Το μυστικό για να αρχίσετε να απολαμβάνετε και αυτά τα κομμάτια των διαδρομών είναι η συμπεριφορά σας! Θα πρέπει να αλλάξετε την συμπεριφορά σας ως προς αυτές τις ανηφόρες. Σταματήστε να τις βλέπετε ως κάτι κακό και ξεκινήστε να τις βλέπετε ως προκλήσεις που θέλουν να δοκιμάσουν την αποφασιστικότητά σας αλλά και την δύναμη σας.

Μεταξύ μας υπάρχουν και μερικοί ποδηλάτες που γουστάρουν τρελά αυτές τις ανηφόρες και τις ψάχνουν. Τους αρέσει όταν καίνε τα πόδια και τελειώνουν οι ανάσες με τα πνευμόνια να πονάνε.

Τον πιο σημαντικό ρόλο σε αυτού του τύπου τις ανηφόρες, ακόμη πριν και από την αναλογία βάρους-δύναμης, τον έχει η ικανότητα σας να ανέχεστε την συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες σας. Επίσης, ο δυνατός κορμός και η συνολική δύναμη του σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο στις σύντομες και απότομες ανηφόρες. Πολύ πιο σημαντικό ρόλο, μάλιστα, από ότι έχουν στους πιο ίσιους δρόμους. Το “θετικό” με αυτού του είδους τις ανηφόρες, είναι πως όταν τα πόδια θα καίγονται τόσο πολύ που θα μπορούσατε να ψήσετε αυγά ενώ, οι φλέβες από το ζόρι στο κεφάλι κοντεύουν να εκραγούν και παίρνετε με το ζόρι τις απαραίτητες ανάσες, τελειώνουν!

Πως μπορείτε να προπονηθείτε για αυτού του είδους τις ανηφόρες; Μα τι καλύτερο, από το να τις επισκέπτεστε συχνά! Με αυτόν τον τρόπο δεν θα βελτιωθείτε μόνο στις συγκεκριμένες ανηφόρες, αλλά θα έχετε μια γενική βελτίωση στην απόδοσή σας. Η πίεση του οργανισμού στο έπακρο φέρει πολλές αναπροσαρμογές στην προπόνησή σας. Οι επαναλαμβανόμενες μονόλεπτες προσπάθειες μέγιστης έντασης έχει δείξει πως αυξάνουν το VO2max. Επίσης αυξάνει η ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Αυτά τα δύο συντελούν πάρα πολύ στο να νιώθετε πιο άνετα πάνω στο ποδήλατο και πιο δυνατοί σε όλες τις υπόλοιπες συνθήκες.

Επίσης, η ανάβαση σύντομων και απότομων λόφων είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των ποδιών -αντίστοιχη με προπόνηση με βάρη. Τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες όλα, αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη.

Αν συναντήσετε μια τέτοια ανηφόρα κατά την διάρκεια μιας βόλτας έχετε κατ’ αρχάς το πλεονέκτημα της ροής. Θα δείτε τον ανήφορο από μακριά και θα προετοιμαστείτε κατάλληλα, είτε αποκτώντας ελαφρώς μεγαλύτερη ταχύτητα στην ευθεία πριν από την ανηφόρα, είτε επιλέγοντας την πιο κατάλληλη ταχύτητα για τις συνθήκες. Τέλος, ίσως απλά χρειαστεί να σηκωθείτε για ένα σύντομο αλλά πολύ δυνατό ορθοπέταλο.

The post Απότομες και σύντομες ανηφόρες. Πως να τις αντιμετωπίσετε! appeared first on Sela.

1. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες.
H αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ  δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

2. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων
Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

3. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.
Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

Βασικές συμβουλές

Ανεβάστε το γαλακτικό.

Ίσως να είστε ικανοί να προπονήσετε το σώμα σας ώστε να χρησιμοποιεί τη γαλακτικό με στοχευμένη προπόνηση. Κάντε το 80% της προπόνησή σας σε ήπιους ρυθμούς (να είστε ικανοί να μιλάτε με ολόκληρες προτάσεις χωρίς να παίρνετε αναπνοή). Αποφεύγετε να προπονήστε στις μεσαίες ζώνες -τέμπο-. Έπειτα θα είστε αρκετά φρέσκοι και δυνατοί για να κάνετε σκληρές διαλειμματικές προπονήσεις μια ή δυο φορές την εβδομάδα. Πειραματιστείτε με προσπάθειες γύρω στα 3-4 λεπτά στις οποίες θα προπονείστε σε εντάσεις μεγαλύτερες του 89% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Ανεβάστε την ένταση.

Καθώς αυξάνεται η ικανότητα προπόνησης σε υψηλές εντάσεις με τον χρόνο, βάλτε σαν στόχο 18-λεπτη διαλειμματική προπόνηση με ένταση μεγαλύτερη του 89% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Πειραματιστείτε με τους χρόνους προπόνησης και ξεκούρασης. Για παράδειγμα, δείτε πόσα 3-λεπτα διαλειμματικά μπορείτε να ολοκληρώσετε στο 100% της μέγιστης καρδιακής σας έντασης με 3-λεπτα διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα.

Δοκιμάστε το επίπεδό σας.

Για να δείτε αν η προπόνησή σας αποδίδει, αν έχετε κέρδη και αν βελτιωθήκατε κάντε δοκιμές. Χρειάζεστε ένα προπονητήριο, με υπολογιστή απόστασης ή βατόμετρο. Κάντε το ζέσταμά σας και έπειτα για 3 λεπτά δώστε τα όλα. Σημειώστε την μέση δύναμη ή την απόσταση (αν δεν έχετε βατόμετρο), δοκιμάστε ξανά μετά από 2-3 εβδομάδες προπονήσεων και συγκρίνετε τα αποτελέσματα. Αν βελτιώνεστε, η μέση δύναμη και η απόσταση θα πρέπει να αυξηθούν.

The post Tip προπόνησης! Χρησιμοποιήστε το γαλακτικό οξύ υπέρ σας! appeared first on Sela.