Το ότι θα πρέπει να πίνετε νερό πριν διψάσετε είναι μύθος.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η δίψα είναι μια αρκετά αξιόπιστη ένδειξη για τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Είναι ένα ανθρώπινο ένστικτο το οποίο έχει καταφέρει να κρατήσει τους ανθρώπους ζωντανούς για χιλιάδες χρόνια. Η “δίψα” δημιουργείται όταν η συγκέντρωση του αίματος -ένας ακριβής δείκτης κατάστασης σχετικά με την ενυδάτωση- αυξηθεί κατά 2%. Η αφυδάτωση ξεκινάει όταν η συγκέντρωση αυτή αυξηθεί στο 5%, οπότε η δίψα έρχεται στον κατάλληλο χρόνο ώστε να αποφύγετε οποιοδήποτε πρόβλημα.

8 τροφές για καλύτερη ενυδάτωση.

Δεν είναι μόνο το νερό.

Δεν υπάρχει κάποια πραγματική έρευνα που να υποστηρίζει την κατανάλωση των 2 λίτρων ή 8 ποτηριών νερού. Είναι μια αυθαίρετη ποσότητα η οποία πολύ σπάνια να είναι επαρκής για κάποιον που αθλείται. Το να εμπιστευτείτε την δίψα σας είναι πολύ καλύτερη ιδέα και αυτό γιατί η ενυδάτωση του οργανισμού δεν πραγματοποιείται μόνο από το νερό. Οι περισσότερες τροφές περιέχουν υγρά, ειδικά τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες τα οποία μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις ποσότητες υγρών του σώματος, χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε νερό! Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, ο καφές και το τσάι ενυδατώνουν και αυτά τον οργανισμό, παρά τις διουρητικές τους ιδιότητες οι οποίες είναι αρκετά αδύναμες για να μειώσουν την ενυδάτωση του οργανισμού.

Ενυδάτωση και ποδηλασία. Τι θα πρέπει να προσέχετε.

Η άσκηση είναι μια εξαίρεση.

Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις όπου το να εμπιστευτείτε την δίψα σας δεν είναι ο πιο αξιόπιστο τρόπος για να καταλάβετε τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Μια έντονη προπόνηση με το ποδήλατο είναι ένα καλό παράδειγμα. Φανταστείτε πως βρίσκεστε σε μια μεγάλη ανηφόρα και η θερμοκρασία ξεπερνάει τους 30 βαθμούς! Ο οργανισμός μπορεί να περάσει σε κατάσταση αφυδάτωσης πολύ γρήγορα, οπότε θα είναι καλό να κάνετε μια προσπάθεια να καταναλώσετε νερό συνειδητά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Εναλλακτικά φλερτάρετε με τον κίνδυνο να “σουρώσετε“. Για να διατηρήσετε την απόδοση σας σε υψηλά επίπεδα δεν αρκεί μόνο το νερό. Χρειάζεστε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ειδικότερα το νάτριο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στα υγρά που καταναλώνονται κατά την διάρκεια της άσκησης η οποία έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 120 λεπτών.

Το συμπέρασμα είναι πως μπορείτε να εμπιστευτείτε την δίψα σας για να κρατάτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο, όταν όμως δεν έχει ζέστη, δεν αθλείστε και τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι πλούσια σε υγρά (φρούτα και λαχανικά) τότε δεν θα πρέπει να πιέζεστε να καταναλώσετε νερό. Ταυτόχρονα, όταν ανεβείτε στο ποδήλατο, είναι καλύτερα να καταναλώνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα παρά να περιμένετε να διψάσετε πρώτα.

The post Είναι η “δίψα” η κατάλληλη ένδειξη για τα ποσοστά ενυδάτωσης του οργανισμού σας; appeared first on Sela.

Η θερμοκρασία έχει ανεβεί και οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά, του οργανισμού αυξάνονται. Οι περισσότεροι βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν υγρά. Δυστυχώς όμως, η δίψα αποτελεί ένα αίσθημα που εμφανίζεται όταν τα επίπεδα υγρών στον οργανισμό έχουν πέσει πολύ χαμηλά. Επομένως, η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν να διψάσουμε.

Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και από τις ειδικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθεί ο οργανισμός π.χ. άσκηση, θηλασμός, ασθένεια κ.α.

Παρόλα αυτά, οι γενικές συστάσεις για υγρά στους ενήλικες είναι 30 – 35ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ στα παιδιά 50 – 60ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας ενήλικας 80 κιλών χρειάζεται 2400ml υγρών (1 ποτήρι = 250ml άρα 9-10 ποτήρια).

Προσοχή οι συστάσεις αναφέρονται στην κατανάλωση υγρών γενικά και όχι μόνο σε νερό. Επομένως, στο σύνολο των υγρών πρέπει να υπολογιστούν τα υγρά τρόφιμα (χυμός, γάλα κ.α.), η υγρασία που περιέχουν τα τρόφιμα καθώς και οι διάφοροι τύποι ροφημάτων. Βέβαια, το νερό δεν παύει να είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης σε σχέση με άλλα υγρά, γιατί δεν περιέχει θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, αλλά ούτε έχει και έντονη διουρητική δράση, όπως ο καφές και το αλκοόλ. Η θερμοκρασία των υγρών είναι προτιμότερο να είναι 15-21ο C (ελαφρώς δροσερά).

Παρόλα αυτά οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται όταν υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, και μια τέτοια μορφή άσκησης είναι και το ποδήλατο. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι διπλός:

Α) η απώλεια των υγρών να μην ξεπερνάει το 2% του σωματικού βάρους και

Β) να μην υπάρχουν έντονες αλλαγές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Για να υπάρξει σωστή ενυδάτωση σχετικά με την άσκηση, θα πρέπει αυτή να χωριστεί σε 3 στάδια: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Για να είναι σωστά ενυδατωμένος κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να φροντίσει την κατανάλωση υγρών πριν αυτή ξεκινήσει. Απαιτείται κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση. Επομένως ένας ποδηλάτης βάρους 80 κιλών χρειάζεται 400 – 560ml υγρών 4 ώρες πριν την άσκηση. Αν το χρώμα των ούρων του είναι πολύ σκούρο τότε απαιτούνται άλλα 3-5ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση.

Οι ανάγκες για υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και τον ρυθμό εφίδρωσης. Σε γενικές γραμμές απαιτούνται 0,4 – 0,8 λίτρα υγρών ανά ώρα ποδηλασίας και μάλιστα αν αυτή έχει διάρκεια πάνω από μια ώρα τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση αθλητικού ποτού και όχι απλά νερού. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ένα ιδανικό αθλητικό ποτό, που θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκηση, πρέπει να έχει συγκέντρωση 5-10% υδατάνθρακες, 20-30mEq ανά λίτρο νάτριο και 2-5mEq ανά λίτρο κάλιο. Ένας ποδηλάτης χρειάζεται 30-60γρ την ώρα υδατάνθρακες, τους οποίους μπορεί να παίρνει από το αθλητικό ποτό του.

Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά την άσκηση. Απαιτούνται 1,5 λίτρα υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που μειώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μείωση αυτή του βάρους δεν μπορεί να είναι τίποτε άλλο παρά απώλεια υγρών, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η διατήρηση των επιπέδων των υγρών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε ασκούμενους ή αθλητές ο κίνδυνος αφυδάτωσης και διαταραχής των ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερος, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.

Παπασπανός Νικόλαος
Κλινικός Διαιτολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης»
Π. Μελά 26 Θεσ/νικη
Τηλ. 2310226989

The post Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά-νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά! appeared first on Sela.

Αντί αυτών, μπορούμε να καταναλώσουμε σπιτικούς ηλεκτρολύτες χωρίς τις περιττές θερμίδες.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες.

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που βρίσκονται στα ούρα, στο αίμα και στα υπόλοιπα σωματικά υγρά. Είναι απαραίτητοι ώστε να κρατηθεί μια υγιής ισορροπία εντός του σώματος. Έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω: χλώριο, κάλιο, φώσφορος, μαγνήσιο, ασβέστιο και νάτριο. Πρέπει να κρατιέται κατά την άσκηση μια ισορροπία στο σώμα, ώστε να το επιτρέψουμε να διατηρήσει τα σωστά επίπεδα νερού, τη σωστή οξύτητα του αίματος (pH), τη σωστή δράση των μυών και να επιτρέψουν άλλες σημαντικές διεργασίες να συμβούν. Ο ιδρώτας ελευθερώνει ηλεκτρολύτες, οπότε με την σειρά μας για να τους αναπληρώσουμε, θα πρέπει να καταναλώσουμε φαγητά και υγρά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Ηλεκτρολύτες στο νερό-Τα οφέλη των ηλεκτρολυτών στο νερό.

Το νερό είναι το καλύτερο υγρό για την ενυδάτωση και την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Όταν καταναλώνουμε νερό με ηλεκτρολύτες κατά την διάρκεια της άσκησης, τροφοδοτούμε πολύ γρήγορα το σώμα με τα στοιχεία που χάνουμε. Το σώμα χρειάζεται κάποιες σταθερές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών καθημερινά. Καθώς γυμναζόμαστε και προκαλείται εφίδρωση, τότε αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν αναλόγως τον τύπο και την ένταση της άσκησης.

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Ένα από τα πλεονεκτήματα των ηλεκτρολυτών είναι  η πρόληψη της αφυδάτωσης. Καταναλώνοντας νερό με ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση, οι ασκούμενοι αποφεύγουν την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα τους, oι παρενέργειες της οποίας – όταν είναι σε πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα – περιλαμβάνουν, κόπωση, ναυτία, εμετό, εφίδρωση, διάρροια και προβλήματα στα νεφρά.

Διατηρώντας τα επίπεδα pH

Σύμφωνα με το Medline Plus, το σώμα αποδίδει καλύτερα όταν το αίμα έχει pH 7.4. To pH είναι μονάδα μέτρησης της οξύτητας ή της αλκαλικότητας. Προκειμένου να διατηρηθεί ένα σωστό επίπεδο pH στο σώμα, χρειάζονται ηλεκτρολύτες πλούσιοι σε νάτριο και χλώριο. Αν δεν ακολουθούμε μια υγιεινή δίαιτα, το επίπεδο pH του σώματος μπορεί να πέσει σε όξυνα επίπεδα. Όταν βρίσκεται ψηλότερα από 7,0 μονάδες, θεωρούμε το σώμα αλκαλικό. Για να αυξηθεί το επίπεδο pH στο σώμα, χρειάζεται κατανάλωση αλκαλικών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία επίσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών.

The post Τα οφέλη από τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών appeared first on Sela.