω, αλλά στην πραγματικότητα απλά δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Σκεφτείτε να πάθετε ένα μυϊκό τράβηγμα από τις συνεχόμενες προπονήσεις και πόσο πίσω θα σας πάει αυτό.

Διαλειμματική προπόνηση για κάθε σας στόχο.

Προγραμματίστε τις διακοπές σας ώστε να συμβαδίζουν με το προπονητικό σας πλάνο.

Ο σωστός προγραμματισμός των διακοπών -όχι μόνο του καλοκαιριού- σίγουρα δεν θα “ρίξει” τις επιδόσεις σας, αλλά αντιθέτως θα βγείτε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Οικογενειακές υποχρεώσεις, φίλοι, γάμοι, βαπτίσια, μην τα βλέπετε ως “χαμένες” προπονήσεις, αλλά ως ευκαιρίες ξεκούρασης κατά την διάρκεια της σεζόν. Προσπαθήστε να χτίσετε την ένταση της προπόνησης σας βήμα-βήμα με την κορύφωση της να έρθει πριν φύγετε για τις καλοκαιρινές σας διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα νιώθετε “ένοχοι” που απέχετε από το ποδήλατο καθώς θα είστε στα beach bar και θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τα κοκτέιλ!

Έτσι κι αλλιώς είπαμε, Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!

The post Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι καλή ευκαιρία για ξεκούραση! appeared first on Sela.

Πρόκειται για αισθητήρες πάνω στον δισκοβραχίονα του ποδηλάτου οι οποίοι δίνουν διάφορα στοιχεία, όπως είναι η δύναμη που βγάζετε στα πετάλια, οι στροφές των πεταλιών, η αναλογία δύναμης δεξιού-αριστερού ποδιού και ό,τι άλλο σχετίζεται με αυτά. Τα δεδομένα αυτά ένας έμπειρος αναβάτης μπορεί να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του ώστε να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησης του ή να “χτίσει” την προπόνηση γύρω από τις αδυναμίες του.

Διαβάστε περισσότερα για το βατόμετρο – power meter. 

Παρακάτω ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για κάποιον που θέλει να αρχίσει να προπονείται βασιζόμενος στο βατόμετρο του.

Βήμα 1ο: Βρείτε το λειτουργικό όριο ισχύος (functional threshold power).

Πρόκειται για την πιο βασική έννοια η οποία θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στην δύναμη -γνωστό και ως FTP. Ουσιαστικά πρόκειται για την μέγιστη ανεκτή απόδοση σας για 60′. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε το FTP ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε “ζώνες δύναμης-power zones” από πολύ εύκολο στροφάρισμα μέχρι τις αναερόβιες προσπάθειες. Οι ζώνες είναι η Z1 (ενεργητική αποκατάσταση), μέχρι Ζ7 (νευρομυϊκή ισχύς) με τα ενδιάμεσα επίπεδα να είναι γνωστά ως αντοχή, ταχύτητα, όριο, VO2max και αναερόβια ικανότητα. Οι περισσότεροι αναβάτες περνούν τον περισσότερο χρόνο που βρίσκονται πάνω στο ποδήλατο στις ζώνες 2 και 3 (αντοχή και ταχύτητα), χτίζοντας μια δυνατή βάση -η οποία είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσουν τις σκληρότερες διαλειμματικές προπονήσεις στις ζώνες 4-7.

Ο πιο απλός τρόπος για να βρείτε το FTP είναι να ξεκινήσετε με ένα καλό ζέσταμα και έπειτα να ακολουθήσει μια μέγιστη προσπάθεια 20 λεπτών. Είναι προτιμότερο να κάνετε αυτή την δοκιμή σε κάποια ευθεία ή πολύ ελαφριά ανηφόρα, καθώς οι μεγαλύτερες σε κλίση ανηφόρες τείνουν να παραμορφώσουν τα αποτελέσματα. Επίσης μια πολύ καλή λύση είναι να κάνετε την συγκεκριμένη δοκιμή στο προπονητήριο. Θα πρέπει να πραγματοποιείτε την δοκιμή αυτή τουλάχιστον δύο φορές τον χρόνο, καθώς το FTP αυξάνεται με την προπόνηση και θα πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνηση σας στα νέα δεδομένα.

Βήμα 2ο: Βρείτε το γαλακτικό κατώφλι (lactate threshold).

Από την στιγμή που γνωρίζετε το λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς για τις ζώνες προπόνησης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε το γαλακτικό κατώφλι σας (LT) απλά παίρνοντας το μέσο λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) και αφαιρέστε 5%. Το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο όπου οι μύες σας δεν μπορούν να λειτουργούν μόνο με οξυγόνο και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε. Στο ποδήλατο είναι το σημείο όπου ξεκινάτε να γυμνάζεστε. Θα νιώθετε πως τελειώνουν οι αναπνοές, θα αρχίσουν τα πόδια να καίνε καθώς το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να ξεπλυθεί. Πολλές διαλειμματικές προπονήσεις γίνονται στο γαλακτικό κατώφλι επειδή είναι το πιο δύσκολο σημείο προπόνησης χωρίς όμως να καείτε. Ένα ψηλό γαλακτικό κατώφλι σημαίνει πως μπορείτε να αποδόσετε περισσότερη δύναμη για περισσότερο.

Για να υπολογίσετε τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος είναι σχετικά απλό. Θα πρέπει απλά να υπολογίσετε τα αντίστοιχα ποσοστά του γαλακτικού κατωφλιού.

Ζώνη 1: Ενεργή αποκατάσταση <= του 55% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 2: Αντοχή = 56-75% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 3: Ταχύτητα = 76-90% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 4: Γαλακτικό = κατώφλι 91-105% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 5: VO2max = 106-120% του του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 6: Αναερόβια ικανότητα = 121-150% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 7: Νευρομυϊκή ισχύς = μέγιστη προσπάθεια.

Βήμα 3ο: Κάντε ένα προπονητικό πλάνο.

Από την στιγμή που έχετε ολοκληρώσει τον καθορισμό του FTP και έχετε ορίσει τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος τότε η προπόνηση με βατόμετρο θα γίνει πραγματικά πιο εύκολη. Θα πρέπει να υπολογίσετε τον χρόνο και την προσπάθεια που θα πρέπει να καταβάλετε σε κάθε ζώνη ισχύος. Εδώ είναι το σημείο όπου θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε πλήρως τις γνώσεις ενός προπονητή ποδηλασίας.

Ένας καλός προπονητής θα συνεργαστεί με εσάς, αξιολογώντας λεπτομερέστατα τους στόχους, το επίπεδο όπου βρίσκεστε και την εμπειρία σας και θα σας δώσει ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο στις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, ένας αθλητής πίστας θα πρέπει να συγκεντρωθεί στις περιστροφές των ποδιών και σε μικρότερες αναερόβιες προσπάθειες, ενώ ένας αθλητής ποδηλασίας βουνού cross-country θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αερόβια αντοχή.

Αυτό που θα πρέπει να έχετε συνεχώς στο μυαλό σας όμως είναι πως ό,τι κάνετε το κάνετε για να διασκεδάζετε. Μπορεί να προπονείστε για να γίνεται ο καλύτερος αθλητής στην περιοχή σας, αλλά αν αυτό που κάνετε δεν είναι διασκεδαστικό πλέον για εσάς τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι αυτά που περιμένετε. Δεν θα πρέπει προβείτε στην αυστηρή αντικατάσταση της διασκέδασης πάνω στο ποδήλατο με την στοχευμένη προπόνηση και ένας καλός προπονητής θα προσπαθήσει να τα ισορροπήσει.

The post Συμβουλές προπόνησης με βατόμετρο-power meter. appeared first on Sela.