Αν σκοπός σας είναι να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση αλλά και την γενική κατάσταση του σώματός σας με την ποδηλασία, ή αν είστε αθλητές και θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας τότε οι παρακάτω συμβουλές διατροφής, θα σας φανούν πολύ χρήσιμες.
Τι και πόσο θα πρέπει να φάω πριν βγω για ποδήλατο;
Η σωστή τροφοδότηση του οργανισμού πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε τις μέγιστες απολαβές από την προπόνηση ή βόλτα σας. Το κύριο καύσιμο για την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Το σώμα είναι σε κατάσταση να αποθηκεύει σχετικά μικρές ποσότητες υδατανθράκων και αυτός είναι βασικός λόγος που θα πρέπει να τις συμπληρώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με έρευνες, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός αθλητή που συμμετάσχει στο Tour de France, ποικίλει από 8-11g ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (480-600g υδατάνθρακες για αθλητή βάρους 60 κιλών). Ο σχεδιασμός της διατροφής σε αυτό το υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο είναι πάρα πολύ σημαντικός μιας και μόνο με την συνεχόμενη λήψη υδατανθράκων μπορεί ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδευτεί και να αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο. Για ερασιτέχνες αναβάτες, οι καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες, σε περίοδο έντονων προπονήσεων, είναι στα 5-8g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η δίαιτα των αθλητών θα πρέπει να περιέχει επίσης αρκετή πρωτεϊνη για να υπάρχει επαρκής επιδιόρθωση των μυών, πολυακόρεστα λίπη για να μειωθεί η ζημιά στους μύες, αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την κυτταρική ανάπτυξη επιδιόρθωση.
Λάβετε υπόψην την διάρκεια αλλά και την ένταση της βόλτας ή προπόνησή σας και έπειτα μπορείτε να σχεδιάσετε την στρατηγική ανεφοδιασμού σας. Για παράδειγμα μια Κυριακάτικη βόλτα, μικρότερη των τριών ωρών, ένα υδατανθρακικό βραδινό, με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την βόλτα σας με επαρκή πληρότητα γλυκογόνου στους μύες.
Πόσο θα πρέπει να περιμένω μετά από ένα γεύμα για να βγω με το ποδήλατο;
Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ανέχεται διαφορετικά το φαγητό πριν από την άσκηση. Σαν συνέπεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε από μόνοι σας πως αισθάνεστε. Γενικός κανόνας που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αρχή, είναι να επιτρέψετε στον οργανισμό σας για 2-4 ώρες να χωνέψει κάποιο μεγάλο γεύμα, πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, ενώ 30 λεπτά με 2 ώρες για κάποιο μικρότερο γεύμα ή σνακ.
Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) υδατανθράκων που λαμβάνετε (ο δείκτης αυτός μας λέει πόσο γρήγορα ο σύνθετος υδατάνθρακας που τρώτε διασπάται σε γλυκόζη). Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν πιο αργή απελευθέρωση της ενέργειας και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα κύρια γεύματα κατά την προπόνηση. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και κατά συνέπεια στην απαραίτητη ενέργεια. Συνιστώνται σε γρήγορα σνακ, πριν ή κατά την διάρκεια της βόλτας ή της προπόνησης ή μετά την προπόνηση που υπάρχει μεγάλη αναπλήρωση υδατανθράκων.
Γενικά τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετρίαση της πρωτεΐνης και των λιπών.
Πρέπει να φάω, πριν από μια πολύ πρωινή βόλτα/προπόνηση, εάν ναι τι θα πρέπει να επιλέξω;
Θα πρέπει να τρώτε, όποτε είναι δυνατό πριν την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση ειδικά αν πρόκειται για μεγαλύτερη της μιας ώρα ή αν θα είναι υψηλής έντασης. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων όταν υπάρχει υψηλή ένταση προπόνησης (διότι διασπώνται πιο γρήγορα σε ενέργεια). Αν βγείτε για ποδήλατο χωρίς να έχετε φάει πρωινό, μπορεί να μην είστε σε κατάσταση να πραγματοποιήσετε μια καλή προπόνηση. Λόγω της ιδιαίτερης θέσης του σώματος επάνω στο ποδήλατο υπάρχει μεγαλύτερη ανοχή στην κατανάλωση φαγητού λίγη ώρα πριν το ποδήλατο. Βέβαια θα πρέπει να δοκιμάσετε τι είναι καλύτερο στο οργανισμό σας. Το ιδανικό είναι το πολύ πρωινό ξύπνημα και η κατανάλωση του πρωινού σας 2 ώρες πριν την ποδηλασία.
Αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί οποιαδήποτε τροφή πριν από την ποδηλασία, ή αν είναι επιλογή σας να μην τρώτε πρωινό μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ποσότητα του βραδινού σας φαγητού, καθώς αυτό θα αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, έτοιμο για την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση.
Τι θα πρέπει να αποφεύγω πριν από την βόλτα/προπόνηση;
Για να υπάρχει επαρκής ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα στα οποία είστε συνηθισμένοι και δεν προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.
Γενικα 2-4 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση όσων προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία όπως: Πολλές φυτικές ίνες, πολύ λιπαρά φαγητά, πικάντικα φαγητά, περίσσεια λήψη καφεΐνης και το πολύ προφανές αλκοόλ. Μια ώρα πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, θα σνακ θα πρέπει να είναι μικρότερα σε ποσότητα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.
