Όλο και συχνότερα εμείς οι ποδηλάτες προτιμούμε πιο έντονες και γρήγορες μεθόδους προπόνησης. Το ίδιο συχνά, όμως, τείνουμε να ξεχνάμε και την άλλη πλευρά του νομίσματος:

Την σωστή ανάκαμψη και αποθεραπεία, μετά την σκληρή άσκηση.

Ας μην ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο μεταχειριζόμαστε το σώμα μας μετά την προπόνηση είναι το ίδιο – αν όχι περισσότερο – σημαντικός με την ίδια την προπόνηση!

Ας δούμε παρακάτω τους 4 πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους αποθεραπείας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Όπως ήδη θα γνωρίζετε, η πρωτεΐνη (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελεί την άπαχη μυϊκή μάζα του σώματός σας.

Σκεφτείτε το με τεχνικούς όρους: Οι υδατάνθρακες είναι οι εργάτες, η πρωτεΐνη τα τούβλα, ενώ η πρόσληψη λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των κυτταρικών -μεταξύ άλλων – λειτουργιών (χαλαρά μιλώντας, μπορείτε να το σκεφτείτε ως το σκυρόδεμα στο νεοσύστατο σπίτι μας) .

Χωρίς κατάλληλα τούβλα, φυσικά δεν θα υπήρχε σπίτι, οπότε η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για βέλτιστη ανάκαμψη. Η Vitfit Sport έχει καθορίσει ότι η κατανάλωση 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης θεωρείται ιδανικός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την τόνωση που χρειάζεται. (σημ. αρχισυντάκτη φυσικά πρόκειται για ενδεικτική πρόταση υπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες).

Χαρίστε στον εαυτό σας ένα μασάζ

Το μασάζ είναι μια άλλη τεχνική ανάκαμψης που αρχικά χρησιμοποιούνταν από επαγγελματίες , αλλά πλέον γνωρίζει ευρεία διάδοση.

Η απελευθέρωση των βαθιών ιστών μέσω του μασάζ  (deep tissue massage) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επανενεργοποιηθεί η ροή του αίματος, αναγκάζοντας – κυριολεκτικά- το γαλακτικό οξύ να απομακρυνθεί από τους μύες σας.

Είτε… επίπονο και δυνατό, είτε χαλαρωτικό, το μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην άμεση αποκατάσταση των καταπονημένων μυών.

Κάντε Διατάσεις

Μετά την άσκηση – και πόσω μάλλον μετά την έντονη άσκηση – οι μύες μας κρυώνουν και σφίγγονται, με αποτέλεσμα να χάνουν σημαντικό μέρος της ελαστικότητάς τους

Οι σωστές διατάσεις είναι παραπάνω από χρήσιμες για να ενισχύσουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας επανέρχεται στην πρότερή του κατάσταση. Ένα stretching session μετά την προπόνηση εκτός του ότι επαναφέρει την ελαστικότητά σας βοηθά και στην βελτίωση των επιδόσεών σας στην επόμενη διαδρομή!

Κοιμηθείτε!

Αν αναλογιστούμε ότι περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι, είναι λογικό το γεγονός ότι ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην ανάκαμψη μας.

Μάλιστα, ο ύπνος είναι η φυσική “προστασία” του οργανισμού ενάντια σε κάθε μορφή καταπόνησής του, τόσο φυσικής όσο και πνευματικής.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η ανάγκη σας για έναν καλό και χωρίς διακοπές ύπνο.

Κλείνοντας, είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι αν στοχεύετε σε μακροπρόθεσμα οφέλη στην ποδηλατική σας σταδιοδρομία, θα πρέπει από νωρίς να αντιληφθείτε την σημασία της αποθεραπείας.

Η ανάκτηση των δυνάμεων μας είναι εξίσου σημαντική – αν όχι περισσότερο- με την ίδια την προπόνηση!

The post 3+1 τρόποι για να επανέλθετε γρήγορα μετά την προπόνηση! appeared first on Sela.

Η μελέτη έδειξε πως μικρές ποσότητες fast food, είναι το ίδιο αποτελεσματικές για την μυϊκή αποθεραπεία όπως και τα συμπληρώματα διατροφής.

“Είναι σαν να έκανα κάποια αθλητική αμαρτία, που οι άνθρωποι δεν μπορούν να ξεπεράσουν” λέει ο Brent Ruby, ο οποίος καταναλώνει burger μετά από κάθε Iron Man.

Τα δείγματα της έρευνας αγοράζονταν έξω από την πανεπιστημιούπολη από διάφορα μαγαζιά της αλυσίδας των McDonald’s. Αυτό αποφασίστηκε διότι η επαναληπτική ικανότητα μεταξύ των μερίδων (κανονικό burger και μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες) είναι πολύ συνεπής.

Η έρευνα από την στιγμή της ανακοίνωσής της δημιούργησε ενστάσεις που αφορούσαν την ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιούνται στα burger. Σε αντίθεση,  η  θρεπτική αξία και η ποιότητα των συστατικών που περιέχουν τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, τις περισσότερες φορές είναι αδιαμφισβήτητη, λόγο του μάρκετινγκ και επειδή έχουν να κάνουν με τακτική σωματική άσκηση/προπόνηση.

Σχετικά με την έρευνα ο Ruby δήλωσε: “Από την στιγμή που θα πάρεις κάτι που είναι στα “απαγορευμένα” της αθλητικής διατροφής,  τότε γίνεται ενδιαφέρον.”

Σε δύο πειραματικές δοκιμές, 11 άντρες ποδηλάτες, ποδηλάτησαν για 90 λεπτά, σε διάφορες εντάσεις και έπειτα ξεκουράστηκαν για 4 ώρες. Κατανάλωσαν “μακροθρεπτικές ουσίες” είτε πρόκειται για αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, είτε για fast food, ακριβώς μετά το τέλος της προπόνησης και μετά από δύο ώρες.

Έπειτα, ξανανέβηκαν στο ποδήλατο, κάνοντας 20 χιλιόμετρα όσο πιο γρήγορα μπορούσαν. Οι ερευνητές ανέλυσαν δείγματα των μυών, πραγματοποίησαν αιματολογικές εξετάσεις και στο τέλος οι συμμετέχοντες στην έρευνα συμπλήρωσαν και ένα ερωτηματολόγιο.

Τα πρώτα πορίσματα της έρευνας δείχνουν ότι η αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μύες και η απόδοση της άσκησης δεν ήταν διαφορετική μεταξύ της σύγκρισης των προϊόντων που είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική αποκατάσταση και των παραδοσιακών burger.

Το γενικό συμπέρασμα της έρευνας είναι ότι η διατροφή αποκατάστασης δεν χρειάζεται να υπολογίζεται υπερβολικά και να είναι περίπλοκη.

Μια απορία όμως που γεννήθηκε κατά την διάρκεια της έρευνας, είναι γιατί τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται πιο “υγιεινά” από άλλες τροφές και γιατί ισχυρίζονται πως είναι πολύ υγιεινά, από την στιγμή που είναι τόσο γλυκά για φαγητό, σε αντίθεση με άλλες επιλογές.

Πάντως, παρά το αποτέλεσμα της έρευνας δεν θα πρέπει να αρχίσετε να παραγγέλνετε κάθε φορά μετά την προπόνησή σας τρία cheeseburger και μεγάλη μερίδα πατάτες με έξτρα σως, γιατί δεν ήταν αυτός ο σκοπός της έρευνας.

The post Burger, τηγανητές πατάτες και αναψυκτικό για αποκατάσταση; appeared first on Sela.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποκατάσταση σας, να αυξήσετε την δυναμική σας σαν αναβάτης και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.

1) Ενυδάτωση.

Όταν ασχολούμαστε με την ενυδάτωση, η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καν ανεβούμε στην σέλα. Το πως και πόσο ενυδατωνόμαστε κατά την διάρκεια της προπόνησης έχει μεγάλη επιρροή στον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας σωστή ποσότητα υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε αυτά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, μην φοβάστε να πίνετε όσο έχετε. Αν και εξαρτάται από τις συνθήκες, αλλά και από τον κάθε οργανισμό ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε περίπου 180-300ml κάθε 15-20 λεπτά. Απώλεια μόλις του 1% του νερού από το σώμα, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα, θα μειώσει την δυνατότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και θα μειώσει την εγρήγορσή σας.
Οι ρυθμοί ενυδάτωσης μετά την προπόνησή σας για τις επόμενες 4-6 ώρες θα πρέπει να είναι στο 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών. Πως μπορείτε να υπολογίσετε, όμως, πόσα υγρά χάσατε; Εύκολα. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας (με τα εσώρουχα). Η διαφορά του βάρους σας είναι η απώλεια υγρών από το σώμα σας. Να έχετε υπ’ όψιν ότι κάθε κιλό του βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση ισοδυναμεί με περίπου ένα λίτρο υγρών. Η ενυδάτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες ώστε να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.

2) Ροφήματα αποκατάστασης.

Η λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για το σώμα μετά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης είναι απαραίτητη για την γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά οι μύες προσλαμβάνουν το γλυκογόνο με ταχύτερο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια αναλογία 4:1 υδατανθράκων-πρωτεϊνών προσφέρει την βέλτιστη αναλογία για να γεμίσουν οι αποθήκες του γλυκογόνου και να προετοιμαστούν οι μύες για την αποκατάσταση. Υπάρχουν πάρα πολλά ροφήματα αποκατάστασης που είναι βασισμένα σε αυτή την αναλογία. Μια εναλλακτική λύση του εμπορίου για ένα ρόφημα αποκατάστασης είναι το σοκολατένιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

3) Φαγητό.

Για βέλτιστη αποκατάσταση, η σημασία της λήψης, υψηλής ποιότητας υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώνονται 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος κατά την διάρκεια άσκησης με μέτρια προς υψηλή ένταση. Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι δύο φέτες του τοστ, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Αρκετές φορές οι αθλητές αντοχής ξεχνάνε ότι υπάρχουν περισσότερα στην διατροφή από τους υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για την επισκευή των μυών. 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης.

4) Συμπίεση.

Μεγάλος λόγος γίνεται τελευταία για τα ενδύματα συμπίεσης και όχι αδίκως. Φορώντας ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης θα μειωθεί το πρήξιμο των ποδιών, λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε πολλές ώρες ορθοστασίας. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για ρούχα συμπίεσης στην αγορά, με σχεδόν κάθε μάρκα να έχει την δική της “τεχνολογία”. Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε, προτού αγοράσετε κάποιο ένδυμα συμπίεσης γιατί θα πρέπει να είναι σφιχτό στο σώμα, αλλά όχι περιοριστικό ή ασφυκτικό.

5) Διατάσεις.

Καθώς πίνετε το ρόφημα αποκατάστασης και οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί, είναι η κατάλληλη στιγμή για τις διατάσεις σας. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, το οποίο επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης, βελτιώνεται το εύρος της κίνησης, βοηθώντας τους μύες να αποκτήσουν ελαστικότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην απόδοση σας στο ποδήλατο, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να έχετε στο νου είναι: κάνετε διατάσεις μόνο στους μύες που είναι ζεστοί και σε όλους τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησή σας. Τεντώστε αργά και απαλά και ποτέ μην αναπηδάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση με κρύους μύες δεν είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη ισχύ σε σχέση με μύες που δεν έχουν διαταθεί πριν από την άσκηση.

6) Ελαφρύς ύπνος.

Μπορεί να είναι υπερβολικό για αρκετούς που δουλεύουν, αλλά λίγος ύπνος τις μεσημεριανές ώρες έχει πολλά οφέλη στην αποκατάστασή σας. Όταν κοιμόμαστε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες ανάπτυξης και τεστοστερόνης οι οποίες στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών και στην απώλεια βάρους. Επίσης, τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Δίνει μια ευκαιρία στο μυαλό για ξεκούραση, ενώ στο σώμα μια ευκαιρία για ανασυγκρότηση μετά από την κουραστική προπόνηση. Ένας ύπνος 20 λεπτών είναι αναζωογονητικός αλλά τα οφέλη που αναφέρουμε συμβαίνουν μετά τα 45 λεπτά ύπνου.

7) Παγωμένο μπάνιο.

Δεν είναι όλες οι τεχνικές αποκατάστασης τόσο ωραίες και χαλαρωτικές όπως ένα μασάζ. Μερικές είναι εντελώς άβολες όπως η περίπτωση του παγωμένου μπάνιου. Κάνοντας ένα δεκάλεπτο μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 10-15 βαθμών θα προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναγκάζοντας το αίμα με τα κατάλοιπα της προπόνησης, όπως είναι το γαλακτικό οξύ, να αποβληθεί από τους μύες. Όσον αφορά όμως το παγωμένο μπάνιο, δεν ισχύει το ρητό “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα”. Η χρήση πιο κρύου νερού, από το προτεινόμενο, ή ο αυξημένος χρόνος έκθεσης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές παρά κέρδη. Βγείτε από το μπάνιο και ξαναζεσταθείτε. Έτσι αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες επιτυγχάνοντας αυξημένο ρυθμό αποκατάστασης. Μια άλλη τεχνική είναι η εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού. Κάθε δύο λεπτά βγείτε από το παγωμένο μπάνιο και μπείτε στο ζεστό νερό ώστε να κρατήσετε την κυκλοφορία του αίματος σε διέγερση. Κρατήστε αυτή την τεχνική της εναλλαγής κρύου-ζέστης για τις πιο σκληρές προπονήσεις ή για πολυήμερους αγώνες, επειδή είναι κάτι που δεν θα θέλετε να κάνετε καθημερινά.

8) Μασάζ.

Για τους περισσότερους επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας ένα από τα προνόμια που έχουν είναι το καθημερινό μασάζ. Ένα καλό μασάζ, θα προκαλέσει το αίμα να ξεπλύνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που έγινε το μασάζ με αποτέλεσμα μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Επίσης, το μασάζ, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι σφιχτοί μύες δουλεύονται πριν προκαλέσουν ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Επειδή όμως, κανείς δεν θέλει να ξοδεύει καθημερινά εύλογα ποσά για να κάνει μασάζ σε επαγγελματίες -όχι οι Ταϋλανδές, δεν είναι λύση- υπάρχουν ειδικά foam rollers που σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μόνοι σας μασάζ. Αυτά τα εργαλεία μασάζ μαλακών ιστών βοηθούν τους κουρασμένους ή τους μουδιασμένους μύες με τον ίδιο τρόπο που θα τους βοηθούσε και ένας επαγγελματίας μασέρ.

9) Ενεργητική αποκατάσταση.

Μερικές φορές όλες οι τεχνικές αποκατάστασης δεν είναι αρκετές για να σας ξεκουράσουν. Αντί λοιπόν, να κάθεστε μία και δύο μέρες μετά από κάποια σκληρή προπόνηση, βγείτε με το ποδήλατό σας την επόμενη ημέρα και κάντε ενεργή αποκατάσταση. Η ενεργή αποκατάσταση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος η οποία απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, διευκολύνοντας την αποκατάσταση ώστε να παρουσιαστούν γρηγορότερα αποτελέσματα σε σχέση με την καθιστική προσέγγιση. Η βόλτα θα πρέπει να είναι σε επίπεδο έδαφος, με ελαφριά ταχύτητα, ελάχιστη πίεση στα πεντάλ και σε ρυθμό που θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς διακοπές.

10) Ύπνος.

Η ποσότητα του ύπνου κάθε ανθρώπου επηρεάζει την σωματική υγεία, την συναισθηματική ευεξία, την νοητική ικανότητα, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες. Αντιθέτως, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ποιες μεθόδους αποκατάστασης χρησιμοποιείτε, εσείς, μετά την καθημερινή σας προπόνηση ή βόλτα;

The post 10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση. appeared first on Sela.

‘Έπεσες; Γρήγορα τον… καταψυγμένο αρακά’.

‘Μόλις έκανες 3ψήφιο αριθμό χιλιομέτρων; Γέμισε την μπανιέρα με παγωμένο νερό και βούτηξε’.

Πλέον όμως, πολύ μεγάλος αριθμός επιστημόνων προτείνουν την αποφυγή της μυϊκής αποθεραπείας με πάγο, επικαλούμενοι με στοιχεία πως η φλεγμονή είναι ουσιώδης στην ταχύτερη αποθεραπεία.

Ερευνητές από την Αυστραλία, πρόσθεσαν σε αυτήν την αναπτυσσόμενη έρευνα μια μελέτη που συνέκρινε 2 ομάδες ποντικιών με μεγάλες μελανιές στους μηριαίους μύες. Στο ένα γκρουπ, το τραυματισμένο πόδι μπήκε στον πάγο μόλις 5 λεπτά μετά τον τραυματισμό για ένα χρονικό διάστημα 20 λεπτών. Στο άλλο γκρουπ δεν έγινε χρήση πάγου. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τα ποντίκια 3 μέρες μετά, το γκρουπ το οποίο είχε μπει στον πάγο, είχε όντως λιγότερη φλεγμονή στο σημείο, αλλά συγχρόνως είχε και χαμηλότερα επίπεδα σημαντικών δεικτών που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων και της αναγέννησης των μυών, σε σχέση με το άλλο γκρουπ. Παρόμοια έρευνα έχει αμφισβητήσει την χρήση μη-στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη για τον ίδιο λόγο. Η φλεγμονή είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας αποθεραπείας. Εξαφανίστε την και ρισκάρετε να επιβραδύνετε την ανάρρωσή σας.

Αυτό, όμως, σημαίνει πως θα πρέπει να αφήνουμε κάθε τραυματισμό να πρηστεί; Ο ειδικός αθλίατρος Nicholas DiNubile μας λέει: “Όχι. Δεν συνιστώ τον πάγο για γενική αποκατάσταση των μυών. Αλλά δεν είναι όλοι οι τύποι πρηξίματος καλοί για την αποθεραπεία. Αν τραυματιστείς σε άρθρωση, όπως για παράδειγμα να χτυπήσεις το γόνατο σε μια πτώση, ο πάγος όχι μόνο θα βοηθήσει στην διαχείριση του πόνου, αλλά θα περιορίσει και κάποιο από το αρχικό οίδημα, ώστε να μπορεί να κινηθεί. Η κίνηση του σημείου είναι το κλειδί για την γρήγορη αποθεραπεία. Αν το οίδημα δεν αφήνει το τραυματισμένο σημείο να κινηθεί, δεν βοηθάει στην αποθεραπεία. Αν με την χρήση πάγου, επιτρέπεται η κίνηση, αυτό είναι θετικό. Αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να παρατηρηθεί σε μελέτες ζώων, που στοχεύουν μόνο στον απομονωμένο μυϊκό ιστό”.

Αυτός είναι και ο λόγος που ο DiNubile θα χρησιμοποιήσει κατευθείαν λίγο πάγο μετεγχειρητικά μόνο για τον έλεγχο του πόνου και αυτό για πολύ μικρά χρονικά διαστήματα, ώστε να μην παρέμβει στην διαδικασία αποθεραπείας του σώματος.

Πως ξέρετε όμως, αν πρέπει ή δεν πρέπει να βάλετε πάγο; Μάθετε στον γενικό οδηγό που ακολουθεί:

Ο τραυματισμός: Μυϊκοί πόνοι λόγο υπερβολικής προσπάθειας. Μόλις τερματίσατε έναν δύσκολο αγώνα, ή τελειώσατε μια σκληρή προπόνηση; Ανησυχείτε μήπως δεν θα μπορείτε να περπατήσετε την επόμενη ημέρα;
Τι πρέπει να κάνεις: Δεν βάζεις πάγο. Ακολουθήστε σωστό πρόγραμμα με διατροφή αποκατάστασης. Κάντε ένα απαλό μασάζ και διατάσεις. Κάντε μια πολύ εύκολη αερόβια δραστηριότητα την επόμενη μέρα ώστε να βοηθήσετε την ροή του αίματος και την αποκατάσταση των μυών. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή ηλεκτρικής διέγερσης των μυών εφόσον υπάρχει.

Ο τραυματισμός: Πτώση. Την μια στιγμή ήσουν επάνω στο ποδήλατο, την επόμενη αγκαλιά με την άσφαλτο.
Τι πρέπει να κάνεις: Αρχικά βάζεις πάγο στην ερεθισμένη περιοχή για να αποφευχθεί το περιττό πρήξιμο και το μελάνιασμα. Όταν φτάσεις σπίτι, εξυψώνεις το χτυπημένο σημείο (ψηλότερα από το κεφάλι ή την καρδιά). Τυλίγεις το σημείο για να είναι συμπιεσμένο. Κάνε ήπιο εύρος ασκήσεων για το σημείο.

Ο τραυματισμός: Διάστρεμμα. Προσπάθησες να πατήσεις κάτω, γλίστρισε το πόδι, γύρισε ο αστράγαλος και έπαθες διάστρεμμα.
Τι πρέπει να κάνεις: Πάγο στην αρχή για να αποφευχθεί το πολύ πρήξιμο, πιο σημαντικό όμως είναι η εξύψωση του σημείου (ψηλότερα από το κεφάλι ή την καρδιά). Τύλιξε το σημείο για να είναι συμπιεσμένο. Κάνε ήπιο εύρος ασκήσεων για το σημείο.

Ο τραυματισμός: Υπερέκταση. Το σπριντ του τερματισμού ήταν πολύ έντονο για τους προσαγωγούς και πάθατε τράβηγμα στην βουβωνική χώρα.
Τι πρέπει να κάνεις: Πάγο μόνο αν είναι απαραίτητος για να ηρεμήσει τον πόνο. Αλλιώς τυλίξτε το σημείο για συμπίεση. Ξεκουράστε το καταπονημένο σημείο. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή ηλεκτρικής διέγερσης των μυών εφόσον υπάρχει. Κάντε ελαφρές διατάσεις μετά από λίγες ημέρες.

The post Πάγος σε τραυματισμό ή…μήπως όχι; appeared first on Sela.

Πίνακας από το Βήμα


Ας πάρουμε, όμως τα πράγματα από την αρχή…Έλληνες ερευνητές* δημοσίευσαν έρευνα στο «Food and Chemical Toxicology» με τίτλο «Administration of tomato juice ameliorates lactate dehydrogenase and creatinine kinase responses to anaerobic training», η οποία αποδεικνύει ότι «η ντομάτα μειώνει τα επίπεδα της ουσίας 8 – oxodG, η οποία αποτελεί σημαντικό δείκτη της οξειδωτικής βλάβης στο ανθρώπινο DNA».

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα goodnews.gr “η έρευνα αυτή ενδέχεται να επηρεάσει (αρνητικά) την αγορά ισοτονικών. Μόνο στην Αμερική, τα 2 κορυφαία σε πωλήσεις ποτά του είδους (η Red Bull και το Monster) ξεπερνούν τα 6 δισ. δολάρια! Στη χώρα μας, πρόσφατη έρευνα του ΕΦΕΤ αναφέρει ότι το ποσοστό κατανάλωσης ανάμεσα στους εφήβους κυμαίνεται στο 43,9%. Προφανώς αποτελεί πολύ μεγάλη ευκαιρία και για τις ελληνικές επιχειρήσεις (Λουξ Μαρλαφέκας, ΕΨΑ, Κλιάφας, Γεράνι, Lucia κ.α.) να διεκδικήσουν μερίδιο, καθώς στη χώρα μας καλλιεργούνται από τις καλύτερες ποικιλίες ντομάτας”.

Η έρευνα, που διήρκεσε δυο μήνες είχε ως συμμετέχοντες 15 αθλητές, οι ζωτικές λειτουργίες των οποίων καταγράφονταν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ολοκλήρωση έντονης σωματικής άσκησης. Οι εννιά από τους αθλητές έπιναν φυσικό χυμό ντομάτας, ενώ οι υπόλοιποι έξι έπιναν κοινό ισοτονικό ποτό του εμπορίου. Οι αθλητές οι οποίοι έπιναν μετά την άσκηση χυμό ντομάτας εμφάνιζαν ταχύτερη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα τους και των μυών τους, συγκριτικά με όσους έπιναν “τεχνητό ισοτονικό ποτό”.

Σημαντικό: Μετά από περίπου δυο μήνες η κατανάλωση ντοματοχυμού περιόριζε σημαντικά τα επίπεδα οξειδωτικού στρες του οργανισμού των εθελοντών, που τον προτιμούσαν, αφού οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο…Λοιπόν, τι λέτε; Θα δοκιμάσετε κι εσείς λίγο ντοματοχυμό μετά την αυριανή σας προπόνηση;

Links
-Η πρώτη δημοσίευση των συμπερασμάτων της έρευνας στην επιστημονική βάση δεδομένων sciencedirect εδώ

-Το άρθρο της Luciatomato εδώ

-Το άρθρο της dailymail.co.uk εδώ

*Οι ερευνητές του Χημείου του Κράτους Χριστίνα Τσιτσιμπίκου (γενική γραμματέας της Ελληνικής Εταιρείας Τοξικολογίας και πρώην διευθύντρια του ελέγχου ντόπινγκ κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων), Νάσσια Κιούκια-Φούγια, Κων.νος Τσαρούχας, Παναγιώτης Σταματόπουλος, Ηλίας Ρεντούκας, Αρης Κουδουνάκος, Πέτρος Παπαλέξης, Jyrki Liesivuori και Αθανάσιος Ταμούρτας.

The post Απίστευτο κι όμως ελληνικό!!! Τοματοχυμός αντί για ισοτονικό! appeared first on Sela.