Επειδή φέτος βλέπουμε ότι είναι η «χρονιά» σας και πως ξεκινήσατε τις μεγάλες-πολύωρες βόλτες και προπονήσεις, ερχόμαστε με μερικές συμβουλές για σωστή διατροφή πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά την βόλτα ώστε ποτέ να μην «σουρώσετε» αλλά να έχετε και πολύ γρήγορη αποθεραπεία.
Η διαδικασία της σωστής διατροφής, ξεκινάει από το προηγούμενο βράδυ. Θα πρέπει να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, με γεύματα όπως για παράδειγμα, μακαρόνια, ρύζι ή πατάτες για βραδυνό. Την επόμενη μέρα το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί 90 λεπτά πριν ξεκινήσει η άσκηση και χρειάζεστε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης. Επίσης, προσέξτε το γεύμα να είναι χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά θα καθυστερήσει την απορρόφηση της ενέργειας από το σώμα.
Η βασική ιδέα είναι να κρατάτε πάντα απόθεμα στις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού. Όταν αδειάζουν αυτές οι αποθήκες έρχεται το «σούρωμα» και οι αρνητικές συνέπειες αυτού. Σκοπός σας είναι να τρώτε συχνά κατά την διάρκεια μιας πολύωρης βόλτας ή προπόνησης ώστε να υπάρχει πάντα απόθεμα στις αποθήκες του οργανισμού, καθώς όταν τρώτε κατά την διάρκεια της άσκησης τόσο λιγότερο γλυκογόνο χρησιμοποιείτε από τις αποθήκες του οργανισμού.
Αυτά που θα πρέπει να προσέξετε:
Να λαμβάνετε 60gr υδατανθράκων ανά ώρα
Να γνωρίζετε πόσο νερό ή ηλεκτρολύτες σας έχουν απομείνει
Να κρατήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου άθικτες
Σε όλα όμως υπάρχει ένα όριο. Ένα από αυτά τα όρια είναι και η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να λαμβάνει και να επεξεργάζεται ο οργανισμός. Υπάρχουν σε περιορισμένες ποσότητες μέσα στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο και όσο υπάρχει επαρκής ποσότητα, αισθάνεστε καλά. Γενικά μπορούν να αποθηκευτούν περίπου 2,000ψkcal υδατανθράκων με την μορφή γλυκογόνου. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση, τόσο λιγότερη ενέργεια θα ξοδευτεί από τις αποθήκες του οργανισμού.
Η επιλογή για το πως ο καθένας θέλει να λάβει τα 60gr υδατανθράκων είναι προσωπική. Μερικά τζελάκια, σπιτικό σάντουιτς, μακαρονάδα, οτιδήποτε βολεύει και αρέσει στον καθένα. Η λήψη αυτών των υδατανθράκων όμως, θα πρέπει να είναι και από φαγητό αλλά και από υγρά. Όταν ο καιρός δεν είναι πολύ ζεστός, προτιμήστε να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό και λιγότερα υγρά, ενώ όταν έχει ζέστη προσπαθήστε για το αντίθετο. Προσοχή όμως. Οι έτοιμες ταμπλέτες ή σκόνες ηλεκτρολυτών δεν είναι πηγή ενέργειας, αλλά μόνο ενυδάτωσης. Οπότε αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρολύτες, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετό φαγητό για να μην αδειάσουν οι αποθήκες γλυκογόνου.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι σύμμαχοι σας τόσο μετά την βόλτα ή προπόνηση, όσο και πριν καθώς επιταχύνουν την διαδικασία αποθεραπείας. Βέβαια όσο σημαντικά είναι τα γεύματα κατά την διάρκεια της άσκησης, άλλο τόσο σημαντικό είναι και ένα πλούσιο γεύμα μετά την άσκηση. Μπορείτε να φάτε ότι θέλετε, αφού το έχετε κερδίσει με την αξία σας!
Ας δούμε όμως πως τρέφονται οι επαγγελματίες αναβάτες σε έναν μεγάλο αγώνα όπως για παράδειγμα το Tour de France.
To Tour de France, είναι ένας αγώνας που απαιτεί αντοχή, δύναμη, ψυχικό σθένος και φυσικά την ικανότητα να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μικρές χρονικές περιόδους. Στα 3500 χλμ του αγώνα οι αθλητές λαμβάνουν από 6000-9000 θερμίδες την ημέρα καθώς η κατανάλωση θερμίδων κατά τον αγώνα είναι πολύ υψηλή με νούμερα που αγγίζουν τις 1000 θερμίδες ανά ώρα!
Για να καταλάβετε το μέγεθος των καύσεων, αλλά και της λήψης θερμίδων, να πούμε ότι ένας μέσος αθλητικός άνθρωπος ηλικίας 26-30 ετών, πρέπει να λαμβάνει 2600 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ μια αντίστοιχη γυναίκα περίπου 2000.
Για να μπορέσουν οι ομάδες να αναταπεξέλθουν σε αυτές τις υψηλές ανάγκες των αθλητών τους έχουν σεφ και οχήματα υποστήριξης που προσφέρουν στους αναβάτες τζελ, ενεργειακές μπάρες και μικρογεύματα-σνακ καθόλη την διάρκεια του αγώνα. Ακολουθούν μερικές φωτογραφίες διάσημων αθλητών καθώς παίρνουν το σνακ ή το τζελ τους κατά την διάρκεια του αγώνα.
Αυτές είναι συνοπτικά οι 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες προπονήσεις ή βόλτες.
Μην πειραματιστείτε με την διατροφή σας την ημέρα κάποιου σημαντικού event η αγώνα, αλλά κατά την διάρκεια των προπονήσεων σας ώστε να γνωρίζετε τι δουλεύει για τον οργανισμό σας, ποιες τροφές μπορεί να διασπάσει γρήγορα ώστε να αφομοιωθούν και να κρατήσουν σταθερές τις επιδόσεις σας.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης, δεν θα σας βοηθήσουν μόνο με την λήψη περισσότερων υδατανθράκων, αλλά παράλληλα θα βοηθήσει στην ανάρρωση των μυϊκών ινών που είναι αναπόφευκτη ανάγκη μετά από μια μεγάλη βόλτα ή προπόνηση.
Τις δροσερές ημέρες, θα πρέπει να καταναλώνετε 60gr υδατανθράκων ανά ώρα χωρίς να προσέχετε πάρα πολύ την ενυδάτωσή σας, καθώς δεν πρόκειται να απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τον ιδρώτα.
Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους αλλά δεν προσφέρουν τίποτα στις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού σας. Σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φαγητού ταυτόχρονα.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε 60gr υδατανθράκων για κάθε ώρα που είστε πάνω στο ποδήλατο. Είτε με την μορφή ροφήματος και τζελ, είτε με την μορφή μικρών γλυκών, μπάρας ενέργεια ή γιατί όχι και κανονικού φαγητού.
