Το γαλακτικό οξύ έχει κακή φήμη. Κόπωση και κράμπες; Χμμ, αυτό φταίει! Ή έτσι νομίζουμε… Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν οι μύες μας δεν παρήγαγαν γαλακτικό οξύ, η κούραση θα ερχόταν πολύ πιο γρήγορα. . Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε πιεστικές καταστάσεις.
Ας το γνωρίσουμε όμως λίγο καλύτερα:

1. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες.
H αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ  δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

2. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων
Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

3. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.
Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

Βασικές συμβουλές

Ανεβάστε το γαλακτικό.

Ίσως να είστε ικανοί να προπονήσετε το σώμα σας ώστε να χρησιμοποιεί τη γαλακτικό με στοχευμένη προπόνηση. Κάντε το 80% της προπόνησή σας σε ήπιους ρυθμούς (να είστε ικανοί να μιλάτε με ολόκληρες προτάσεις χωρίς να παίρνετε αναπνοή). Αποφεύγετε να προπονήστε στις μεσαίες ζώνες -τέμπο-. Έπειτα θα είστε αρκετά φρέσκοι και δυνατοί για να κάνετε σκληρές διαλειμματικές προπονήσεις μια ή δυο φορές την εβδομάδα. Πειραματιστείτε με προσπάθειες γύρω στα 3-4 λεπτά στις οποίες θα προπονείστε σε εντάσεις μεγαλύτερες του 89% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Ανεβάστε την ένταση.

Καθώς αυξάνεται η ικανότητα προπόνησης σε υψηλές εντάσεις με τον χρόνο, βάλτε σαν στόχο 18-λεπτη διαλειμματική προπόνηση με ένταση μεγαλύτερη του 89% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Πειραματιστείτε με τους χρόνους προπόνησης και ξεκούρασης. Για παράδειγμα, δείτε πόσα 3-λεπτα διαλειμματικά μπορείτε να ολοκληρώσετε στο 100% της μέγιστης καρδιακής σας έντασης με 3-λεπτα διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα.

Δοκιμάστε το επίπεδό σας.

Για να δείτε αν η προπόνησή σας αποδίδει, αν έχετε κέρδη και αν βελτιωθήκατε κάντε δοκιμές. Χρειάζεστε ένα προπονητήριο, με υπολογιστή απόστασης ή βατόμετρο. Κάντε το ζέσταμά σας και έπειτα για 3 λεπτά δώστε τα όλα. Σημειώστε την μέση δύναμη ή την απόσταση (αν δεν έχετε βατόμετρο), δοκιμάστε ξανά μετά από 2-3 εβδομάδες προπονήσεων και συγκρίνετε τα αποτελέσματα. Αν βελτιώνεστε, η μέση δύναμη και η απόσταση θα πρέπει να αυξηθούν.

• Tags: γαλακτικό, γαλακτικό οξύ, διαλειμματική, κάψιμο, προπόνηση