Η διαδικασία της σωστής διατροφής, ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ. Θα πρέπει να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, με γεύματα όπως για παράδειγμα, μακαρόνια, ρύζι ή πατάτες για βραδυνό. Την επόμενη μέρα το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί 90 λεπτά πριν ξεκινήσει η άσκηση και χρειάζεστε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης. Επίσης, προσέξτε το γεύμα να είναι χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά θα καθυστερήσει την απορρόφηση της ενέργειας από το σώμα.

Η βασική ιδέα είναι να κρατάτε πάντα απόθεμα στις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού. Όταν αδειάζουν αυτές οι αποθήκες έρχεται το “σούρωμα” και οι αρνητικές συνέπειες αυτού. Σκοπός σας είναι να τρώτε συχνά κατά την διάρκεια μιας πολύωρης βόλτας ή προπόνησης ώστε να υπάρχει πάντα απόθεμα στις αποθήκες του οργανισμού, καθώς όταν τρώτε κατά την διάρκεια της άσκησης τόσο λιγότερο γλυκογόνο χρησιμοποιείτε από τις αποθήκες του οργανισμού.

Αυτά που θα πρέπει να προσέξετε:

Να λαμβάνετε 60gr υδατανθράκων ανά ώρα
Να γνωρίζετε πόσο νερό ή ηλεκτρολύτες σας έχουν απομείνει
Να κρατήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου άθικτες

Σε όλα όμως υπάρχει ένα όριο. Ένα από αυτά τα όρια είναι και η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να λαμβάνει και να επεξεργάζεται ο οργανισμός. Υπάρχουν σε περιορισμένες ποσότητες μέσα στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο και όσο υπάρχει επαρκής ποσότητα, αισθάνεστε καλά. Γενικά μπορούν να αποθηκευτούν περίπου 2,000ψkcal υδατανθράκων με την μορφή γλυκογόνου. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση, τόσο λιγότερη ενέργεια θα ξοδευτεί από τις αποθήκες του οργανισμού.

Η επιλογή για το πως ο καθένας θέλει να λάβει τα 60gr υδατανθράκων είναι προσωπική. Μερικά τζελάκια, σπιτικό σάντουιτς, μακαρονάδα, οτιδήποτε βολεύει και αρέσει στον καθένα. Η λήψη αυτών των υδατανθράκων όμως, θα πρέπει να είναι και από φαγητό αλλά και από υγρά. Όταν ο καιρός δεν είναι πολύ ζεστός, προτιμήστε να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό και λιγότερα υγρά, ενώ όταν έχει ζέστη προσπαθήστε για το αντίθετο. Προσοχή όμως. Οι έτοιμες ταμπλέτες ή σκόνες ηλεκτρολυτών δεν είναι πηγή ενέργειας, αλλά μόνο ενυδάτωσης. Οπότε αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρολύτες, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετό φαγητό για να μην αδειάσουν οι αποθήκες γλυκογόνου.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι σύμμαχοι σας τόσο μετά την βόλτα ή προπόνηση, όσο και πριν καθώς επιταχύνουν την διαδικασία αποθεραπείας. Βέβαια όσο σημαντικά είναι τα γεύματα κατά την διάρκεια της άσκησης, άλλο τόσο σημαντικό είναι και ένα πλούσιο γεύμα μετά την άσκηση. Μπορείτε να φάτε ότι θέλετε, αφού το έχετε κερδίσει με την αξία σας!

Ας δούμε όμως πως τρέφονται οι επαγγελματίες αναβάτες σε έναν μεγάλο αγώνα όπως για παράδειγμα το Tour de France.

To Tour de France, είναι ένας αγώνας που απαιτεί αντοχή, δύναμη, ψυχικό σθένος και φυσικά την ικανότητα να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μικρές χρονικές περιόδους. Στα 3500 χλμ του αγώνα οι αθλητές λαμβάνουν από 6000-9000 θερμίδες την ημέρα καθώς η κατανάλωση θερμίδων κατά τον αγώνα είναι πολύ υψηλή με νούμερα που αγγίζουν τις 1000 θερμίδες ανά ώρα!

Για να καταλάβετε το μέγεθος των καύσεων, αλλά και της λήψης θερμίδων, να πούμε ότι ένας μέσος αθλητικός άνθρωπος ηλικίας 26-30 ετών, πρέπει να λαμβάνει 2600 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ μια αντίστοιχη γυναίκα περίπου 2000.

Για να μπορέσουν οι ομάδες να αναταπεξέλθουν σε αυτές τις υψηλές ανάγκες των αθλητών τους έχουν σεφ και οχήματα υποστήριξης που προσφέρουν στους αναβάτες τζελ, ενεργειακές μπάρες και μικρογεύματα-σνακ καθόλη την διάρκεια του αγώνα. Ακολουθούν μερικές φωτογραφίες διάσημων αθλητών καθώς παίρνουν το σνακ ή το τζελ τους κατά την διάρκεια του αγώνα.

Αυτές είναι συνοπτικά οι 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες προπονήσεις ή βόλτες.

Μην πειραματιστείτε με την διατροφή σας την ημέρα κάποιου σημαντικού event η αγώνα, αλλά κατά την διάρκεια των προπονήσεων σας ώστε να γνωρίζετε τι δουλεύει για τον οργανισμό σας, ποιες τροφές μπορεί να διασπάσει γρήγορα ώστε να αφομοιωθούν και να κρατήσουν σταθερές τις επιδόσεις σας.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης, δεν θα σας βοηθήσουν μόνο με την λήψη περισσότερων υδατανθράκων, αλλά παράλληλα θα βοηθήσει στην ανάρρωση των μυϊκών ινών που είναι αναπόφευκτη ανάγκη μετά από μια μεγάλη βόλτα ή προπόνηση.

Τις δροσερές ημέρες, θα πρέπει να καταναλώνετε 60gr υδατανθράκων ανά ώρα χωρίς να προσέχετε πάρα πολύ την ενυδάτωσή σας, καθώς δεν πρόκειται να απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τον ιδρώτα.

Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους αλλά δεν προσφέρουν τίποτα στις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού σας. Σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φαγητού ταυτόχρονα.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε 60gr υδατανθράκων για κάθε ώρα που είστε πάνω στο ποδήλατο. Είτε με την μορφή ροφήματος και τζελ, είτε με την μορφή μικρών γλυκών, μπάρας ενέργεια ή γιατί όχι και κανονικού φαγητού.

The post 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες βόλτες/προπονήσεις! appeared first on Sela.

Τι και πόσο θα πρέπει να φάω πριν βγω για ποδήλατο;

Η σωστή τροφοδότηση του οργανισμού πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε τις μέγιστες απολαβές από την προπόνηση ή βόλτα σας. Το κύριο καύσιμο για την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Το σώμα είναι σε κατάσταση να αποθηκεύει σχετικά μικρές ποσότητες υδατανθράκων και αυτός είναι βασικός λόγος που θα πρέπει να τις συμπληρώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός αθλητή που συμμετάσχει στο Tour de France, ποικίλει από 8-11g ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (480-600g υδατάνθρακες για αθλητή βάρους 60 κιλών). Ο σχεδιασμός της διατροφής σε αυτό το υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο είναι πάρα πολύ σημαντικός μιας και μόνο με την συνεχόμενη λήψη υδατανθράκων μπορεί ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδευτεί και να αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο. Για ερασιτέχνες αναβάτες, οι καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες, σε περίοδο έντονων προπονήσεων, είναι στα 5-8g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δίαιτα των αθλητών θα πρέπει να περιέχει επίσης αρκετή πρωτεϊνη για να υπάρχει επαρκής επιδιόρθωση των μυών, πολυακόρεστα λίπη για να μειωθεί η ζημιά στους μύες, αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την κυτταρική ανάπτυξη επιδιόρθωση.

Λάβετε υπόψην την διάρκεια αλλά και την ένταση της βόλτας ή προπόνησή σας και έπειτα μπορείτε να σχεδιάσετε την στρατηγική ανεφοδιασμού σας. Για παράδειγμα μια Κυριακάτικη βόλτα, μικρότερη των τριών ωρών, ένα υδατανθρακικό βραδινό, με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την βόλτα σας με επαρκή πληρότητα γλυκογόνου στους μύες.

Πόσο θα πρέπει να περιμένω μετά από ένα γεύμα για να βγω με το ποδήλατο;

Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ανέχεται διαφορετικά το φαγητό πριν από την άσκηση. Σαν συνέπεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε από μόνοι σας πως αισθάνεστε. Γενικός κανόνας που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αρχή, είναι να επιτρέψετε στον οργανισμό σας για 2-4 ώρες να χωνέψει κάποιο μεγάλο γεύμα, πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, ενώ 30 λεπτά με 2 ώρες για κάποιο μικρότερο γεύμα ή σνακ.

Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) υδατανθράκων που λαμβάνετε (ο δείκτης αυτός μας λέει πόσο γρήγορα ο σύνθετος υδατάνθρακας που τρώτε διασπάται σε γλυκόζη). Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν πιο αργή απελευθέρωση της ενέργειας και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα κύρια γεύματα κατά την προπόνηση. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και κατά συνέπεια στην απαραίτητη ενέργεια. Συνιστώνται σε γρήγορα σνακ, πριν ή κατά την διάρκεια της βόλτας ή της προπόνησης ή μετά την προπόνηση που υπάρχει μεγάλη αναπλήρωση υδατανθράκων.

Γενικά τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετρίαση της πρωτεΐνης και των λιπών.

Πρέπει να φάω, πριν από μια πολύ πρωινή βόλτα/προπόνηση, εάν ναι τι θα πρέπει να επιλέξω;

Θα πρέπει να τρώτε, όποτε είναι δυνατό πριν την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση ειδικά αν πρόκειται για μεγαλύτερη της μιας ώρα ή αν θα είναι υψηλής έντασης. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων όταν υπάρχει υψηλή ένταση προπόνησης (διότι διασπώνται πιο γρήγορα σε ενέργεια). Αν βγείτε για ποδήλατο χωρίς να έχετε φάει πρωινό, μπορεί να μην είστε σε κατάσταση να πραγματοποιήσετε μια καλή προπόνηση. Λόγω της ιδιαίτερης θέσης του σώματος επάνω στο ποδήλατο υπάρχει μεγαλύτερη ανοχή στην κατανάλωση φαγητού λίγη ώρα πριν το ποδήλατο. Βέβαια θα πρέπει να δοκιμάσετε τι είναι καλύτερο στο οργανισμό σας. Το ιδανικό είναι το πολύ πρωινό ξύπνημα και η κατανάλωση του πρωινού σας 2 ώρες πριν την ποδηλασία.

Αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί οποιαδήποτε τροφή πριν από την ποδηλασία, ή αν είναι επιλογή σας να μην τρώτε πρωινό μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ποσότητα του βραδινού σας φαγητού, καθώς αυτό θα αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, έτοιμο για την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση.

Τι θα πρέπει να αποφεύγω πριν από την βόλτα/προπόνηση;

Για να υπάρχει επαρκής ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα στα οποία είστε συνηθισμένοι και δεν προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.

Γενικα 2-4 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση όσων προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία όπως: Πολλές φυτικές ίνες, πολύ λιπαρά φαγητά, πικάντικα φαγητά, περίσσεια λήψη καφεΐνης και το πολύ προφανές αλκοόλ. Μια ώρα πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, θα σνακ θα πρέπει να είναι μικρότερα σε ποσότητα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.

The post Συμβουλές διατροφής για αθλητές και όχι μόνο! appeared first on Sela.